Jei kada nors išniro pečiai, didelė tikimybė, kad turėsite priekinį peties nestabilumą. Tavo petys yra apsupta kapsule, panašiai kaip teniso kamuoliukas, įvyniotas į apvyniotą. Kai kapsulės priekis išsikiša, jis nebepalaiko patikimai rutulio lizde. Priekinis nestabilumas laikui bėgant taip pat gali išsivystyti iš pasikartojančių užsiėmimų, tokių kaip per didelis raižymas, plaukimas, gimnastika ir kontaktinis sportas.
Ištiesę šias konstrukcijas, jie taip ir lieka. Tačiau raumenys aplink peties sąnarį taip pat padeda išlaikyti rutulį lizde. Stiprindami raumenis, kurie traukia rutulį atgal į lizdą, galite pagerinti priekinio peties stabilumą.
Priekis pakelia
Priekiniai pakėlimai sustiprina raumenis, kurie ištiesia ranką priešais jūsų kūną. Šis pratimas taip pat traukia rutulį atgal į jūsų peties lizdą, sumažindamas tolesnio sužalojimo riziką. Stiprindami šiuos raumenis pagerės jūsų sugebėjimas pakelti tokius dalykus kaip bakalėjos ir skalbinių krepšiai.
1 žingsnis
Atsistokite tiesiai, laikydami po vieną hantelį kiekvienoje rankoje. Laikykite alkūnes tiesiai, o hanteles priešais klubus.
2 žingsnis
Lėtai kelkite rankas priešais save, kol jos bus pečių aukštyje. Laikykite šią poziciją 3 sekundes, tada nuleiskite žemyn žemyn.
3 žingsnis
Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių.
Šoninė pakyla
Šoniniai pakėlimai sustiprina pečių grobimą - rankos judėjimą atokiau nuo šono. Atlikite šoninius pakėlimus kartu su abiem rankomis arba viena ranka vienu metu.
1 žingsnis
Laikykite po vieną hantelį kiekvienoje rankoje ir atsistokite atsikišę kojas.
2 žingsnis
Pasukite rankas, kol nykščiai nukreipti nuo kūno. Laikydami alkūnes tiesiai, kelkite hantelius į šonus, kol rankos bus pečių aukštyje.
3 žingsnis
Laikykite šią padėtį 3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal. Pakartokite 10 kartų ir dirbkite iki trijų rinkinių iš eilės.
Vidinė rotacija
Vidiniai sukimosi pratimai stiprina raumenis, kurie pasuka ranką link kūno. Šis pratimas lengvai atliekamas su mažu hanteliu. Judesys yra svarbus uždedant diržą ir užrišant marškinius už nugaros.
1 žingsnis
Atsigulkite ant kūno, kurį mankštinsite, su pagalve, kad palaikytumėte galvą. Laikydami hantelį, alkūnę sulenkite iki 90 laipsnių ir padėkite viršutinę ranką šalia kūno.
2 žingsnis
Pasukite dilbį savo kūno link, kol svoris bus nukreiptas į lubas. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
3 žingsnis
Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Išorinė rotacija
Išoriniai sukimosi pratimai stiprina raumenis, kurie ištiesia ranką ir atitraukia nuo kūno. Atlikite šį pratimą prie žasto šalia savo kūno. Jei šis pratimas atliktas netinkamai, šis pratimas gali padidinti dislokacijos riziką, nes per daug streso uždedamas ant priekinio peties.
1 žingsnis
Atsigulkite ant šono treniruokliu link lubų.
2 žingsnis
Suimkite hantelį ir alkūnę sulenkite iki 90 laipsnių. Laikykite dilbį prie liemens.
3 žingsnis
Laikydami viršutinę ranką šalia kūno, pasukite dilbį nuo savęs, kol hantelis bus bent lygiagretus grindims. Palaikykite 2–3 sekundes, tada lėtai nuleiskite žemyn atgal.
4 žingsnis
Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Eilutės
Stiprūs pečių ašmenų raumenys yra svarbūs pečių stabilumui. Eilutės nukreiptos į šiuos raumenis. Be šių raumenų negalėtumėte pasiekti viso galvos. Jie taip pat padeda tinkamai laikyti rutulį peties sąnario lizde.
1 žingsnis
Atsigulkite ant skrandžio ant tvirto paviršiaus. Suimkite hantelį ir pakabinkite mankštos ranką nuo paviršiaus krašto.
2 žingsnis
Suspauskite pečių ašmenis link priešingos pusės ir alkūnę patraukite tiesiai aukštyn link lubų kuo aukščiau. Hantelis turėtų judėti tiesiai aukštyn. Neleiskite rankai judėti pirmyn ar atgal.
3 žingsnis
Suspauskite 2-3 sekundes, tada lėtai nuleiskite svorį žemyn.
4 žingsnis
Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
