Makroelementai - baltymai, angliavandeniai ir riebalai - maistinės medžiagos, kurių jūsų kūnui reikia dideliais kiekiais, ir visos jos suteikia nepaprastą energijos kiekį, kurį jūsų kūnas gali sunaudoti kaip kurą, matuojant kalorijomis. Bet vienas iš šių maistingųjų medžiagų - riebalai - suteikia žymiai daugiau energijos nei kiti.
Patarimas
Angliavandeniai ir baltymai suteikia 4 kalorijas energijos viename grame. Bet daugiausiai energijos suteikia riebalai, gramas gramui, o grame yra 9 kalorijos.
Kuri maistinių medžiagų klasė suteikia daugiausiai kalorijų gramui?
Kalbant apie makroelementus, daugiausiai energijos turi maistingosios medžiagos, be abejo, riebalai. Kiekvienas riebalų gramas suteikia sunkią 9 kalorijų energiją jūsų kūnui, tuo tarpu baltymai ir angliavandeniai suteikia tik 4 kalorijas viename grame. Skirtumas tarp 9 ir 4 kalorijų iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti ne toks didelis, tačiau jis greitai padidėja.
Apsvarstykite šį pavyzdį: Jei valgytumėte įprastą 2 000 kalorijų dietą, kurią sudaro tik baltymai ar angliavandeniai, norėdami pasiekti tą kalorijų skaičių, turėtumėte suvartoti 500 gramų maisto. Jei valgytumėte 2 000 kalorijų dietą, kuri labai netipiška tik iš riebalų, norėdami pasiekti tą kalorijų skaičių, turėtumėte suvartoti šiek tiek daugiau nei 222 gramus.
Akivaizdu, kad nė viena iš šių dietų nėra iš tikrųjų sveika; Jūsų kūnui funkcionuoti reikia tam tikro kiekio sveikųjų riebalų. Tačiau pavyzdyje pabrėžiama, kaip greitai kalorijos gali sukaupti, jei sunaudojate daugiau riebalų.
Tinkamas maistingųjų medžiagų suvartojimas
Rekomenduojamos sveikos mitybos kalorijų normos, atsižvelgiant į amžių, lytį ir aktyvumo lygį, taip pat kaip ir makroelementų suvartojimas. Jei jūsų mitybos tikslai yra susiję su sveikatos būkle ar elitinėmis sportininkų treniruotėmis, verta pasikonsultuoti su registruotu dietologu ar dietologu dėl konkrečių nurodymų. Tačiau daugumai amerikiečių rekomenduojamos suvartojamos dietos, pateikiamos amerikiečių mitybos gairėse 2015–2020 m., Yra būtent tokios sumos, kurios nukreipia jus į sveiką mitybą.
Baltymai turėtų sudaryti nuo 10 iki 35 procentų tipiškų suaugusiųjų maistinių kalorijų. Viena išimtis yra paaugliai ir labai jauni suaugusieji; 14–18 metų rinkinyje amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama suvartoti nuo 10 iki 30 procentų kalorijų baltymų.
Angliavandeniai sudaro didesnę sveikos amerikiečių dietos dalį: suaugusiesiems, įskaitant 14-18 metų amžiaus grupę, rekomenduojama nuo 45 iki 65 procentų.
Tuo tarpu riebalai turėtų sudaryti nuo 20 iki 35 procentų jūsų suvartojamų kalorijų, jei esate vyresni nei 18 metų. 14–18 metų amžiaus žmonėms 5 proc. Mažiau baltymų kalorijų yra riebalų kategorijoje; Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, paaugliai turėtų suvartoti nuo 25 iki 35 procentų savo dienos kalorijų su sveikais riebalais.
Sveiki ir nesveiki riebalai
Sveiki riebalai yra būtini, kad jūsų kūnas funkcionuotų, tačiau kadangi riebaluose yra 9 kalorijos grame, palyginti su 4 baltymų ir angliavandenių kalorijomis, bet kokie nesveiki riebalai, kuriuos suvartojate, gali greitai pašalinti jūsų kalorijų kiekį. Taigi kaip sutelkti dėmesį į jums reikalingus sveikus riebalus?
Atsakymas yra panašus į kiekvieno supakuoto maisto etiketę, nurodančią maistinius riebalus į skirtingas kategorijas - sočiųjų, nesočiųjų ir trans-riebalų. Nesotieji riebalai paprastai laikomi sveikais, o sočiųjų ir trans-riebalai gali būti kenksmingi jūsų kūnui. Mitybos gairės amerikiečiams rekomenduoja apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų, o idealiu atveju turėtumėte palaikyti, kad jūsų trans-riebalų suvartojimas būtų kuo artimesnis nuliui.
Ką daryti, jei nevalgote supakuotų maisto produktų su etiketėmis? Jokių problemų: kai kurie restoranai pateikia informaciją apie maistingumą (nors gali reikėti paprašyti suskirstyti informaciją apie maistingumą), o norėdami sužinoti dažniausiai pasitaikančių maisto produktų maistingumą, galite naudotis mobiliosiomis programomis ar net senamadiškomis kalorijų skaičiavimo knygomis.
Patarimas
Jei kambario temperatūroje riebalai yra kieti, tai yra supratimas, kad jie greičiausiai patenka į sočiųjų arba transriebalų kategorijas.
O kaip su cukrumi?
Cukrus klasifikuojamas kaip angliavandenis, taigi, kaip ir kitų rūšių angliavandeniai, jūs gausite 4 kalorijas už gramą suvartoto cukraus. Bet tai nereiškia, kad visos jūsų angliavandenių kalorijos turėtų būti gaunamos iš cukraus. Tiesą sakant, amerikiečių dietos gairėse rekomenduojama apriboti pridėtinio cukraus suvartojimą iki mažiau nei 10 procentų dienos kalorijų.
Bet cukrus yra niekšiškas. Kalifornijos universiteto San Fransiske duomenimis, cukraus yra pridėta 74 proc. Supakuotų maisto produktų. Kai kurios slaptos (ir dažnai tariamai „sveikos“) vietos, kurias dažniausiai slepia, yra pusryčių košės, užkandžių batonėliai, jogurtas, gaivieji gėrimai ir vaisių sultys.
Patarimas
Kaip ir riebalai, jūsų kūnui reikalingas tam tikras cukraus kiekis, kad jis galėtų optimaliai funkcionuoti, o beveik bet kokio tipo maiste rasite skirtingo lygio natūraliai esančių cukrų. Daugumai žmonių svarbiausia yra vengti pridėtinio cukraus.
Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, cukriniu diabetu ar kitomis ligomis, kurioms reikia daugiau dėmesio skirti cukraus kiekiui kraujyje, taip pat naudinga žinoti savo maisto glikemijos indeksą, kuris rodo, kaip greitai jis paveiks cukraus kiekį kraujyje.
Praktika skaičiuoti kalorijas iš gramų
Jei nerimaujate, kiek kalorijų suvartojate, verta pasistengti, jei norite atkreipti dėmesį į maistingumo etiketes ar tyrinėti makroelementų pasiskirstymą mėgstamuose maisto produktuose per programas mobiliesiems ar kalorijų skaičiavimo knygas. Nors šie šaltiniai paprastai nurodo, kiek gramų kiekvienos makroelemento gaunate, jie ne visada pateikia atsakymą kalorijomis.
Bet jūs galite greitai tai apskaičiuoti patys, naudodamiesi tik tokiomis pagrindinėmis matematikos rūšimis, kurias galite atlikti išmaniųjų telefonų skaičiuokle ar net savo galvoje.
Kadangi tiek baltymai, tiek angliavandeniai sunaudoja tą patį energijos kiekį (4 kalorijos grame), skaičiavimas norint gauti nuo gramų iki kalorijų yra tas pats. Tiesiog padauginkite gramų skaičių iš 4.
Taigi jei valgote baltymų batonėlį, kuriame yra 10 gramų baltymų, iš baltymų gaunate 10 × 4 arba 40 kalorijų. Jei toje pačioje juostoje yra 2 gramai angliavandenių, jūs gaunate 2 × 4 arba 8 kalorijas iš juostoje esančių angliavandenių.
Riebalų kiekį gramų skaičių padauginkite iš 9. Taigi, jei valgysite ledus, kurių vienoje porcijoje yra 22 gramai riebalų, jūs gausite 22 × 9 arba 198 kalorijas iš riebalų. Jūs galite atlikti tą patį skaičiavimą, norėdami pamatyti, kiek kalorijų gaunate iš sočiųjų riebalų ar kitų subkategorijų. Pavyzdžiui, jei ledai turi 14 gramų sočiųjų riebalų, tai būtų 14 × 9 arba 126 kalorijos.
Ką apie suvartojamų kalorijų procentus?
Taigi kokią jūsų dienos kalorijų normą sudaro šios sumos? Norėdami sužinoti, padalinkite nurodyto maisto (ar patiekalo) kalorijas iš visų suvartotų kalorijų, tada padauginkite iš 100, kad atsakymą konvertuotumėte į procentą.
Pvz., Jei esate moteris nuo 31 iki 50 metų, jums gali būti rekomenduojama suvartoti 1800 kalorijų per dieną. Jei valgysite minėtus ledus, kuriuose yra 126 kalorijos sočiųjų riebalų, koks procentas iš jūsų dienos kalorijų normos yra?
Pirmiausia padalykite: 126 ÷ 1800 = 0, 07.
Tada padauginkite šį atsakymą iš 100, kad jis pavirstų procentais:
0, 07 × 100 = 7 procentai
Taigi, tai ledų baras sudaro 7 procentus jūsų dienos kalorijų normos, o tai nepalieka jums daug daugiau vietos šioje kategorijoje, jei ketinate likti mažiau nei rekomenduojama 10 procentų kalorijų norma iš sočiųjų riebalų - ir tai parodo, kaip greitai kalorijų gali sudaryti iš maistinių riebalų, kuriuose gausu energijos.
