Nesvarbu, ar rudos, žalios, ar raudonos - lęšiai yra maistingi augalinių baltymų šaltiniai. Nors jie neteikia tiek baltymų, kiek mėsa, žuvis, paukštiena ir pienas, jie siūlo skaidulų ir fitonutrientų, kurių negalite gauti iš gyvulinio maisto. Pabandykite juos sriubose, troškiniuose, kariuose ir net šaltai ant salotų.
Patarimas
Pusė puodelio virtų lęšių suteikia 9 gramus baltymų.
Augalinis baltymas lęšiuose
Dalis ankštinių daržovių šeimos, įskaitant lęšius, pupeles ir žirnius, lęšiai yra mažai kaloringas augalinių baltymų šaltinis. Remiantis USDA, viena porcija paprastai yra pusė puodelio virti, kuriame yra 9 gramai baltymų. Remiantis 2015 m. Lapkričio mėn. Žurnale „ Nutrients“ paskelbta apžvalga, lęšių baltymų koncentracija yra nuo 20 iki 29 procentų.
Lęšių baltymai yra laikomi nepilnaverčiais, ir dažnai sakoma, kad jų teikiami baltymai turi mažą biologinę vertę. Palyginimui, gyvuliniai baltymai yra „pilni“ ir turi didelę biologinę vertę.
Dauguma augalinių baltymų laikomi nepilnaverčiais ir mažos biologinės vertės vien dėl to, kad juose mažai arba nėra vienos būtinosios aminorūgšties. Amino rūgštys yra statybinės baltymų dalys, kurių jūsų kūnas turi palaikyti ir kurti audinius, tokius kaip raumenys ir kaulas. Pasak Nacionalinio sveikatos instituto, baltymai vaidina ir daugybę kitų funkcijų kaip antikūnai, fermentai ir pasiuntiniai. Kūnas negali pagaminti nepakeičiamų amino rūgščių, todėl jūs turite jų gauti iš maisto.
USDA duomenimis, ribojanti aminorūgštis lęšiuose yra metioninas. Be to, lęšiai yra geras kitų aštuonių amino rūgščių šaltinis. Etiketės „neišsami“ ir „maža biologinė vertė“ yra klaidinančios; augaliniai baltymai yra tokie pat naudingi kaip gyvuliniai baltymai, kai subalansuota mityba valgote įvairius jų baltymus. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai valgyti kitus metionino šaltinius savo dienos racione. Jūsų kūnas iš kiekvieno maisto imsis to, ko reikia baltymams gaminti.
Maisto produktai, kuriuose yra daug metionino, yra Brazilijos riešutai, kiaušiniai, sūris, mėsa, sojos pupelės ir kitos pupelės, žuvis ir vėžiagyviai bei naminiai paukščiai.
Gauti reikalingą baltymą
Nacionalinių medicinos akademijų duomenimis, moterims reikia 46 gramų baltymų per dieną, o vyrams - 56 gramai per dieną. Viena porcija lęšių patenkina 16 procentų vyro baltymų poreikių ir 20 procentų moters dienos poreikių. Arba galite apskaičiuoti vidutinį baltymų poreikį, naudodami formulę: 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Pavyzdžiui, jei sveriate 180 svarų, jums reikia 65 gramų baltymų.
Net jei jūsų baltymų poreikis yra didesnis, lęšiai vis tiek gali reikšmingai prisidėti prie jūsų dienos normos. Pavyzdžiui, 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje „ Nutrition and Metabolism“ pateiktoje apžvalgoje „ Nutukimo ir metabolizmo apžvalga“ paskelbta, kad 2014 m. Lapkričio mėn. Apžvalgoje „ Nutukimas ir faktai“ paskelbtoje nuomonėje dalyviai, kurie valgė dietos, kurioje daug baltymų gaunama 1, 34 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, neteko žymiai daugiau svorio nei tie, kurie valgė standartinę baltymų dietą, suteikiančią 0, 8 g baltymų kilograme.
Papildomi lęšių pranašumai
Lęšių mitybos pranašumai nesibaigia baltymų kiekiu. Tiesą sakant, jei bandysite valdyti savo svorį, tikrai norėsite valgyti daugiau lęšių kaip baltymų šaltinį. Lęšių kalorijos yra ne tik mažos - vienoje porcijoje jų yra 115, bet jos taip pat yra gausus maistinių skaidulų šaltinis. Viena porcija suteikia beveik 8 g skaidulų, tai yra 21 procentas rekomenduojamos dienos normos (RDI) vyrams ir 32 procentai RDI moterims.
Kaip teigiama 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ , kaip ir baltymai, skaidulos, kaip ir baltymai, turi panašų poveikį sotumui. Pluoštas išsipučia skrandyje ir lėtina skrandžio ištuštinimą - abu šie veiksniai padeda atidėti hormono grelino išsiskyrimą.. Ghrelinas yra atsakingas už alkio signalų siuntimą į smegenis, kuris jums sako, kad laikas vėl valgyti. Sumažinus šių hormonų išsiskyrimą, gali būti lengviau kontroliuoti suvartojamų kalorijų kiekį.
Net jei svorio metimas nėra jūsų tikslas, jūs vis tiek būsite apdovanoti įtraukdami į savo racioną daugiau lęšių. Remiantis USDA, turint 3, 3 miligramų geležies, viena porcija lęšių sudaro 41 procentą MTI vyrams ir 18 procentų RDI moterims. Geležis yra atsakinga už sveikų raudonųjų kraujo kūnelių, kurie nešioja deguonį į kūno audinius, sukūrimą.
Lęšiuose taip pat gausu mineralinio cinko, kuris sudaro 16 procentų MTTP moterų ir 11 procentų vyrų. Cinkas vaidina svarbų vaidmenį imuninės sistemos veikloje, baltymų ir DNR sintezėje bei žaizdų gijime. Vienoje lęšių porcijoje yra 25 procentai vyrams ir moterims skirto mineralinio fosforo, kuris yra susijęs su kaulų mineralizavimu, energijos gamyba ir ląstelių signalizavimu, RDI.
Lęšiai yra geresnis mineralų šaltinis nei vitaminai, tačiau iš vienos pusės puodelio porcijos gausite 45 procentus savo dienos poreikio folio rūgšties, praneša USDA. Folatas yra labai svarbus ląstelių dalijimuisi ir DNR bei kitos genetinės medžiagos sukūrimui. Dėl šios priežasties nėščiosioms padidėjo folio poreikis - 600 mikrogramų -, bet viena porcija vis tiek užtikrins daugiau nei ketvirtadalį RDI.
Įkelkite maistą iš lęšių
Nors galbūt lęšius valgėte tik su lęšių sriuba ar indišku maistu, yra daug daugiau būdų, kaip įtraukti šias mažas baltymų pakuotes į savo dienos racioną. Kartais prekybos centre galite rasti iš anksto paruoštų, supakuotų lęšių, tačiau džiovintus lęšius paruošti paprasta.
Išrūšiavę, kad pasiimtumėte smulkius, kietus šiukšles, gerai nuplaukite ir suberkite lęšius į puodą. Uždenkite maždaug puse colio vandens, tada užvirkite. Sumažinkite šilumą ir troškinkite neuždengtą. Ar ilgai juos kaitinsite, priklausys nuo lęšių rūšies. Anot Mayo klinikos, žaliesiems lęšiams reikia 40 minučių, rudiesiems lęšiams - 30 minučių, o raudoniesiems - 20 minučių.
Lęšius galite patiekti karštą su žolelėmis ir prieskoniais, patiekdami kartu su žuvimi ar vištiena ir keliomis daržovėmis, arba galite juos nukošti šaldytuve vėliau. Šalti lęšiai puikiai papildo salotas, tačiau šiam tikslui rinkitės žaliuosius lęšius, nes jie virimo metu išlieka tvirti.
Bet nesustokite. Būkite kūrybingi, pridėkite lęšius prie burrito, padarykite lęšius panašius į hummus, naudodami lęšius gamindami daržovių mėsainius ir kroketus. Lęšiai netgi gali atrodyti per pusryčius tokiuose pikantiškuose kubeliuose kaip huevos rančeros, omletai ir skrebučiai. Jie taip pat gali būti naudojami keksams, blyneliams ir granolų batonams gaminti.
