Nors svarbu gauti rekomenduojamą makroelementų, tokių kaip baltymai, angliavandeniai ir riebalai, kiekį, lengva pamiršti apie mineralus, tokius kaip chromas. Nepaisant to, maistas, kuriame gausu chromo, vaidina pagrindinį vaidmenį jūsų bendroje sveikatos srityje.
Patarimas
Turkija, vynuogių sultys, sveiki grūdai ir kviečių gemalai yra pagrindiniai chromo šaltiniai. Kai kurie maisto produktai, tokie kaip bulvių košė, šparaginės pupelės, obuoliai, bananai, bazilikai, česnakai ir liesa jautiena, sudaro apie 4–10 procentų chromo, reikalingo kiekvieną dieną.
Chromo pranašumų supratimas
Jūsų kūnui reikalingas chromas, kad efektyviai skaidytų maistą, pažymi „Mayo“ klinika. Ši maistinė medžiaga padeda perdirbti cukrų ir skaidyti riebalus bei baltymus. Nors dar ne viskas apie chromo trūkumo ir bendros sveikatos ryšį buvo nustatyta, šio mineralo trūkumas gali sukelti sulėtėjusį augimą ir nervų, cukraus kiekio kraujyje bei bendros sveikatos sutrikimus.
Tyrėjai vis dar siekia išsiaiškinti, kokį vaidmenį chromas vaidina sergant cukriniu diabetu, padidėjusiu cholesterolio kiekiu ir padidėjus svoriui. Nacionaliniai sveikatos institutai (NIH) pabrėžia, kad nors chromo papildų prekės ženklai kartais parduodami kaip vaistas ar prevencinė priemonė, tyrimai yra neįtikinami.
Ar jūsų saldus dantis šiuo metu tampa geresnis už jūsų gerus ketinimus? Jei jūsų racione yra maždaug trečdalis paprastų cukrų, kurių daugiausia yra saldžiuose maisto produktuose ir paprastuose krakmoluose, tai gali sukelti chromo trūkumą, perspėja NIH. Dėl dietos, kurioje yra daug cukraus, šlapinantis šios maistinės medžiagos gali išsilieti iš jūsų sistemos.
Tačiau daugumai žmonių, sveikai maitinantis, chromo trūkumas yra nedažnas. Tiesą sakant, daugumoje maisto produktų, kuriuos paprastai valgote, bus pakankamos šios maistinės medžiagos dozės.
Kiek užtenka?
Remiantis NIH, po 2020 m. Bus lengviau nustatyti turtingus chromo maisto šaltinius. Keičiasi ne maistas, o dabar suprantamas kiekis, kad būtų pakankamai chromo. Rekomenduojamos šio mineralo dozės keičiasi nuo rekomenduojamo paros dydžio 120 mikrogramų iki 20–35 mikrogramų, atsižvelgiant į jūsų amžių ir lytį.
Tačiau gali tekti dar kartą patikrinti dabartines mitybos schemas, tokias, kokias pateikia NIH, o ne pakuočių etiketes, kuriose retai nurodomi mineralų pėdsakai.
Vyrams nuo 14 iki 50 metų patariama vartoti 35 mikrogramus chromo ir maždaug 30 mikrogramų po to amžiaus. 14–50 metų moterims reikia apie 25 mikrogramų per parą, o vėlesniais metais - apie 20 mikrogramų. Nėštumo ir žindymo laikotarpiu jų gali prireikti net 40 mikrogramų kiekvieną dieną.
Vaikams taip pat reikia chromo. Tačiau skaičius didėja palaipsniui: nuo maždaug 5 mikrogramų kūdikiams iki maždaug 21–25 kūdikiams.
Taigi kiek mikrogramų reikia, kad maistas būtų apibūdinamas kaip „didelis“ chromo? NIH pažymi, kad jei maistas sukuria apie 20 procentų bet kurios maistinės medžiagos dienos vertės (DV), jis laikomas turtingu ta maistine medžiaga. Tai reiškia, kad vidutiniam suaugusiajam maistas, turintis nuo 5 iki 7 mikrogramų chromo, yra reikšmingi šio mineralo šaltiniai, tačiau net ir tie, kuriuose yra 2 ar 3 mikrogramai, yra pakankamai geri.
Lažinkite brokolius
Kaip rašo NIH, brokoliai, kurie jau vertinami už bendrą mitybinį kiekį, yra geras chromo šaltinis. Pusė puodelio porcijos brokolių suteikia 11 mikrogramų šio mineralo. Tai reiškia, kad už naują porciją gausite maždaug trečdalį DV už chromą už porciją pagal porciją, kurioje yra tik 15 kalorijų.
Ši kryžmažiedė daržovė taip pat supakuota su kitomis maistinėmis medžiagomis. Joje gausu skaidulų, taip pat vitaminų A, C, B9 (folio rūgšties) ir K. Kartu su chromu kalis yra vienas iš pagrindinių mineralų, kurį brokoliai prisideda prie jūsų dietos.
Harvardo medicinos mokykla atkreipia dėmesį į tai, kad brokoliai yra universali vegetarė. Greičiausias būdas gauti šio chromo turinčio maisto į savo racioną - patiekti žalumynus žalius, galbūt su hummu, jogurto pagrindu ar kitu sveiku užpilu. Arba poruokite brokolius ir žiedinių kopūstų žiedynus, kad gautumėte šviežią, traškią žaliųjų salotų alternatyvą. Silpnos jo stiebų dalys taip pat gali būti smulkiai supjaustytos arba susmulkintos į koleslovą.
Kai virti, brokolius galima paruošti tiesiog kaip garų garnyrą. Arba įmaišykite žaliuosius žiedynėlius į bulvytes ir košes. Jie taip pat gerai tirpina kremines sriubas.
Vynmedžio galia
Vynuogių sultys ir raudonasis vynas yra įtraukti į NIH gerųjų chromo šaltinių sąrašą. Tačiau skirtingai nuo mažai kaloringų brokolių, vynuogių sultys yra geriausios, kai mėgaujamasi saikingai. Priešingu atveju cukraus kiekis gali sugadinti jūsų svorį ir cukraus kiekį kraujyje. Dėl raudonojo vyno saikingas alkoholis yra dar svarbesnis.
Nors vynuogių sultyse yra daugiau kalorijų ir cukraus nei šviežiose vynuogėse, jos taip pat suteikia koncentruoto chromo šaltinį - apie 8 mikrogramus kiekvienai vienos puodelio porcijai. Raudonasis vynas, nors ir kalorijų kiekis yra apie 125 stiklinės už 5 uncijos stiklines, siūlo ne daugiau kaip 13 mikrogramų šios maistinės medžiagos, priklausomai nuo veislės.
Be chromo tiekimo, vynuogių sultyse ir raudonajame vyne gausu antioksidantų, tokių kaip flavonoidai ir resveratrolis. Tai yra vertinga kovojant su blogu cholesteroliu ir aukštu kraujospūdžiu. Nors nenorite gauti per daug kalorijų iš vynuogių sulčių ir raudonojo vyno, dienos stiklinė gali būti jums tinkama, kai reikia padidinti chromą.
Viena iš vynuogių sulčių alternatyvų, kurią reikėtų apsvarstyti, yra apelsinų sultys. Tai suteikia apie 2 mikrogramus stiklinei, pažymi NIH.
Apelsinų sultyse kalorijų vis tiek yra daugiau nei lygiaverčiuose apelsinų kiekiuose. Bet galite sutaupyti apie 35 kalorijas, pasirinkdami nesaldintas apelsinų sultis, palyginti su nesaldintomis vynuogių sultimis, atsižvelgiant į prekės ženklą. O jei ieškote papildomo kalcio ir vitamino D, apelsinų sultys dažnai būna praturtintos šiomis maistinėmis medžiagomis.
Nepamirškite neskaldytų grūdų
Nors paprastieji krakmolai gali netekti chromo, nes trūksta šio mineralo ir dėl to, kad saldus maistas gali turėti įtakos chromo susilaikymui, valgiai, kurių sudėtyje yra sudėtinių angliavandenių, yra idealūs, norint į savo racioną patekti daugiau chromo.
Taip pat pažymėtas NIH sąraše, iš visų kviečių pagamintas angliškas keksas išleidžia maždaug 4 mikrogramus chromo, o du riekelės nenugriebto kviečio duonos - 2 mikrogramus. Linus Pauling instituto duomenimis, vaflis, pagamintas iš neskaldytų grūdų, turi vidutiniškai daugiau kaip 6, 5 mikrogramus chromo.
Viso grūdo duona ir vafliai suteikia maistinių medžiagų, išskyrus chromą, nes jose nebuvo pašalintos sėlenos ir gemalo branduolys. Atvirkščiai, perdirbtuose maisto produktuose, pavyzdžiui, baltoje duonoje, nėra mažiau maistingų endospermų.
Sėlenose, kurios yra išorinis grūdų sluoksnis, yra mineralų, tokių kaip magnis ir geležis, taip pat B grupės vitaminų ir skaidulų. Geležis suteikia B grupės vitaminų, taip pat vitamino E ir kai kurių sveikų riebalų. Be to, sveiki grūdai yra gan maistingi ir šiek tiek sūresni nei minkštesni, „balti“ maisto produktai, todėl jie greičiau jaučiasi sotūs.
Mėgaukitės vafliais arba angliškais keksiukais su žemės riešutų sviestu arba neriebiu grietinėlės sūriu per pusryčius, kad subalansuotumėte sudėtingus angliavandenius ir šiek tiek baltymų. Pietums ar vakarienei sumuštiniams naudokite skrudintus angliškus keksus ir arba kvietinę duoną, galbūt su chromu praturtintą supjaustytą kalakutieną.
Paimkite Turkiją
Turkija yra geras chromo šaltinis, tačiau ne visi kalakutienos produktai yra sukurti vienodai. Nors dieta, kurioje vartojama saikinga druska, naudinga visiems, žmonės, turintys aukštą kraujospūdį, turėtų įvertinti padidėjusio natrio kiekį kartu su chromo nauda.
Perdirbtas kalakutienos kumpis yra vienas iš chromo gaminių, kuriuos teikia Linus Pauling institutas, sąraše. Nors tai gali atrodyti kaip lengvas būdas padidinti chromo vartojimą, turint omenyje, kad 3 uncijų porcijoje pietų mėsos yra apie 10 mikrogramų chromo.
Neigiama yra tai, kad perdirbtos mėsos gamintojai prideda papildomų nitratų ir druskos, kad ją išsaugotų, pabrėžia Amerikos širdies asociacija. Dėl natrio kiekio jis netinkamas sveikai mitybai.
Kalakutienos krūtinėlė be nitratų suteikia mažiau chromo vienoje porcijoje - apie 2 mikrogramus 3 uncijos porcijai. Kadangi trūksta kalakutienos kumpio ir kitos perdirbtos mėsos nesveikų savybių, savaitės metu galite jo paragauti dažniau.
Tiesą sakant, kalakutienos krūtinė yra pakankamai universali, kad galėtų valgyti daugiau nei vieną kartą per dieną. Patiekite per pietus, supjaustytą sumuštiniu. Naudojant viso grūdo duoną, padidės ir valgio chromo kiekis. Arba iškepkite šaltas, virtas gabaliukus į vidurdienio salotas.
Vakarienės metu virta kalakutienos krūtinėlė gali būti pagrindinis jūsų baltymas. Norėdami gauti papildomų chromo ir kitų maistinių medžiagų, suporuokite jį su viso grūdo ritiniu ir garuose virtomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai ar šparaginės pupelės.
Turkija netgi gali tilpti į pusryčių patiekalus. Įmaišykite supjaustytą kalakutieną į plaktus kiaušinius arba omletą. Amerikos širdies asociacija taip pat siūlo kalakutienos „bekoną“, kuriame nėra nitratų, kaip sveiką baltymą.
Pabarstykite ant papildomo chromo
Chromo kapsulių vartojimas yra vienas iš būdų, kaip į savo racioną įtraukti daugiau mineralinių medžiagų, tačiau yra ir kitų būdų, kaip padidinti dienos normą. „Mayo“ klinika pažymi, kad sveiki ingredientai, pavyzdžiui, alaus mielės ir kviečių gemalai, turi aukštą chromo kiekį ir gali būti dedami tiesiai į maistą.
Alaus mielės neturėtų būti painiojamos su mielėmis, dėl kurių duona kyla. Šis alaus gamybos šalutinis produktas. Šis funkcionalus maistas gali suteikti maistinių medžiagų ir skonio įvairiausiems patiekalams. Kadangi alaus gaminimo procese chromas pridedamas tik prie kai kurių mielių, svarbu perskaityti etiketę ir patvirtinti, kad jūsų alaus mielių prekės ženkle yra šio mineralo.
Naudokite alaus mieles ant pūsti kukurūzų, o ne druską arba pabarstykite jas daržovėmis ir kepiniais. Be didelio chromo kiekio, alaus mielėse taip pat gausu B grupės vitaminų ir baltymų.
Kviečių gemalai yra universalus ingredientas, turintis daug maistinių medžiagų, įskaitant chromą. Atskyrus nuo likusių grūdų perdirbant miltus ir kitus maisto produktus, kviečių augalų gemalas gali būti išsaugotas ir naudojamas kaip maisto papildas ir kvapioji medžiaga.
Naudokite kviečių gemalus kaip traškų papildymą. Pridedamas prie drėgnų ingredientų, jis minkštėja pakankamai, kad pakeistų dalį miltų kepimo receptuose. Norėdami gauti papildomą traškumą, pabarstykite jį ant pikantiškų patiekalų, paskirstykite ant žuvies, užkepdami ant šaukštelio, arba šaukštu dėkite ant jogurto ar karštų grūdų.
Kartu su chromo teikiama nauda, kviečių gemaluose gausu kitų mineralų, įskaitant cinką, magnį ir fosforą. Tai taip pat geras folatų, baltymų ir skaidulų šaltinis.
