Modeliai, rodomi kūno rengybos žurnalų viršeliuose ir papildomuose skelbimuose, yra tas standartinis tinkamo, stipraus kūno pavyzdys: šešios pakuotės. Vis dėlto ne kiekvienas tinkamas žmogus; kartais net tie modeliai pripildomi prie neva tobulumo. Norint pasiekti mažą kūno riebalų kiekį, reikalingą norint parodyti savo raumenis, reikalingas tikslus, kruopštus dietų laikymasis ir reguliarus laikas sporto salėje. Jūsų sugebėjimas pasiekti šešių pakelių rinkinį per 12 savaičių taip pat priklauso nuo jūsų dabartinės kūno sudėjimo, kūno rengybos lygio ir genetikos.
Kas yra šešių pakuotė
Paviršinis pilvo raumuo, žinomas kaip rectus abdominis, sudaro jūsų šešių pakuotę. „Linea alba“, sausgyslės apvalkalas, atskiria pluoštą, sudarantį šį raumenį, į dešinę ir kairę. Trys sausgyslių raukšlės suskaido raumenis horizontaliai, kad būtų apibrėžta. Kiekvienas turi šį raumenį ir jame esantį segmentą, tačiau tai, ar jis atrodo, ar ne, priklauso nuo to, kiek riebalų jis dengia.
Mankšta ir kiti pilvo pratimai gali sustiprinti tiesiosios žarnos pilvą ir kitus svarbius funkcinius pilvo raumenis - vidinius ir išorinius įdubimus bei skersinę pilvo dalį -, tačiau jie nieko nedaro, kad sudegintų juos dengiančius riebalus. Jūsų šešių savaičių, šešių pakuočių strategija turi nukreipti riebalų nuostolius, kad jie būtų veiksmingi.
Norėdami gauti šešių pakuočių kiekį tik per 12 savaičių, turėsite pasiekti maždaug 6–9 procentų kūno riebalų kiekį vyrams arba 16–19 procentų moterų. Jei esate vyras ir šiuo metu kūno riebalai yra didesni nei 13 procentų arba 20 procentų, jei esate moteris, prarasti pakankamai kūno riebalų, kad būtų galima parodyti šešias pakuotes, gali užtrukti ilgiau nei 12 savaičių. Tikrai galite tikėtis, kad per mėnesį galite saugiai numesti apie 1 procentą kūno riebalų, pažymi Amerikos mankštos taryba.
Valgymas, jei norite įsigyti šešių pakuočių per 12 savaičių
Dažnai sakoma, kad virtuvėje gaminami abs. Laikykitės švaraus valgymo režimo, kuriame dėmesys sutelkiamas į visą neperdirbtą maistą ir vengiama rafinuotų grūdų, cukraus, sočiųjų riebalų ir natrio pertekliaus. Maitinimas visų pirma susideda iš 4–5 uncijų lieso baltymo ir šviežių daržovių. Baltymai padeda palaikyti jūsų pastangas sporto salėje ir apsaugo nuo raumenų praradimo, nes kalorijos sumažėja norint atsikratyti riebalų. Keliais valgiais per dieną, ypač per treniruotę, suvalgykite vos nuo 1/2 puodelio iki 1 puodelio neskaldytų grūdų ar krakmolingų daržovių. Taip pat įtraukite nedideles porcijas - valgomąjį šaukštą ar du per dieną - sveikų nesočiųjų riebalų, kad jaustumėtės patenkinti ir palaikytumėte gerą sveikatą.
Padaliję kalorijas per penkis – šešis mini valgymus per dieną, galite gauti visų reikalingų maistinių medžiagų, ypač baltymų. Mini valgiai taip pat palaiko treniruotėms reikalingą energiją ir palaiko jūsų medžiagų apykaitos slopinimą.
Pirmiausia naudodamiesi internetine skaičiuokle, kuri naudoja aktyvumo lygį, amžių, lytį ir dydį, norėdami išsiaiškinti, kiek kalorijų reikia norint išlaikyti jūsų svorį, nustatykite riebalų nuostolių kalorijų poreikį. Iš šio išlaikymo skaičiaus atimkite 250–500 kalorijų, kad nustatytumėte, kiek kalorijų per dieną turėtumėte suvalgyti, kad per savaitę numestumėte 1/2–1 svarą. Kiekviename jūsų maiste turėtų būti nuo 300 iki 500 kalorijų, atsižvelgiant į tai, kiek kalorijų jums reikia kasdien.
Šešių pakuočių patiekalų idėjos
Jūsų pusryčiai gali būti avižiniai dribsniai, virti vandenyje kartu su plakta kiaušinių baltymu; kietai virti kiaušiniai su apelsinu ir skiltele viso grūdo skrebučio; arba vienas ar du sveiki kiaušiniai, sumaišyti su keliais kiaušinių baltymais, kad būtų omletas su 1/2 uncijos ožkos sūrio, kapotų pomidorų ir kūdikių špinatų.
Vidurdienio rytą rinkitės skardinę iš vandens supakuoto tuno su morkomis ir salierais; baltymų batonėlis su mažai cukraus ar sauja žalių, sumaišytų riešutų su obuoliu. Padarykite trečiąjį patiekalą iš rudųjų ryžių su keptos vištienos krūtinėlės ar keptos lašišos ir garintų brokolių. Po pietų turėkite šaukštą išrūgų baltymų, sumaišytų su uogomis ir pienu, arba neriebų varškės sūrį su mėlynėmis ir migdolais. Vakarienės metu kasdieninius patiekalus užbaigia laukiniai ryžiai arba kvinoja su keptu šono kepsniu, vištienos krūtinėlė ar balta žuvis ir šparagai, vasaros moliūgai ar šparaginės pupelės.
Netrukus po svorio treniruotės valgykite vieną iš patiekalų, pavyzdžiui, išrūgų baltymus, kad padidintumėte raumenų augimą ir vystymąsi.
Šešių pakuočių aukos
Jei norite pasiekti savo tikslą per 12 savaičių, neturite vietos daug kuo nukrypti nuo šių patiekalų rūšių. Apsilankykite restoranuose, ypač greitojo maisto restoranuose, tik kartą per savaitę. Išvykdami laikykitės geriausių maisto produktų valymo priemonių; rinkitės žalias salotas, garuose virtas daržoves ir keptus ar skrudintus liesus baltymus. Paprašykite, kad jūsų užpildai ir padažai būtų patiekiami šone.
Apribokite alkoholio vartojimą tik kartą ar du per savaitę, jei išvis geriate. Kiti kaloringi gėrimai turėtų būti pakeisti vandeniu arba žolelių arbata, kurios natūraliai neturi kalorijų. Desertai yra labai retas atvejis; kiek įmanoma venkite jų, bet neatimkite savęs tiek, kad jaučiatės priversti apsvaigti. Siekite miegoti nuosekliai septynias – devynias valandas per naktį ir taip pat gerkite daug vandens. Venkite treniruočių; turite būti pasiryžę pasiekti savo tikslą per 12 savaičių.
Pratimas norint gauti šešių paketų rinkinį
Įsitraukite į beveik kasdienį pasimatymą su sporto sale. Širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi palaikant kvėpavimo ir širdies bei kraujagyslių sveikatą, taip pat norint sudeginti kalorijas, o tai skatina riebalų nuostolius. Siekimas nuo 30 iki 45 minučių tris ar keturias dienas per savaitę esant vidutiniam intensyvumui, sulaužys prakaitą. Norėdami paskatinti daugiau riebalų nuostolių, keliose savaitinėse kardio treniruotėse išbandykite trumpus labai didelio intensyvumo kardio intervalus su mažesnio intensyvumo intervalais.
Išsamus jėgos treniruočių režimas taip pat padės padidinti riebalų deginimo galimybes. Norite treniruoti savo pilvą susiraukšlėjimais ir pasukimais, tačiau liesų raumenų stiprinimas visame kūne padeda pagerinti jūsų medžiagų apykaitą ir pakeisti kūno sudėjimą.
Siekite bent trijų mankštos pratimų, skirtų kiekvienai pagrindinei raumenų grupei, atliekant judesius, pvz., Pritūpimus, tempimus, spaudimą ir eiles. Atlikite nuo 8 iki 12 kiekvieno pratimo trijų rinkinių pakartojimų, naudodamiesi svoriu, kuris pastangų išlaikyti gerą formą pastaruosius porą kartų yra sudėtingas. Atlikite pasipriešinimo treniruotes dienomis iš eilės.
Šešių pakuočių apribojimai
Šešių pakuočių negali pasiekti visi. Kai kurie žmonės turi pilvo organus, kurie nėra tipiškos formos; vietoj to, jie yra pasvirę ar kampuoti arba neturi akivaizdžių linkusių raukšlių, todėl jie atrodo labiau kaip keturių ar dviejų pakuočių. Pasinaudojimas kraštutinėmis priemonėmis, norint gauti šešių pakuočių paketą per 12 savaičių, taip pat gali atslūgti; galite prarasti per daug raumeninio audinio ir sustabdyti medžiagų apykaitą. Jei jums pavyks pasiekti šešių pakuočių rinkinį, atminkite, kad per daug liekna gali prarasti lytinį potraukį, sutrikti menstruacinis ciklas ar pablogėti kaulų sveikata.
Net jei jums reikia ilgesnės nei 12 savaičių, kad gautumėte šešių pakuočių paketą, galite naudoti tą laiką rimtai įsitraukti į riebalų nuostolius. Jums nereikia šešių pakuočių, kad jaustumėtės sveiki, tinkami ir energingi.
