Sportininkams ir tiems, kurie nori priaugti liesos raumenų masės, reikia daugiau baltymų nei paprastam žmogui, o ekspertai sako, kad geriau tai gauti laikantis dietos, nei prikrauti papildų. Įsigykite skaniausių patiekalų, kad gautumėte 200 gramų baltymų per dieną, kad išlaikytumėte didelę energiją ir padidintumėte jėgas.
Patarimas
Siekdami padidinti raumenų masę ir padidinti jėgos padidėjimą, kiekvieno valgio metu suvalgykite nuo 30 iki 45 gramų baltymų kartu su baltymų turinčiu užkandžiu prieš miegą.
Baltymų reikalavimai per dieną
Ar jums reikia 200g baltymų per dieną? „Harvard Health Publishing“ teigia, kad minimalus baltymų kiekis, kurį reikėtų suvalgyti per dieną, arba rekomenduojama mitybos norma (RDA) yra 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui.
Norėdami greitai sužinoti, padauginkite savo svorį svarais iš 0, 36. Pavyzdžiui, jei sveriate 150 svarų, tai bus 54 gramai baltymų, o tai, be abejo, yra mažiau nei 200 g baltymų dietos. RPN yra tik pats minimumas, kurį turėtumėte valgyti, kad nesirgtumėte, o priklausomai nuo jūsų tikslų ir aktyvumo lygio jums greičiausiai reikės daugiau baltymų.
Mitybos ir dietologijos akademijos duomenimis, sportininkams, kultūristams ar norintiems priaugti liesos raumenų masės reikia kur kas daugiau baltymų. Jis rekomenduoja, kad sportininkai turėtų gauti 1, 2–2, 0 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui kiekvieną dieną. Tai reikštų, kad jei jūs sveriate 220 svarų ir esate aktyvūs, tada jums tinka 200g baltymų dieta. Daugumai atletų ir tų, kurie sveria mažiau nei 220 svarų, nereikės laikytis 200 g baltymų dietos; tačiau atminkite, kad vis tiek reikės daugiau nei RPN.
Kiek baltymų per maistą?
Svarbu išskaidyti baltymų kiekį, kurį suvalgote kiekvieno valgymo metu, kad būtų kuo daugiau naudos, ir atlikus tyrimą buvo tiksliai nustatyta, koks yra geriausias kiekis, jei norima suburti raumenis. 2016 m. Gruodžio mėn. Straipsnyje „ Clinical Nutrition“ buvo nustatyta, kad valgiai, turintys nuo 30 iki 45 gramų baltymų, valgomi kelis kartus per dieną, suteikia idealų kiekį, susijusį su liesos kūno masės padidinimu ar palaikymu.
Ar jums patinka užkandžiauti naktį? Kaip paaiškėja, tai gali būti ne blogas dalykas, jei jūsų užkandyje yra daug baltymų. 2015 m. Birželio mėn. „ Journal of Nutrition“ straipsnyje nustatyta, kad vyrai, kurie prieš miegą suvalgė 27, 5 g baltymų, padidino raumenų masę ir padidino jėgos prieaugį, palyginti su tais, kurie to nedarė. Jei norite vėlyvo užkandžio, įsitikinkite, kad tai yra daug baltymų turintis užkandis, pavyzdžiui, jautienos trūkčiojimas ar kreminės uogos kvino parfaitas.
Maistas, turintis daug baltymų
Nesvarbu, ar laikotės 200 g baltymų dietos, ar jums reikia kur kas mažiau, toliau išvardytuose maisto produktuose yra pilna maistingų baltymų. Anot Mayo klinikos, baltymus geriau gauti iš maisto, nei gauti iš maisto papildų, ir, priešingai, nei jūs galite manyti, jums nereikia kiekvieno maisto patiekti ant kepsnio, nes yra keletas būdų įsisavinti. savo baltymų tikslus.
Tai yra baltyminiai maisto produktai, kurių mitybiniai kiekiai yra išvardyti pagal USDA nacionalinę maistinių medžiagų duomenų bazę:
- 3 uncijos upėtakio, tuno ar lašišos: 21 gramas baltymų
- 3 uncijos jautienos porcija: 22 gramai baltymų
- 3 uncijos vištienos: 19 gramų baltymų
- 3 uncijos kalakutienos: 24 gramai
- 1 uncija trūkčiojančios jautienos: 13 gramų
- 1 uncija moliūgų sėklų: 6 gramai
- 1 puodelis varškės: 27 gramai baltymų
- 1 kiaušinis: 6 gramai
- ¼ puodelio migdolų: 7 gramai
- 1 puodelis virtų pupelių: 16 gramų
- 1 šaukštas žemės riešutų sviesto: 7 gramai
- 1 puodelis virtų lęšių: 18 gramų
- 1 puodelis brokolių: 3 gramai
- 1 puodelis quinoa: 8 gramai
- 15 uncijų indelis neriebaus graikiško jogurto: 12 gramų
- 1 puodelis edamame pupelių: 14 gramų
- 1 puodelis kokosų pieno: 5 gramai
- 1 puodelis neriebaus pieno: 8 gramai
- Mėlynių baltymų bandelės: 20 gramų
- Špinatų ir fetos avokadų skrudinta duona ant keto duonos: 13 gramų
- Žemės riešutų sviesto baltyminiai blynai: 21 gramas
Taip pat galite pasiekti savo 200 g baltymų tikslą naudodami maistinėmis medžiagomis supakuotą Pochlebca. Įpilkite baltymų turinčių ingredientų, tokių kaip graikiškas jogurtas, žemės riešutų sviestas, migdolų sviestas ir kokosų pienas, ir gurkšnokite šį gėrimą kaip valgymo pakaitalą ar užkandį.
Nesvarbu, ar bandote suvalgyti 200 g baltymų per dieną, ar tiesiog bandote padidinti baltymų kiekį, nugrimzkite į maisto papildus ir laikykitės maisto, kuriame gausu baltymų turinčios liesos mėsos, žuvies, riešutų, pieno ir daržovių derinio, kuris padėtų sukurti ir išlaikyti liesos raumenų masės.
