Nuleiskite nuotolinio valdymo pultą ir pasitraukite nuo informacijos šaltinių - jie nesakys jums, kaip namuose turėti didesnių ginklų, ypač neskubėdami. Bet keli pagrindiniai mankštos mokslo principai bus.
Jūsų didesnė ginklų treniruotė
Štai jūsų „greitai rankomis“ pradedančiųjų rinkinys: Pasirinkite bet kurį iš šių pratimų bicepsui ir du pratimus tricepsui ir atlikite po vieną nuo aštuonių iki 12 pakartojimų kiekvienam. Siekite šias treniruotes daryti bent du kartus per savaitę. Kurdami daugiau jėgų ir ištvermės, galite padidinti naudojamo svorio kiekį, pridėti dar vieną pratimą prie savo treniruotės ar net pridėti trečią treniruotės sesiją per savaitę.
Kaip greitai pamatysite rezultatus? Skausmas gali atsirasti per 12–24 valandas nuo naujos rutinos, tačiau didesni raumenys atvyksta ilgiau. Dauguma klinikinių tyrimų, skirtų įvertinti raumenų augimą arba hipertrofiją , yra atliekami bent aštuonių savaičių laikotarpiu, taigi tai yra mažiausias realus laikas, per kurį galima pamatyti išmatuojamus rezultatus.
Gali būti sunku pastebėti tuos rezultatus veidrodyje, nes matote save kiekvieną dieną, tačiau matavimo juosta niekada nemeluoja, todėl apsvarstykite galimybę stebėti savo pažangą kas mėnesį matydami rankos perimetrą.
Patarimas
Visi mėgstamus pratimus turi, tačiau įsitikinkite, kad maišote savo treniruotės tvarką, rinkdamiesi naujus rankos pratimus kas aštuonias savaites. Tai turi tris privalumus: tai sumažina per didelio sužeidimo riziką; tai skatina subalansuotą raumenų vystymąsi; be to, tai tikrai gali padėti raumenims per bet kurį jūsų treniruotės plynaukštę.
1. Bicepso pratimai
2014 m. EMG tyrimas, kurį rėmė ir paskelbė Amerikos mankštos taryba, parodė, kad šie pratimai daugiausia sužadino bicepsus brachii .
1 judėjimas: koncentracijos garbanos
Šiam pratimui jums reikės kėdės ar suoliuko ir vieno hantelio.
- Sėdėkite ant kėdės ar suolo, turėdami svorį dešinėje.
- Pasodinkite kojas ant grindų, bent pečių plotyje, ir vyriai į priekį nuo klubų. Prispauskite savo dešinę alkūnę prie dešinės šlaunies vidaus ir, jei norite, padėkite kairę ranką ant kairiosios šlaunies, kad būtų didesnis stabilumas. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Laikydami stabilią liemens dalį, sulenkite dešinę ranką, užlenkdami svorį link peties. Nenaudokite šlaunies spaudimo, kad padėtumėte pastumti svorį; tai tavo bicepso darbas.
- Ištieskite dešinę ranką, nuleisdami svorį į pradinę padėtį, kad atliktumėte pakartojimą.
Tai yra vienpusis pratimas, todėl nepamirškite skirti laiko ir kitai rankai.
2 žingsnis: Kabelio garbanos
Tam jums reikės prieigos prie kabelinės mašinos ar bent jau žemo kabelio skriemulio ir tiesios strypo rankenos.
- Padėkite save prie skriemulio ir labai arti jo. Paimkite rankeną po rankena.
- Lenkite rankas, užlenkdami rankeną iki krūtinės lygio. Suspauskite savo abs, kad stabilizuotumėte savo liemenį - tai neturėtų atsitraukti.
- Sklandžiu, kontroliuojamu judesiu nuleiskite rankenėlę atgal į pradinę padėtį.
3 judesys: smakro taškai
Teisingai: atliekant nugaros pratimą pavyko patekti į rankos pratimų sąrašą. Taip yra todėl, kad bicepsas taip pat įsitempia, kad padėtų nugarai galingais traukimo judesiais. Tai taip pat gera namų treniruotė, nes viskas, ko jums reikia, yra traukiama strypas.
- Suimkite užtraukiamąjį strypą su apatine rankena, rankas laikydami maždaug pečių plotyje.
- Patraukite save prie baro.
- Valdomu judesiu nusileiskite atgal į pradinę padėtį.
Patarimas
Jei tai yra per sunku, pagalbinei įrangai galite naudoti ištraukiamąją juostą - pavyzdžiui, milžinišką guminę juostą, pritvirtintą prie strypo, arba padėkite aerobinį žingsnį po ištraukimo strypu ir nuspauskite ją kojomis („Nešok), kad padėtum atsikelti iki juostos.
2. Tricepso pratimai
Tai grąžinta Amerikos mankštos tarybai dar vienam tyrimui - šiame tyrime buvo nustatyti geriausi tricepso pratimų pratimai - pirmieji du pratimai, vedantys po pakuotės.
1 judesys: „Triangle Push-Up“
- Laikykitės prispaudimo padėties ant kelių (pakeista pakėlimo padėtis) arba ant kojų pirštų (visa paspaudimo aukštyn).
- Padėkite rankas glaudžiai, kad jūsų rodyklės pirštai ir nykščiai būtų liečiami. Patikrinkite savo kūno padėtį: Jei darote modifikuotus pastūmimus, jūsų kūnas turi būti tiesus nuo galvos iki kelių, arba, jei darote pilnus push-up, nuo galvos iki kulnų.
- Laikykitės tiesios kūno dalies, kai sulenkite rankas, nuleisdami krūtinę link grindų.
- Ištieskite rankas, paspausdami sau atgal į viršų, kad atliktumėte pakartojimą.
2 judesys: Tricepsų atatrankos
- Padėkite kairįjį kelį ant svorio stendo. Pasvirę į priekį nuo klubų, naudokite kairiąją ranką ant suoliuko, kad galėtumėte palaikyti.
- Dešinėje rankoje pakelkite vieną hantelį ir dešinę alkūnę priglauskite prie šono. Tai yra jūsų pradinė padėtis.
- Dešinę ranką laikydami prie hantelio svorio, laikykite dešinę alkūnę prie šono.
- Vėl sulenkite ranką, nuleisdami svorį į pradinę padėtį.
3 žingsnis: Tricepso prailginimas
Kitas geriausias tricepso pratimas tyrime buvo kritimas, tačiau dauguma namų treniruoklių salių neturės panardinimo strypų - todėl pabandykite padaryti tricepsą virš galvos.
- Laikykite hantelį vertikaliai priešais jus abiem rankomis, delnais prie vidinės svorio plokštės vienoje pusėje, nykščiais ir pirštais persidengdami, kad apsuptumėte rankeną.
- Paspauskite hantelį aukštyn virš galvos ir alkūnes laikykite arti galvos. Tai yra pradinė pratimo padėtis.
- Sulenkite rankas ir nuleiskite svorį už galvos.
- Ištieskite rankas, norėdami paspausti svorį virš galvos, atlikdami pakartojimą.
Pastaba apie atkūrimo laiką
Skirkite raumenims bent vieną pilną poilsio dieną tarp treniruočių. Tai reiškia, kad tipišką savaitę galite atlikti ne daugiau kaip tris tam tikros raumenų grupės treniruotes.
Bet jei jūs pradedate per daug intensyviai ir baisiai skauda ar susižeidžia, iš tikrųjų galite atidėti savo pažangą. Ir nors metaanalizė, paskelbta 2016 m. Lapkričio mėn. Naujosios Zelandijos žurnalo „ Sports Medicine“ numeryje, parodė, kad jėgos treniruotės du kartus per savaitę suteikia geresnius hipertrofijos rezultatus nei treniruotės kartą per savaitę, klinikų gydytojai dar neįrodė tvirtų įrodymų, ar treniruotės tris kartus per savaitę tikrai geriau. Taigi du kartus per savaitę yra gera vieta pradėti.
Nėra sporto salės įrangos?
Bet - vis dar yra vilties. Pirmiausia atlikite sudėtinius pratimus, tokius kaip atsispaudimai ir apverstos eilės, kuriems jums nereikia specialios įrangos. Jie nedirba izoliuotai, bet tai gerai; tavo rankos vis tiek taps didesnės ir stipresnės.
Ir, antra, nors tipiškas raumenų stiprinimo metodas yra palyginti didelio svorio ir mažų pasikartojimų atlikimas, nedidelis, bet įdomus tyrimas, paskelbtas 2015 m. Spalio mėn. Žurnalo „Stiprumo ir kondicionieriaus tyrimas“ numeryje, 18 savanorių suskirstė į dvi treniruotių grupes: didelio svorio, mažai pakartojimų arba mažo svorio, daug pakartojimų. Nors didelio svorio grupėje buvo daugiau jėgų, abiejų grupių raumenys žymiai pagerėjo.
