Riebalų kaupimasis ir svorio netekimas reikalauja mėnesių ar metų atsidavimo ir motyvacijos, tačiau procesas yra paprastas; norint numesti svorio, reikia daugiau aktyvumo ir suvalgyti mažiau kalorijų, nei sudegini. Taikant įvairiapusį požiūrį į svorio metimą, kuris apima ir dietos, ir mankštos pakeitimus, galite išlaikyti raumenų masę, nes suskaidote riebalų atsargas, todėl pasieksite tikslinį svorį.
Sureguliuokite kalorijų normą, kad suskaidytumėte riebalus
Pusiausvyra tarp suvartotų kalorijų ir sudeginamų kalorijų turi įtakos jūsų kūno riebalų kiekiui. Jei suvalgysite tiek, kiek sudeginsite, iš dietos gausite visą reikiamą energiją, todėl nei riebalų kaupsite, nei skaidysite. Jei valgote ir geriate per daug kalorijų, jie bus paversti riebalų molekulėmis ir laikomi riebalų ląstelėse, taip padidindami bendrą riebalų kiekį. Valgykite ir gerkite mažiau kalorijų, nei sudeginsite, ir jūs pradėsite skaidyti savo riebalų sankaupas, kad gautumėte energijos.
Mažas kalorijų sumažinimas - nuo 250 iki 500 kalorijų kiekvieną dieną - yra geriausias būdas saugiai suskaidyti riebalų atsargas nepakenkiant raumenų audiniui. Priešingai, suvalgę per mažai kalorijų, jūsų kūnas suardo raumeninį audinį ir sulaiko riebalus, o tai sumažina jūsų medžiagų apykaitą ir palaipsniui sunkiau numesti daugiau svorio.
Naudokite kalorijų poreikio skaičiuoklę, kad gautumėte apytikslį bazinį kalorijų sudeginimą, kuris priklauso nuo jūsų kūno dydžio, lyties ir amžiaus; tada pridėkite papildomų kalorijų, kurias sudeginote vykdydami tokius pratimus kaip mankšta, kad jūsų dienos kalorijos būtų sudegintos. Iš šio skaičiaus atimkite svorio metimo kalorijas; kiekvienas riebalų svaras kaupia 3500 kalorijų, todėl kiekvieną dieną numesdami po 250–500 kalorijų, kiekvieną savaitę numesite pusę svaro iki vieno svaro. Tiesiog išlaikykite daugiau nei 1200 kalorijų per dieną moterims ir 1800 - kalorijas, kad užtikrintumėte, jog sunaikinate daugiausia riebalų atsargas, o ne raumenis.
Padidinkite riebalų deginimą mankštos metu
Įtraukite daugiau veiklos į savo kasdienybę, kad greičiau sudegintumėte riebalų sankaupas. Pratimai padidina jūsų energijos poreikį, taigi jūs suskaidysite daugiau riebalų. Tai taip pat padeda išlaikyti raumeninį audinį, kai netenkate svorio, o tai padeda užtikrinti, kad svorio netekimas dažniausiai vyksta iš riebalų.
Nors jūs turėtumėte priversti treniruotis nuo vidutinio iki ryškaus intensyvumo, kad sudegintumėte daugiausiai kalorijų, tai nereiškia, kad jūsų treniruotės turi būti apgailėtinos. Atnaujinkite judrią ėjimo treniruotę, pavyzdžiui, pasirinkdami kalvotą kelią arba padidindami nuolydį ant savo bėgimo kelio. Vaikščiodami į kalną 3, 5 mylios per valandą valandą, 150 svarų žmogus sudegina 408 kalorijas, palyginti su vos 259 kalorijomis, sudegintomis vaikštant plokščiu paviršiumi.
Kai per keletą mėnesių sukaupsite savo širdies ir kraujagyslių sistemos būklę, pradėkite prie savo kasdienio treniruotės atlikti didelio intensyvumo intervalinius pratimus arba HIIT. HIIT treniruotės padidina jūsų medžiagų apykaitą po treniruotės - tai poveikis, kuris gali trukti nuo 24 iki 48 valandų. Kai esate sušilę, „sprinkite“ atlikdami didelę mankštą 15 - 20 sekundžių; po to atgaivinkite su mažo intensyvumo 30–40 sekundžių intervalu ir pakartokite seką 10–20 minučių.
Papildykite savo širdies darbą raumenis stiprinančiomis sunkumų kilnojimo treniruotėmis. Sunkioji atletika nesudegina tiek kalorijų, kiek aerobiniai pratimai, tačiau ji apsaugo raumenis nuo nuostolių, kai numetate svarus. Tai reiškia, kad numestas svoris atsiranda dėl riebalų sankaupų, o ne dėl raumenų eikvojimo. Taip pat į savo kasdienį režimą galite įtraukti trumpus pratimus, kad padidintumėte kalorijų sudeginimą ir sukauptumėte daugiau riebalų. Stovėkite tolimiausioje stovėjimo vietoje darbe ir naudokitės laiptais, o ne liftu, ir keletą kartų per dieną trumpai pasivaikščiokite po biurą, kad šiek tiek padidintumėte savo veiklą.
Padidinkite medžiagų apykaitą, kad sudegintumėte kūno riebalus
Laikydamiesi sveikos ir subalansuotos mitybos, jūsų metabolizmas gali atsigauti. Pvz., Valgymas visą dieną padeda sudeginti kalorijas, o praleidimas valgant gali susilpninti medžiagų apykaitą ir apsunkinti riebalų deginimą, aiškina Ilinojaus valstijos universitetas. Kai kurie maisto produktai, pavyzdžiui, perdirbtas ir riebus maistas, sunaudoja mažiau energijos nei sveiki, neperdirbti maisto produktai, todėl jie lengviau konvertuojami į riebalus nei maistingi. Pakeiskite perdirbtą baltą duoną į mažiau perdirbtą viso grūdo duoną; valgykite ruduosius ryžius, o ne baltuosius ryžius; ir užpildykite savo patiekalus dosniomis porcijomis pluoštinių daržovių. Padarykite baltymus pagrindine kiekvieno valgymo dalimi; jis sugaišta daugiausiai energijos, todėl virškinimo metu sudeginsite daugiau kalorijų. Į savo maistą įtraukite baltos mėsos paukštienos, žuvies, riešutų, pupelių ir ankštinių augalų, neriebių pieno produktų ir kiaušinių, kad gautumėte kokybiškų baltymų.
Ko nedaryti: kaprizų dietos
Jums gali kilti pagunda išbandyti ribojančias dietas, kurios kiekvieną savaitę žada dviženklį riebalų praradimą, arba teigti, kad jos ištirps visas jūsų riebalų sankaupas be daug dietos ar mankštos, tačiau nepatenka į tai. Šių kaprizų dietų neįmanoma laikytis - ir dažniausiai jos yra labai nesveikos - ir jos iš tikrųjų sumažina jūsų medžiagų apykaitą, todėl jūs labiau linkę papildyti savo riebalų atsargas, kai neišvengiamai „nepavyksta“ ir grįžtate normaliai maitintis. Tam tikros kaprizinės dietos - tokios, kurios išskiria ištisas maisto grupes arba riboja nedidelį maisto produktų pasirinkimą - taip pat padidina maistinių medžiagų trūkumo riziką, dėl kurios galite jaustis pernelyg nuovargį, kad atliktumėte veiklą, reikalingą kūnui sudeginti. riebalai.
