Bicepso raumenų stiprinimas reiškia, kad turite bicepsą iššūkį atlikti pakankamai intensyviai, kad suplėšytumėte, pataisytumėte, pakeistumėte ir augtumėte raumenų ląsteles. Jei esate pradedantysis svorio treneris, 20 svarų tikrai paskatins raumenų padidėjimą priekinėje rankoje. Be to, pakeitus bicepso rutiną, padidės bicepso dydis.
Bendroji mokymo programa
Bicepso raumenys yra įsitraukę, kai renkate svorius įvairiems pratimams, įskaitant hantelių krūtinės presus ir hantelių pečių presus. Nugaros pratimai, pavyzdžiui, atsitraukimai ir eilės, stipriai suaktyvina bicepso raumenis. Norint išvengti bicepsų, tricepsų ir deltinių raumenų disbalanso, būtina gerai suapvalinti pasipriešinimo treniruotes.
Lėti Tempo garbanos
Norėdami sukurti raumenų masę, turite naudoti pakankamai sunkų svorį, kad galėtumėte atlikti tik nuo šešių iki 12 pakartojimų nuo keturių iki šešių kiekvieno bicepso pratimų. Garbanoti 20 svarų. hanteliai sukurs jūsų bicepsą, jei išliksite šiame pakartojimų diapazone. Tačiau jei atliksite bicepso garbanas naudodami keturių sekundžių skaičių judėjimo aukštyn ir žemyn metu, pakeisite intensyvumą ir sukursite didesnius bicepsus.
Greiti Tempo garbanos
Padidinus kiekvieno garbanojimo greitį, padidės ir bicepsas. Greičiau atlikdami garbanas, rizikuojate, kad pasuksite bagažinę. Stipriai sutraukite savo šerdį, kad stabilizuotumėte savo bagažinę, kad nesuktumėte savo kūno, kad pakeltumėte 20 svarų. hanteliai greitai.
Neigiamos garbanos
Neigiama treniruotė yra kėlimo būdas, kai jūs susitraukiate ir sutrumpinate savo bicepsą naudodami įprastą dviejų sekundžių skaičių. Bet jūs turite susitraukti ir pailginti savo bicepsą naudodami lėtą, nuo penkių iki 10 sekundžių skaičių. Kadangi tai yra labai intensyvus svorių kėlimo stilius, kiekviename rinkinyje atliktumėte tik šešis – aštuonis pakartojimus.
Izometriniai susitraukimai
Bicepso garbanos naudojant izometrinius susitraukimus reiškia, kad bicepsą laikote vienoje padėtyje. Pavyzdžiui, laikykite 20 svarų. hantelis kiekvienoje rankoje. Sulenkite dešinę alkūnę, kol dilbis lygiagretus grindims; palaikykite šią poziciją 10 sekundžių, tada grįžkite į pradžią. Užbaikite kairiojo bicepso izometrinį garbaną. Tokiu kampu kiekvienai rankai galite atlikti nuo šešių iki aštuonių pakartojimų. Arba galite pakeisti savo garbanos kampą, išlaikydami kiekvieną poziciją 10 sekundžių.
