Didžiulis, žvalus galinis galas sukuria gerą ilgalaikį įspūdį, kai jūs einate pro duris. Tačiau su amžiumi daugelis žmonių pradeda prarasti galinę dalį dėl dviejų priežasčių: raumenų tonuso praradimo ir riebalų pertekliaus.
Vis dėlto čia yra gera žinia - galite pakelti sumuštą užpakalį su tinkamu mankštos planu ir sveika mityba. Blogos žinios yra tai, kad nėra greito ir lengvo sakingo galinio galo tvirtinimo. Jūs turite prarasti riebalus ir priaugti raumenų - abu tai reikalauja laiko ir pastangų.
Jėgos stiprinimo treniruotės
Norėdami užfiksuoti nestiprų užpakalį, labai svarbu statyti užpakalinius raumenis. Jūsų blauzdą sudaro trys raumenys, bendrai vadinami „sėdmenimis“. „Gluteus maximus“ yra didžiausias jūsų kūno raumuo. Kiti du svarbūs užpakalio raumenys yra slankstelių medius ir minimusas. Norėdami pakelti ir sutvirtinti užpakalį, turite padidinti šių trijų raumenų dydį.
1. Kūno svoris ir apkrauti pritūpimai
Jūs ketinate tai padaryti ir daug. Anot trenerio ir autoriaus Mike'o Matthews'o, pritūpimai yra „pats efektyviausias judesys“, padedantis stiprinti apatinės kūno dalies raumenis.
Yra daugybė pritūpimų tipų, kuriuos galite padaryti, pradedant nuo standartinių kūno svorio pritūpimų ir pridedant svorį nugaros pritūpimams, priekiniams pritūpimams ir sumo pritūpimams. Vienos kojos pritūpimai yra sudėtingesnis progresas, kurį galima atlikti su svoriais ar be jų.
Pora patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti savo pritūpimus. Laikykite nugarą tiesiai per visus pritūpimus ir, išskyrus plačiakraščius pritūpimus, kojas laikykite ties keliais:
Pritūpimas giliai: kuo giliau pritūpęs, tuo didesnis gluteus maksimumo suaktyvinimas. Eikite lygiagrečiai arba žemiau lygiagrečiai.
Išplėskite savo poziciją: „ ExRx“ mini, kad didesnis gluteus maximus aktyvinimas yra tada, kai pritūpimas atliekamas su plačiąja pozicija, palyginti su siaurąja ar vidutine, bet tik tada, kai pritūpimas atliekamas su didele apkrova, pavyzdžiui, hanteliais ar štanga. Išmeskite kojas nuo 125 iki 150 procentų pečių pločio. Pirštus šiek tiek nukreipkite į išorę, kad atitiktumėte platesnę poziciją.
Suspauskite viršuje: Savanoriškai susitraukite savo glutes viso pratimo metu, bet ypač pritūpimo viršuje, kad juos tikrai suaktyvintumėte.
2. Užpakalio perkėlimas
Šis žingsnis yra kitas geriausias užpakalis, kurį galite atlikti. Tai labiau techninis keltuvas, reikalaujantis praktikos. Jei padarysite netinkamos formos keltuvą, galite susižeisti. Vėlgi, suspauskite glotnumą viršuje.
3. Papildomi slydimo judesiai
Norėdami sukurti slydimus, atlikite ir klubo sąnario tempimus, pradedant be svorio ir palaipsniui pridedant svorį per sunkų krepšį, juostą ar štangą. Atlikite dvigubos ir vienos kojos tempimus.
Amerikos mankštos taryba taip pat rekomenduoja kitus puikius sėdmenų pakėlimo ir tvirtinimo pratimus: laiptelių pakėlimus, plyšius, šoninio šlaunies pagrobimą, ugnies hidrantus ir atotrūkį.
Siekite, kad jūsų kūnas būtų treniruotis du ar tris kartus per savaitę kaip viso kūno jėgos treniruočių rutinos dalį. Raumenims augti atlikite nuo trijų iki šešių rinkinių nuo aštuonių iki dvylikos kiekvieno pratimo intervalų. Pasirinkite svorį, kuris yra pakankamai iššūkis, kad jūsų glutes jaučiasi labai pavargę nuo paskutiniojo atstovo.
Prarasti riebalus
Raumenys tvirti liečiant ir laikosi vietoje - jie nenuleidžia. Bet jei jūsų kūno riebaluose yra perteklius, jis atitraukia raumenis ir užpakalinė dalis atrodo saggi ir minkšta. Riebalų praradimas yra būtina dalis, norint užfiksuoti paslankią užpakalį.
Tačiau negalima pastebėti, kad sumažėja, sako „ExRx“. Jūs negalite tiesiog nukreipti savo užpakalio dėl riebalų nuostolių. Tikėtina, kad jei riebalų perteklius yra užpakalis, riebalų perteklius yra ir kitose kūno vietose. Jei norite prarasti riebalus visame kūne, turite savo kūno kalorijų deficitą, todėl kiekvieną dieną suvalgysite mažiau kalorijų nei sudeginsite. Raumenų stiprinimas padeda suaktyvinti jūsų medžiagų apykaitą, todėl visą dieną sudeginote daugiau kalorijų. Sumažindami kalorijų vartojimą laikydamiesi sveikos mitybos ir atlikdami širdies darbą, padidinsite deficitą.
Užpakalis-sprogdinantis kardio
Bet koks širdies tipas degina kalorijas, tačiau kai kurie tipai yra geriau už kitus, skirtus nukreipti užpakalį. Bėgimas, laipiojimas laiptais ir nuožulnus vaikščiojimas yra kelios geriausios užpakalinės širdies formos. Dviračių sportas, verpimas, elipsinė treniruotė ir žingsninė aerobika taip pat yra nugalėtojai.
„Mayo“ klinika teigiamai vertina riebalų deginimą ir raumenų stiprinimą - didelio intensyvumo treniruotės. Tai reiškia, kad reikia atlikti trumpus intensyvios veiklos pratimus, po kurių lėčiau atsigauna. Pvz., Kintamas bėgiojimas ir sprinto tempimas ant kranto - vienos minutės bėgiojimas, vienos minutės bėgimas ir tada pakartokite. Tai darykite maždaug 30 minučių, įskaitant atšilimą ir atvėsimą. Taip pat galite daryti intervalus ant dviračio, laipiojimo laiptelių ir elipsės formos.
