Dėl aklavietės sustiprėja raumenys ir hipertrofija. Kai šis pratimas naudojamas kaip nuoseklios treniruočių programos dalis, jis gali sustiprinti jūsų pagrindą, sumažindamas traumų riziką. Ilgainiui tai gali pagerinti jūsų sportinius rezultatus ir paversti jus geresniu sportininku.
Kaip tai padaryti
Lėktuvai veikia kelis kūno raumenis, ypač jūsų kojų, nugaros ir šerdies raumenis. Pradėkite mankštą padėdami štangos ant grindų ir atsistodami už jos kojomis, šiek tiek platesnėmis nei pečių plotyje, pataria Amerikos mankštos taryba. Tada atlikite šiuos veiksmus:
- Pritūpkite žemyn ir šiek tiek suimkite juostą už šlaunies padėties. Būtinai laikykite savo stuburą neutralioje padėtyje.
- Pasiruoškite pakelti strypą atleisdami pečius žemyn ir atgal, pakeldami galvą ir suderindami su stuburu. Suaktyvinkite pagrindinius raumenis, kad judesio metu apsaugotumėte nugarą.
- Laikydami pečius atgal ir užfiksuotą šerdį, pradėkite kelti strypą, spausdami per kulnus, kad pakiltumėte į stovinčią padėtį. Kai stovi, tavo klubai ir baras turėtų iškilti tuo pačiu metu.
- Judesio viršuje turėtumėte stovėti susitraukę šlaunys ir ties šlaunimis ant klubų.
- Nuleiskite štangą ant žemės. Stumkite klubus atgal ir sulenkite kelius, nuleisdami štangos kampą tokiu pat greičiu, kaip ir klubus. Laikykite užfiksuotą šerdį ir pečius atgal.
Teisinga forma yra labai svarbi atliekant keltuvus, kad nebūtų sužeista apatinė nugaros dalis.
Patarimas
Norėdami išmokti šlubuoti klubus, išlaikydami neutralią stuburo dalį, paimkite kaištį ar šluotos lazdą ir laikykite ją prie nugaros. Kaištis turi liesti galvą, viršutinę nugaros dalį ir kryžkaulį. Palaikydami šiuos kontaktinius taškus, atlikite savo klubų kabinimą atliekant sunkvežimio judėjimą.
Deadlift raumenų augimas ir jėga
Akumuliatorius veikia kelis raumenis jūsų apatinėje kūno dalyje ir šerdyje. Pagrindinis raumenys, į kuriuos nukreipta, yra gluteus maximus. Be to, keli kiti raumenys dirba kaip sinergetikai, padedantys judėti. Tai apima keturgalvius raiščius ir pakaušio raiščius, blauzdos padus ir klubą. 2017 m. Liepos mėn. „ BMC Sporto mokslo, medicinos ir reabilitacijos“ numeryje atliktas nedidelis 24 dalyvių tyrimas parodė, kad keturių raumenų apkrova yra didesnė atliekant tempimo tempus, palyginti su šoniniais pritūpimais ir labas rytais.
Šis jungtinis pratimas taip pat suaktyvina kelis stabilizuojančius raumenis, kurie judesio metu palaiko sąnarius ir kūną. Tai apima apatinę pakaušio dalį, blauzdos gastrocnemius ir tiesiosios žarnos pilvą bei įdubimus jūsų šerdyje. Trapecijos, spyruokliniai šermukšniai, rhomboids ir šlaunies levarai taip pat veikia kaip stabilizatoriai jūsų nugaroje, kad išlaikytumėte pusiausvyrą keldami štangos šukę.
Lėktuvų pakėlimai yra naudingi, nes jie ne tik padeda sukurti liesą masę, bet ir padidina jūsų jėgą funkciniu būdu, kuris padeda išvengti sužalojimų ir palengvina kasdienes užduotis. Jie taip pat sustiprina jūsų branduolį, todėl pagerėja pusiausvyra.
Teisingai atlikus šį judesį padidės jūsų galimybė pakelti svarmenis, dėžes ir kitus tinkamos formos daiktus. Padidėjęs jėga, kurią įgysite atlikdami šį pratimą, gali sumažinti apatinės nugaros dalies skausmo ir traumų tikimybę.
Treniruotės su sunkvežimiu
Norėdami pasiekti geriausius „deadlift“ rezultatus nepersistengdami ir nesužeisdami, įsitikinkite, kad pakeliate reikiamą svorį. Jei dar nesate pratęs, pasinaudokite „ExRx.net Deadlift Standards“ ir pamatysite maksimalų standartinį vieno pakartojimo svorį. Tai suteiks jums idėją, nuo kokio svorio galite pradėti.
Pvz., Vyras, kuris sveria 165 svarus, turėtų siekti tokio vieno pakartojimo, atsižvelgiant į bendrą kūno rengybos ir patirties lygį:
- 135 svarus, jei jis nėra apmokytas ar tik pradeda
- 255 svarus, jei jis yra naujokas ir kelis mėnesius dirbo aklavietėje
- 295 svarus, jei jis yra tarpiniame lygyje ir porą metų treniruojasi
- 410 svarų, jei jis yra aukštesnio lygio ir daug metų treniruojasi
- 520 svarų, jei jis yra elito lygyje (pvz., Konkurencingas sportininkas, reikalaujantis daug jėgų)
Moteriai, sveriančiai 132 svarus, atsižvelgiant į kūno rengybą ir patirtį, „one rep max“ yra:
-
75 svarus, jei ji nėra išmokta ar tik pradeda
-
135 svarus, jei ji yra naujokė ir kelis mėnesius dirbo aklavietėje
-
160 svarų, jei ji yra tarpinio lygio ir porą metų treniruojasi
-
220 svarų
jei ji yra
aukštesniame lygyje ir daugelį metų treniruojasi
-
275 svarai
jei ji yra
elito lygiu (pavyzdžiui, konkurencingas jėgos sporto atletas)
Šie skaičiai yra pagrįsti veiklos rezultatais, kuriuos „ExRx.net“ surinko per 70 metų. Nors jie gali padėti susidaryti idėją, nuo ko pradėti, jie nėra tvirtos rekomendacijos. Būtinai klausykite savo kūno. Nemėginkite kelti daugiau, nei leidžia jūsų dabartinis kūno rengybos lygis. Pradėkite nuo mažesnio svorio ir laikui bėgant padidinkite.
Raumenų dydis ir jėga
Akumuliatorius gali padidinti jūsų raumenų dydį ir jėgą. Raumenų dydis laikui bėgant didėja, nes raumenų skaidulos prisitaiko ir auga, reaguodamos į jėgos treniruotės patiriamą stresą. Padidėjęs raumenų dydis prisideda prie jėgos, tačiau pagrindinis veiksnys yra nervų sistemos adaptacija ir galimybė geriau bendrauti su raumenų ląstelėmis, rašoma Amerikos kūno rengybos žurnale .
Nors treniruočių rekomendacijos šiek tiek sutampa, Amerikos kūno rengybos žurnalas rekomenduoja atskirai treniruotis dėl hipertrofijos ir jėgos.
Rekomenduojama treniruotė su tempimo taškais hipertrofijai ar raumenų augimui apima keturis aštuonių pakartojimų rinkinius, keliančius 80 procentų jūsų vieno atgavimo maksimumo. Tarp rinkinių ilsėkitės ne ilgiau kaip 60 sekundžių. Atliekant hipertrofijos sunkvežimį, turėtumėte stengtis per dvi sekundes pakelti svorį ir per dvi sekundes nuleisti svorį.
Jei treniruojatės dėl raumenų jėgos, atlikite keturis tik dviejų pakartojimų rinkinius, iškeldami 90 procentų savo vieno atramų maksimalaus ilgio. Tarp rinkinių pailsėkite keturias minutes. Didesnė raumenų jėga reikalauja, kad raumenys būtų apkrauti daugiau ir didesniu intensyvumu, nei treniruojant raumenis, o tai reikalauja, kad dirbtumėte iki nuovargio.
Neaktyvaus lifto svarstymai ir atsargumo priemonės
Nors keltuvas stiprina jūsų raumenis, o tai galiausiai gali padėti sumažinti sužeidimo riziką, tai sunkus pratimas. Būtinai naudokite teisingą formą ir imkitės atsargumo priemonių, kad išvengtumėte pašalinio šalutinio poveikio, pavyzdžiui, kad negalėtumėte skaudėti nugaros treniruotės metu.
Nors keltuvai nėra skirti naudoti sukibimo jėgą, pamatysite, kad sukibimas taps stipresnis. Kai pradėsite kelti sunkesnius svorius, jums reikės tvirto sukibimo, kad išlaikytumėte štangos ilgį. Apsvarstykite galimybę ant rankų naudoti gimnastikos kreidą, kad jos neslystų ant štangos. Taip pat gali padėti mišrus rankena, kai viena ranka sugriebia juostą per daug, o kita - už rankos.
Jei reikia, nešiokite petnešas, kad apsaugotumėte savo kūną kėlimo metu. Riešo petnešos gali padėti sugriebti ir apsaugoti riešo sąnarius keliant. Taip pat apsvarstykite, ar nešioti sunkumų kilnojimo diržą, kad palaikytumėte apatinę nugaros dalį ir sumažintumėte stuburo apkrovą. Nenaudokite sunkumų keliančio diržo, kad kompensuotumėte nepakankamą apatinės nugaros dalies jėgą.
Patarimas
Prieš pradėdami naują mankštos programą, visada pasitarkite su gydytoju. Jei nesate tikri dėl tinkamos formos ar to, kokį svorį turėtumėte kelti, paprašykite asmeninio trenerio, kuris padėtų jums pradėti.
Lėktuvų pakėlimo variantai ir alternatyvos
Apsvarstykite keletą variantų, kaip nukreipti keltuvą, kad nukreiptumėte į skirtingus raumenis ir susimaišytumėte su savo kasdienybe. Pvz., Strėlės tiesios kojos sunkvežimis pirmiausia nukreiptas į kliūtis.
Norėdami atlikti šį pratimą, pradėkite stovėti ant mažos platformos, pėdas atstumdami viena nuo kitos. Laikydami stuburą neutralų ir pečius atgal, sulenkite kelius ir nuleiskite kūną, kad sugriebtumėte štangos apimtą ranką arba sumaišytą rankeną rankomis, esančiomis maždaug pečių plotyje. Norėdami pradėti pratimą, pakelkite svorį į stovėjimo padėtį.
- Laikydami kelius tiesiai, atsiremkite į klubus ir leiskite štangos ženklui nusileisti.
- Kai klubai bus visiškai sulenkti, sulenkite juosmenį, kad toliau nuleistumėte štangos kampą link kojų viršaus. Visą pratimą laikykite juostą arti kūno.
- Grįžkite į pradinę padėtį ištiesdami juosmenį ir klubus. Patraukite pečius atgal.
Rankos ir keliai turėtų būti tiesūs viso pratimo metu. Pradėkite nuo mažo svorio dėl slėgio, kurį šis pratimas daro jūsų apatinei nugaros daliai. Kai mažindami svorį jaučiate lengvą tempimą savo pakaušyje ir nugaroje, tai yra jūsų judesio diapazono dugnas. Sustokite ir grįžkite į pradinę padėtį.
Kitas variantas yra sumo sunkvežimis, nukreiptas į glotnumą. Sinergetiniai šio pratimo raumenys yra keturračiai, o pakaušiai veikia kaip stabilizatoriai.
Remiantis mažu 47 „negyvų“ vyrų ir moterų tyrimu, paskelbtu Sporto mokslo ir medicinos žurnale 2019 m. Rugpjūčio mėn., Sumo mirties bausmės yra geriau pritaikytos asmenims, kurių liemens apimtis ilgesnė. Įprastas rankinis keltuvas veikia geriau tiems, kurių liemens apimtis yra trumpesnė.
Norėdami įvykdyti sumo sunkvežimį, pradėkite nuo plačios pozicijos ir atlikite šiuos veiksmus:
- Pritūpkite žemyn ir krūtinė aukštyn, o klubai žemai - naudokite mišrų rankeną, kad sugriebtumėte juostą tarp kojų.
- Laikydami rankas tiesias ir atlošus, patraukite svorį aukštyn, važiuodami į išorę, ir patraukdami krūtinę.
- Kai štanga pralenks kelius, pratęskite kelius, kad pakeltumėte keltuvą. Keltuvo viršuje patraukite pečius atgal.
- Sumažinkite svorį, siųsdami klubus atgal, sulenkdami kelius ir išstumdami juos į išorę. Laikykite krūtinę aukštyn.
Patarimas
Kiekvieno pakartojimo pabaigoje įsitikinkite, kad svoris yra visiškai ant žemės. Tai garantuoja, kad jūs naudojate visą judesio diapazoną kiekviename keltuve.
