Maistinių medžiagų vartojimas yra vienas iš efektyviausių būdų užtikrinti, kad maistas, kurį valgote, būtų naudingas jums, o ne laikomas nepageidaujamais kūno riebalais. Dėmesys baltymų valgymui ir angliavandenių suvartojimo ribojimas vakare yra prasmingas, nes mūsų kūno degalų šaltinis yra angliavandeniai - ryžiai, duona ir bulvės -, o vakaras paprastai yra mažiausiai aktyvus dienos laikas. Angliavandeniai, ypač turintys daug glikemijos, tokie kaip paprastasis cukrus, lengvai kaupiami kaip kūno riebalai, kai jie nedeginami kaip degalai. Taigi nereikia valgyti daug angliavandenių vakare, sėdint ant sofos ar ruošiantis miegoti.
1 žingsnis
Suvartokite visus angliavandenius ir paprastą cukrų anksčiau dienos metu. Jei treniruojatės ryte, pusę jų galite suvalgyti prieš treniruotę, kitą pusę - po treniruotės. Šią maistinių medžiagų vartojimo strategiją, vadinamą angliavandenių kaupimu, rekomenduoja „X-treme Lean“ autoriai Jonathanas Lawsonas ir Steve'as Holmanas. Pvz., Dieną prieš 15 val. Galite valgyti visus angliavandenius. Kuo greičiau norite mesti svorį ir kuo lėtesnė medžiagų apykaita, tuo anksčiau turėtumėte išskirsti angliavandenių, kad jūsų kūnas galėtų sudeginti savo kaupiamus riebalus energijai gauti.
2 žingsnis
Pašalinkite angliavandenius iš savo pietų patiekalo, ypač krakmolo. Didžiausią dėmesį skirkite liesiems baltymų šaltiniams, tokiems kaip kalakutiena, vištiena, jautienos ir žuvies gabaliukai. Vietoj krakmolo pridėkite keletą sveikų riebalų, tokių kaip alyvuogių aliejus, avokadas, sveiki kiaušiniai ir (arba) riešutai ir sėklos. Be to, įpilkite tiek, kiek norite sveikų kryžmažiedžių daržovių, tokių kaip brokoliai, Briuselio kopūstai ar žiediniai kopūstai. Jei per vakarienę būtinai turite turėti angliavandenių, valgykite šlapius angliavandenius. Jeffas Andersonas savo knygoje „Kovok su riebalais“ išskiria „šlapius“ ir „sausus“ angliavandenius. Drėgni angliavandeniai yra mažai glikeminiai vaisiai ir daržovės, kurie neskatina riebalų kaupimosi ir yra labai maistingi.
3 žingsnis
Įtraukite patenkintus baltymų desertus. Pavyzdžiui, neriebusis ricotta sūris gali būti naudojamas gaminant daugybę skirtingų desertų, pavyzdžiui, sūrio pyragą. Rikotos sūris gaminamas iš išrūgų, aukštos kokybės baltymų, padedančių deginti riebalus ir ugdyti raumenis. Bet kokiame deserto recepte vietoje cukraus naudokite nekaloringą saldiklį, pavyzdžiui, „Splenda“ ar „stevia“. Daugybę sveikų, skanių receptų galite rasti tinklalapiuose Bodybuilding.com arba Foodnetwork.com.
4 žingsnis
Pasigaminkite kokteilį praėjus vienai ar dviem valandoms po vakarienės. Tinkamais ingredientais galite padaryti sveiką baltymų kokteilio skonį kaip tikras pieno kokteilis. Sumaišykite vieną ar du šaukštelius išrūgų baltymų su 1 valg. sunkios grietinėlės, 4 v.š. iki 8 uncijų nugriebto pieno ar vandens ir trys ledo kubeliai. Įpilkite natūralaus žemės riešutų sviesto, uogų ar tamsaus šokolado pagal skonį. Peržiūrėkite baltymų kokteilio receptus svetainėje Bodybuilding.com, kad gautumėte daugiau įdomių idėjų.
5 žingsnis
Prieš miegą pasirūpinkite baltymų porcija. Jei uoliai laikėtės treniruočių plano - sėkmingo svorio metimo režimo dalies - papildomi baltymai padės jūsų kūnui atsigauti ir atstatyti raumenų audinius miegant. Pavyzdžiui, sumaišykite 1/2 puodelio varškės su sauja uogų, tada pabarstykite trupučiu stevijos. Šis sveikas vidurnakčio užkandis suteikia jūsų kūnui lėtai virškinamų baltymų, kurie per naktį raumenims sukuria mažą aminorūgščių ir maistinių medžiagų poveikį. Kaip alternatyva, prieš miegą visada galite pakratyti kitą baltymą.
Reikalingi dalykai
-
Višta
Turkija
Liesos jautienos
Žuvis
Brokoliai
Briuselio kopūstai
Žiediniai kopūstai
Riebalų sūris su neriebumu
Stevija ar Splenda
Išrūgų baltymai
Sunkus kremas
Varškė
Uogos
