Į savo sandėliuką įpilkite ąsotį baltyminių miltelių, tai yra patogus būdas gauti daugiau raumenų stiprinimo makro raciono. Tačiau kadangi yra daugybė baltymų miltelių papildų - nuo išrūgų iki kazeino iki sojos ir žirnių - kaip jūs žinote, kurį skinti?
Nesvarbu, ar norite sukurti raumenis, ar numesti svorio, jums tinkamiausias baltymų papildas priklauso nuo jūsų sveikatos tikslų. Prieš eidami į vietinį prekybos centrą ar sveikatos parduotuvę, būtinai patikrinkite savo tikslą naudodami atitinkamo tipo priedus, pateiktus mūsų vadove.
Baltymų papildai Maistas
Šiuo metu sveikiems žmonėms rekomenduojama mitybos norma (RPN) yra 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui per parą - bet tai yra minimalus minimumas, būtinas pagrindinei sveikatai palaikyti. Idealiame pasaulyje žmogus, norėdamas išlaikyti daugiau raumenų ir palaikyti jūsų medžiagų apykaitą, kasdien turėtų 1, 2–2 gramus baltymų vienam kūno svorio kilogramui, teigiama 2016 m. Kovo mėn . Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale . Taigi, jei jūs sveriate 150 svarų, jūsų baltymų tikslas būtų nuo 82 iki 136 gramų iš dienos raciono, kuriame daugiausiai dėmesio skiriama liesai mėsai, riešutams ir sėkloms, ankštinėms daržovėms, kiaušiniams ir kokybiškiems nesmulkintiems grūdams.
Maistas, kuriame yra baltymų, taip pat turi kitų svarbių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, 3, 5 uncijos grilyje kepto kepsnio kepsnio ne tik yra daugiau kaip 28 gramai baltymų, bet taip pat yra geležies, magnio, fosforo, kalio, cinko ir vitamino B12. Tačiau ne visada įmanoma suvalgyti pakankamai „tikro maisto“, kad kiekvieną dieną būtų galima pastebėti tuos baltymų ženklus. Tada gali padėti papildai.
„Papildai gali vaidinti tam tikrus tikslus“, - LIVESTRONG.com pasakoja Erinas Greenas, RD ir profesionalus triatlonininkas. Pvz., Jei bandote suburti raumenis, baltymų kokteilis ar milteliai gali būti labai patogūs, sako Greenas. "Tai pernešami, o skysti baltymai dažnai patenka į sistemą ir greičiau suskaidomi į amino rūgštis nei valgant mėsą."
Atminkite, kad baltymų papildų gali būti per daug, ypač jei juos vartojate naudodami tradicinius maisto produktus, kuriuose yra daug baltymų, pavyzdžiui, kepsnį ir kiaušinius. „Harvard Health“ duomenimis, per didelis baltymų kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą, svorio padidėjimą, inkstų sutrikimus ir netgi vėžį.
Geriausi baltymų milteliai svorio metimui
Baltymų papildai gali padėti numesti svorio, nes jie skatina sotumą ir padeda išsaugoti liesą raumenų masę, LIVESTRONG.com pasakoja Monica Auslander Moreno, RD ir „Essence Nutrition“ įkūrėja. Vis dėlto ji priduria, kad valgant pakankamai baltymų reikia derinti su kitais veiksniais, tokiais kaip pakankamas fizinis aktyvumas.
Jei daug mankštinatės, baltymų papildai gali būti gana vertingi tiek jūsų sportiniams rezultatams, tiek atsigavimui. Iš tikrųjų baltymų vartojimas po treniruotės optimizuoja fizinę veiklą ir pagerina atsigavimo procesą, rašoma 2018 m. Rugsėjo mėn. „ Frontiers in Nutrition“ paskelbtame tyrime. Tyrėjai taip pat pažymėjo, kad žmonės, kurie treniruojasi ir laikosi dietos su ribotomis kalorijomis, turėtų gauti dar daugiau baltymų - idealiu atveju, 2, 3–3, 1 gramo vienam kūno svorio kilogramui, kad kompensuotų galimą raumenų praradimą.
Kai jūsų tikslas yra numesti svorio, konkrečiam jūsų pasirinktam baltymų miltelių tipui - pavyzdžiui, išrūgoms, kazeinui, sojai ar kitokiems - ne tiek svarbu, kiek rasti prekės ženklą, kuriame nėra pridėtinio cukraus ir dekstrinų ar maltodekstrinų, kurie yra saldikliai. iš krakmolo, pataria Klivlando klinika. Be to, praleiskite baltymų papildus su šakotosios grandinės aminorūgštimis, kurias dietologai rekomenduoja raumenims augti ir svoriui didinti.
Be to, svarbu nuolat kontroliuoti kalorijas, kai svorio siekimas yra jūsų tikslas. Daugelyje baltymų miltelių yra nuo 90 iki 120 kalorijų vienoje porcijoje. Įpilkite jogurto, sulčių, banano, medaus ir kitų vaisių, ir staiga jūsų protingas užkandis pasibaigs daugiau kalorijų ir cukraus nei jūsų maistas! Vietoj to, miltelius įmaišykite į neriebų pieną ar vandenį, kai juos naudojate kaip užkandį. Jei naudojate baltymų miltelius kaip maisto pakaitalas, įpilkite tik pusę vaisių puodelio ir pusę puodelio neriebaus pieno, kad kalorijos būtų kontroliuojamos.
Baltymų papildai raumenims stiprinti
Suvartoti pakankamai baltymų yra svarbiausia raumenims lavinti - o tai galbūt nenuostabu, nes baltymai yra kiekvieno kūno audinio dalis, įskaitant raumenis. Kai reikia rinkti baltymų priedą raumenims padidinti, laikykitės klasikinio: išrūgų. „Išrūgų baltymai yra aukso etalonas, kurį mokslas laikė idealiu raumenų padidėjimui, ypač kai jis užsiima kūno svoriu“, - sako Moreno.
Norėdami gauti geriausius rezultatus, rinkitės išrūgų baltymų izoliatą, o ne koncentratą. Pastaroji gaminama ekstrahuojant baltymus iš skystų išrūgų šiluma ar fermentais, tačiau dėl to susidariusiuose milteliuose yra mažesnė baltymų koncentracija ir didesnis angliavandenių bei riebalų kiekis. Kita vertus, izoliatų baltymų koncentracija yra 90 procentų ar didesnė, be angliavandenių (įskaitant ląstelieną) ir riebalų.
„Man asmeniškai patinka, kai yra tiek daug tyrimų apie išrūgų baltymų biologinį prieinamumą ir biologinį naudingumą“, - sako Moreno. "Tai nepaprastai naudinga sportininkams. Išrūgų sunaudojimas 30 minučių prieš miegą gali padidinti raumenų baltymų sintezę."
Baltymų milteliai apetitui tvarkyti
Moreno pažymi, kad norint pasijusti pilnai, reikia mėgautis maistu, kuriame gausu baltymų, riebalų ir ląstelienos, tačiau įprasti užkandžiai paprastai yra sudaryti iš angliavandenių. Tačiau galite pereiti prie užkandžių, kuriuose yra baltymų papildo, pavyzdžiui, baltymų kokteilio.
Apetito valdymui nėra tinkamo baltymų papildo pasirinkimo, todėl eikite su tuo, kas jums patinka. Jei išrūgos neatitinka jūsų poreikių, išbandykite sojų ar žirnių miltelius. „Jei kas nors yra veganas ar reikia atsiriboti nuo pieno produktų, sojos baltymai yra puiki alternatyva“, - pataria Greenas. "Daugeliui žmonių jūs nematysite didžiulio išrūgų pranašumo, palyginti su soja. Žirnių baltymai yra gana nauji maisto produktų rinkose. Aš matau su jais tikrai šaunių dalykų."
Vegetarai ir veganai taip pat gali pasidomėti baltymų milteliais iš augalų. Paprastai jie jungia baltymus iš dviejų skirtingų augalų, tokių kaip kanapės, ryžiai, žirniai, liucerna, chia, linai ar chinoa. Ne visi augaliniai baltymai yra pilni; tai yra, jiems trūksta vienos ar daugiau iš devynių amino rūgščių, kurių žmonėms reikia dietai. Tačiau norint gauti visą baltymą, galima derinti kelis augalinius baltymus. Jei norite vieno šaltinio papildymo, rinkitės tokį, kuris gaunamas iš kvinos, grikių, kanapių ar sojos, kurie yra vientisi baltymai.
Baltymų milteliai jautriems skrandžiams
Baltymų papildai kai kuriems gali sukelti skrandžio sutrikimą, tačiau greičiausiai tai nėra patys baltymai. Tai gali būti baltymų milteliuose esanti ląsteliena arba laktozė, jei renkatės pieno miltelius. Problemą gali sukelti ir dirbtiniai saldikliai arba dekstrinai / maltodekstrinai.
Kolageno baltymas odos ir sąnarių sveikatai
Taip pat apsvarstykite galimybę papildyti kolagenu - gausiausiu baltymu jūsų kūne. 11 tyrimų, kuriuose dalyvavo daugiau nei 800 dalyvių, apžvalgoje, paskelbtame 2019 m. Sausio mėn. Žurnale „Drugs in Dermatology“ , nustatyta, kad kolageno papildai gali padėti žaizdoms gydyti ir lėčiau odos senėjimui. Be to, „Penn Medicine“ praneša, kad papildymas kolagenu gali palengvinti su osteoartritu susijusius kelio ir nugaros skausmus, taip pat padėti išvengti kaulų nykimo ir kaupti raumenų masę.
