Treniruotės su svoriais turi daug privalumų, tokių kaip raumenų jėgos ir tonuso pagerinimas. Svorio treniruotės taip pat naudojamos norint ištaisyti raumenų disbalansą. Jei pastebite, kad peties priekinė dalis yra ryškesnė nei užpakalinė, arba kai dešinysis petys stipresnis nei kairysis, pataisykite tai naudodamiesi mankštos jėgos treniruotėmis. Svoriai leidžia naudoti abu pečius tuo pačiu intensyvumu, kad būtų galima judėti tuo pačiu svorio kiekiu, skirtingai nei štangos ir mašinos, kuriose stipresnis petys išstumia daugiau svorio.
1 žingsnis
Sušilkite lengvu kardio darbu, pavyzdžiui, bėgiojimu vietoje ar rankų ratu. Pridėkite pečių treniruotes taip dažnai, kaip kas antrą dieną, ir atlikite jas atlikę didesnes raumenų grupes. Eikite savo iššūkį pereidami prie sunkesnių laisvų svorių, kai atsidursite plokščiakalnyje su savo pradiniais svoriais. Pasirinkite savo hantelio svorį, nustatydami sumą, kurią galite pakelti 10 kartų. Sumažinkite savo svorį, jei negalite atlikti 10 pakartojimų. Padidinkite svorį, jei galite atlikti daugiau nei 10 pakartojimų.
2 žingsnis
Atlikite priekinių pečių pakėlimus. Atsistokite aukštai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, kai rankos tiesios kūno dalies priekyje, o delnai nukreipti į kūną. Iškvėpkite ir pakelkite tiesias rankas iki pečių aukščio. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį. Atlikite nuo 8 iki 10 pakartojimų.
3 žingsnis
Atlikite nuo aštuonių iki 10 galinių deltinių keltuvų. Atsistokite aukštai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį tiesiomis rankomis ir rankomis prie šonų. Pasilenk į priekį nuo juosmens ir leisk rankoms pakabinti žemyn nuo pečių, delnais atsuktus vienas į kitą. Šiek tiek sulenkite alkūnes. Iškvėpkite ir alkūnes paspauskite link lubų, kad atskirtumėte ir pakeltumėte hantelius. Įkvėpkite ir grąžinkite rankas į pradinę padėtį.
4 žingsnis
Atlikite nuo 8 iki 10 šoninių pakėlimų. Atsistokite aukštai ir kiekvienoje rankoje laikykite hantelį, rankomis laikydami šonus ir delnus nukreiptus į kūną. Iškvėpkite ir pakelkite tiesias rankas į šonus iki pečių aukščio. Įkvėpkite ir nuleiskite rankas į pradinę padėtį.
5 žingsnis
Atlikite nuo aštuonių iki 10 šonuose gulinčių rankos ritinių. Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kairiosios rankos hanteliu. Kelkite kairę ranką tiesiai link lubų ir nukreipkite delną į savo kūną. Dešinę ranką remkite ant grindų šalia savo dešinės pusės. Nuleiskite abu kelius į dešinę kūno pusę. Kairiąją liemens dalį sukite ant dešinės pusės, kairiąją ranką laikykite ištiestą, kol pilvo mygtukas bus statmenas grindims. Lėtai grįžkite atgal. Prieš keisdami rankas ir sukdami į kitą pusę, atlikite pakartojimus vienoje pusėje.
Patarimas
Subalansuokite petį atlikdami stūmimo pratimą, po kurio - traukimo pratimą.
