Pratimai daro žalą raumeniniam audiniui. Mankšta naudinga po treniruotės, atsigavimo metu, nes kūnas atsistato stipresnis ir geresnis nei anksčiau. Jei esate darbštus veganas, svarbu po valgio po treniruotės gauti pakankamai baltymų, kad jūsų kūnas turėtų daug žaliavų raumenims stiprinti.
Pasveikimo tikslas
Jūsų užkandis ir valgis po treniruotės turėtų būti suprojektuoti taip, kad jūsų kūnas būtų reikalingas norint greitai atsigauti ir neapmokestinti virškinimo sistemos ar nepersivalgyti. Valgydami paprastą maistą tinkamu santykiu, jūs leidžiate savo kūnui sutelkti dėmesį į atstatymą, o ne į virškinimą. Tai reiškia, kad greičiau atsigausite po sunkių treniruočių, o tai yra svarbus veiksnys stiprinant raumenis ir išlaikant jėgą. Netinkamas degalų papildymas reiškia kūno palikimą streso būsenoje. Stresas sukuria aukštesnį kortizolio kiekį jūsų kūne - hormoną, kuris priverčia jus išlaikyti riebalus ir naudoti raumenis degalams, o tai priešingai nei norite iš savo treniruočių.
Užkandis po treniruotės
Realių treniruočių veganų mitybos ekspertas triatlonininkas Brendanas Brazieris praneša, kad pirmosios 45 minutės po sunkios treniruotės yra lemiamos svarbos. Tačiau taip nėra tada, kai norite pasikrauti savo baltymų. Virškinimas dažnai būna šiek tiek lėtas, o baltymai jį dar labiau sulėtina. Tai reiškia, kad jūsų kūnas ilgiau nei turėtų vartoti be žūtbūt reikalingų angliavandenių. Brazier rekomenduoja ne daugiau kaip 25 procentus užkandžių po treniruotės sudaryti iš baltymų ir vengti per daug skaidulų ar riebalų. Veganams tai gali būti vaisiai su trupučiu riešutų sviesto arba į butelius išpilstytas sportinis gėrimas. Taip pat veiktų paprasta balta kepta bulvė, žali žirneliai ar virtos morkos. Įpilkite šiek tiek druskos skoniui ir elektrolitams.
Po treniruotės valgymo
Kitas jūsų maistas, suvalgytas valandą ar po treniruotės, yra pats geriausias laikas baltymams pasikrauti. Jūsų kūnas papildė degalus angliavandeniais iš jūsų užkandžio ir dabar yra pasirengęs atstatyti. Vegetarų išteklių grupės dietologė Enette Larson rekomenduoja šio maisto metu sudaryti sudėtinius angliavandenius, nes jūsų organizmui atstatyti reikia ir angliavandenių, ir baltymų. Galbūt turėsite didelį dubenį pupelių sriubos su daržovėmis supakuotomis salotomis, keptą tofu su keptomis saldžiosiomis bulvėmis ir brokoliais, pupelių čili virš keptos bulvės arba makaronų ant grotelių keptuvėje su daugybe daržovių ir šiek tiek rudųjų ryžių. Jei nesate išalkęs, lengvai valgykite šviežių vaisių, sojos pieno ir kelis šaukštus maltų kanapių sėklų ar veganiškų baltymų miltelių kokteilį ir užtikrinsite tinkamą baltymų ir angliavandenių pusiausvyrą.
Papildomi patarimai
Jei sunkiai treniruojatės, toliau pildykite degalų atsargas, kur kas kelias valandas derinkite baltymus ir angliavandenius. Šiuos užkandžius gali sudaryti žalios daržovės su hummu arba nedidelis juodųjų pupelių burrito salotos ir salsvas. Kuo aukštesnė jūsų maisto kokybė, tuo geriau ir greičiau atsigausite, todėl stenkitės laikytis nesmulkintų, neperdirbtų maisto produktų, tokių kaip daržovės ir vaisiai, sveiki grūdai ir pupelės. Gerkite daug vandens, vaisių sulčių ar sportinių gėrimų, kad atsigaivintumėte.
