Vos įpratę sveikos mitybos namuose kovoti su nepažįstamomis virtuvėmis, tokiomis kaip suši ar hibachi restoranai, tampa nauja problema vakarieniaujant. O maistinį, mažai kalorijų turintį japonišką maistą sunku rasti, nes reikia šiek tiek planuoti.
Venkite spąstų
Bandant mėgautis širdžiai sveiku ir mažai kaloringu japonišku maistu, reikia ieškoti keleto naudingų frazių ir ingredientų. Įsitraukimas į per daug iš šių dalykų gali sukelti problemų jūsų sveikatos tikslams pasiekti:
- Sojos padažas: Remiantis USDA, net ir „mažai natrio“ turinčiame sojos padaže yra apie 500 miligramų natrio viename šaukšte, o įprastame sojos padaže - apie 900 miligramų.
- „Tempura“: „Mayo“ klinika įspėja apie tokio tipo preparatus. „Tempura“ ragina kepti ir kepti, į maistą įpilant riebalų ir tuščių angliavandenių. Venkite maisto produktų, kurie apibūdinami kaip „traškūs“, nebent meniu būtų nurodytas orkaitėje keptas gaminys.
- Agemono: Reikšmė „kepta“, terminas „agemono“ gali būti rodomas meniu kartu su susijusia „tempura“. Anot Mayo klinikos, tokie patiekalai kaip krevetės agemono yra vieni iš mažiau sveikų japonų restoranų meniu variantų.
- Kreminiai pagardai ir įdarai: Panardinami padažai vilioja jūsų suši ritinius ir paruoštus patiekalus. Cleveland klinika pabrėžia, kad dauguma jų yra majonezo pagrindu, nes tai yra dar viena galimybė paskaninti sočiais riebalais. Be to, vakarietiško stiliaus „Filadelfijos ritinys“ yra suši tipo užkepimas, sunkus grietinėlės sūriui.
- Krabas imitacija: Taip, krabų imitacijose yra šiek tiek „jūros gėrybių“, bet taip pat nesveikų užpildų, kuriuose yra daug cukraus ir natrio.
- Vištienos katsu: „Mayo“ klinika šį patiekalą apibūdina kaip neabejotiną „reikia praleisti“ ieškant sveikatos japoniškų restoranų galimybių. Vištienos katsu yra panašus į amerikiečių greito maisto vištienos patiekalus, atsižvelgiant į keptos ir keptos mėsos paruošimą bei saldžius padažus.
- Kepti patiekalai: Dėl akivaizdžių priežasčių reikėtų vengti tokių meniu patiekalų kaip „kepta kiauliena“ ar „kepta tofu“.
Užsakymas patenkina starterius ir šonus
Nutildykite savo siautėjantį apetitą valgymo pradžioje su sveikais patiekalais. Pasirinkdami sveikas puses, taip pat neteksite per daug įsijausti.
Mažai kaloringi japonų užkandžių variantai yra aiški sriuba ir salotos. Žalios salotos turi specialius prisilietimus, pavyzdžiui, griežinėliais pjaustytą imbierą, kad viskas būtų įdomu, arba galite pasinerti į nuotykius su maistinėmis medžiagomis supakuotose jūros dumblių salotose.
Miso sriuba, kurioje sultinys derinamas su tofu ir kuri yra pagardinta pupelių pasta, yra kaloringas pasirinkimas. Sui-mono yra dar viena skani, sultinio pagrindu pagaminta sriuba, mažiau sūrus nei miso sriuba. Be to, iš užkandžių ar šalutinių patiekalų meniu ieškokite edamame (traškių sojų pupelių) ar garintų špinatų.
Mayo klinika siūlo sveiką garnyrą ar patiekalą daržovėms ir ryžiams, dar vadinamiems kayaku gohan. „Udon“ arba „soba“ makaronai yra šalutiniai patiekalai, kuriuose gausu skaidulų. Žinoma, jūs taip pat galite užsisakyti žalių ar jūros dumblių salotų su savo patiekalu, užuot jas patiekę kaip užkandį.
Sveikas japonų restoranas
Daugybė japonų meniu siūlo daugybę pagrindinių patiekalų variantų, pradedant įvairiais suši ritiniais ir baigiant specialiais „dubenėliais“. Tai leidžia jums pasirinkti patiekalus, kuriuose pateikiamos sveikiausios klasikinių japoniškų ingredientų versijos.
Jei įmanoma, rinkitės suši ir kitus patiekalus su rudaisiais ryžiais, kuriuose yra daugiau skaidulų ir mineralų nei baltuosiuose suši ryžiuose. Jei bandote visiškai apriboti angliavandenius, ieškokite sušių suktinukų be ryžių, kaip užpildo ar įvyniojimo. Jūros dumblių ar supjaustytų agurkų juostelėmis taip pat patogu įvynioti.
Kai kurie labiausiai žinomi japonų ingredientai taip pat yra sveikiausi, ypač jei patiekalas pasikliauja jais, o ne kitais užpildais. Šviežias tunas ir lašiša yra tinkami Omega-3 riebalų šaltiniai, o supjaustytas avokadas siūlo dar vieną sveikų riebalų pasirinkimą.
Dažnai tas pats patiekalas yra siūlomas skirtingais virimo būdais, o tai daro didelę įtaką tam, koks jis yra sveikas. „Mayo“ klinika pažymi, kad troškinti koldūnai yra geresnis pasirinkimas nei kepti jų partneriai, o „teriyaki“ vištiena ir kiti baltymai taip pat yra geresni už „gruzdintus“ baltymus.
Jei stebite kalorijas japonų maisto hibchiose, rinkitės baltymus, kurių riebumas yra mažesnis, pavyzdžiui, jūros gėrybėse ir vištienoje, nei kiaulienoje ir jautienoje, ir kuo daugiau savo lėkštės įdėkite į daržoves, kurias virėjas paruošia.
