Žemos nugaros anatomija
Stuburą sudaro 33 sukrauti kaulai, vadinami slanksteliais. Tarp kiekvieno iš šių kaulų yra pagalvėlės, vadinamos tarpslanksteliniais diskais. Nugaros smegenys eina žemyn per slankstelių vidurį. Juosmens slankstelis, esantis apatinėje nugaros dalyje, susideda iš penkių slankstelių, vadinamų L1-L5.
Tarp slankstelių nervai atsiranda dešinėje ir kairėje pusėse. Šie nervai suteikia pojūtį kojoms ir stiprina kojų raumenis. Juosmens radikulopatija yra terminas, apibūdinantis daugybę sąlygų, galinčių paveikti šiuos nervus.
Juosmens radikulopatijos priežastys
Prieš pradėdami juosmens radikulopatijos pratimus, svarbu suprasti, kas sukelia jūsų nervo suspaudimo simptomus. Vienai būklei naudingi pratimai gali pabloginti kitą būklę.
Dažniausios juosmens radikulopatijos priežastys yra degeneracinės sąlygos. Šios būklės apima degeneracinę disko ligą, disko išvaržą, stenozę dėl artritinių pokyčių ir pasikartojančius perteklinius pažeidimus. Degeneraciniai pokyčiai visada atsiranda su amžiumi, tačiau ne visiems išsivystys nervų patologija.
Juosmens radikulopatija taip pat gali išsivystyti dėl traumų, tokių kaip kritimas, autoavarija ar osteoporozė - progresuojantis kaulų lūžis, kuris dažniausiai pasireiškia vyresnio amžiaus moterims. Juosmens srities radikulopatijos fizinės terapijos pratimai yra veiksmingiausi ir tinkamiausi šios kategorijos ligoms ir nervų dirginimui, kurį sukelia degeneraciniai pokyčiai.
Radikulopatiją taip pat gali sukelti vėžys ar infekcijos. Radikulopatijos simptomus gali sukelti ir sveikatos sutrikimai, pavyzdžiui, su diabetu susijusi neuropatija. Šios būklės reikalauja gydymosi ir neišnyksta su mankšta.
Juosmens radikulopatijos simptomai
Pagrindinis skundas, susijęs su juosmens radikulopatija, yra skausmas. Nors problema kyla dėl apatinės nugaros dalies, kai kuriems žmonėms, sergantiems šia liga, nugaros skausmų nėra.
Kiekvienas juosmens stuburo nervas suteikia jutimo tam tikrai kojos daliai. Šios sritys, vadinamos dermatomomis, dažniausiai yra tos, kuriose radikulopatija sergantis asmuo patirs daugiausia skausmo. Spinduliuojantis nervų skausmas dažnai apibūdinamas kaip pradurtas, nuobodus, aštrus, deginantis ar dusinantis.
Suspaudus nervą, gali atsirasti dilgčiojimas, sumažėjęs jutimas ar tirpimas. Šie simptomai išsivysto ir atitinkamame dermatome.
Kiekvienas stuburo nervas taip pat maitina tam tikrą raumenų grupę, vadinamą myotome. Stuburo nervo suspaudimas gali sukelti raumenų, kuriuos jis aprūpina, silpnumą. Sunkiais atvejais raumenys gali nustoti visiškai funkcionuoti.
Juosmens radikulopatija gali sukelti sunkumų vaikščiojant. Remiantis 2014 m. „World Journal of Anesthesiology“ paskelbtu tyrimu, šia liga sergantys žmonės dažnai vaikšto lėčiau, daro mažesnius žingsnius ir mažiau laiko praleidžia stovėdami ant pažeistos kojos.
Juosmens radikulopatija, palyginti su išialgija
Daugelis žmonių kojų skausmą automatiškai susieja su išialgija. Ši liga sukelia skausmą šlaunies gale, kartais pasiekiant blauzdas ar pėdą. Taip pat gali atsirasti dilgčiojimas ir tirpimas.
Išialgija gali būti juosmens radikulopatijos rūšis, nes išialginis nervas iš dalies kyla iš apatinių juosmens stuburo nervų. Tačiau, pasak „Mayfield“ klinikos ir stuburo instituto, tai gali atsirasti ir tada, kai sėdmenis nervas yra suimamas toliau nuo stuburo esančiomis struktūromis, tokiomis kaip piriformis raumuo.
Atsargumo priemonės, susijusios su juosmenine radikulopatija
Juosmens radikulopatijos simptomai, kuriuos sukelia disko išvarža, paprastai sustiprėja sėdint ar lenkiant į priekį. Todėl pratimus, apimančius šias pozicijas, reikia atlikti atsargiai. Juosmens radikulopatija, kurią sukelia stenozė ar artritas, yra priešinga. Paprastai lenkimasis į priekį sumažina šių asmenų skausmą.
Kreipkitės į kineziterapeutą, kad gautumėte konkrečių pratimų instrukcijų, remiantis jūsų diagnoze.
Juosmens nervo suspaudimo pratimai
Juosmens radikulopatijos pratimai skiriasi atsižvelgiant į pagrindinę priežastį. Pavyzdžiui, stuburo stenozės ir išialgijos pratimai yra labai skirtingi. Tačiau, remiantis Amerikos kineziterapijos asociacijos duomenimis, jie patenka į bendras tempimo, laikysenos treniravimo, stiprinimo, ištvermės ir kūno mechanikos kategorijas.
Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėju dėl tikslios diagnozės, kad nepablogintumėte jūsų būklės.
Pagerinkite savo lankstumą
Nugaros ir klubų raumenų įtempimas gali prisidėti prie juosmens radikulopatijos. Dėl šios priežasties tempimas yra svarbi jūsų mankštos programos dalis. Remiantis Prinstono universiteto lengvosios atletikos medicina, lankstumo pratimai turėtų būti atliekami mažiausiai penkias dienas per savaitę.
Tempimai neturėtų būti skausmingi. Jei tempiant simptomai sustiprėja, nedelsdami nutraukite gydymą. Turėtumėte jausti švelnų traukimo pojūtį ir gali būti lengvas diskomfortas, tačiau neturėtumėte jausti aštraus skausmo. Laikykite kiekvieną ruožą nuo 20 iki 30 sekundžių ir pakartokite tris kartus.
Kojos raumenys, į kuriuos reikia nukreipti jūsų tempimo programoje, apima šlaunies užpakalinius strypus, keturgalvius šlaunies priekinius šonus, atraminius išilginius šlaunies vidinius kraštus ir iliotibialinę juostą arba IT juostą šlaunies išorėje, teigia Princetonas.
Sandarūs sėdmenys arba sėdmenų raumenys taip pat gali prisidėti prie juosmens radikulopatijos. Taip pat turėtų būti ištempti klubo lankstomieji raumenys išilgai klubų priekio ir keturkampis žandikaulis bei stuburo erekcija apatinėje nugaros dalyje.
Svarbu ištiesti šiuos raumenis iš abiejų kūno pusių, net jei simptomai pasireiškia tik vienoje pusėje. Įtempti raumenys abiejose nugaros, dubens ir klubų pusėse gali prisidėti prie radikulopatijos.
Pataisykite savo laikyseną
Kūnas skirtas tinkamai išlyginti sėdint ir stovint, kad būtų sumažintas jūsų stuburo stresas. Pavyzdžiui, juosmens radikulopatijos simptomai, kuriuos sukelia disko išvarža, gali žymiai pablogėti sėdint su prasta laikysena. Tačiau daugumai žmonių sunku išlaikyti idealią laikyseną.
„PhysioMed“ teigimu, padėjimas sau ant kėdės ir tinkamo aukščio stalas yra geros sėdėjimo pozos palaikymo raktai. Sureguliuokite savo kėdę į tokį aukštį, kad jūsų kojos galėtų pailsėti ant grindų.
Atsisėskite tiesiai, lyg būtumėte patraukti viršuje, pritvirtintame prie jūsų galvos viršaus. Atsisėdę pastebėsite nedidelę arką, susiformavusią apatinėje nugaros dalyje. Geriausia, jei laikui bėgant ir atliekant praktiką nugaros raumenys taps pakankamai stiprūs, kad išlaikytų jus šioje pozicijoje. Tačiau tuo metu tarp jūsų žemos nugaros ir kėdės sėdynės atlošo galima pastatyti nedidelį suvyniotą rankšluostį, kad palaikytumėte šią kreivę.
Viršutinės nugaros padėtis daro įtaką jūsų apatinės nugaros laikysenai. Suspauskite pečių ašmenis kartu ir žemyn, tarsi bandytumėte juos įkišti į užpakalines kišenes. Truputį pakiškite smakrą, kol galva susitelks per pečius. Jei negalite išlaikyti šios padėties, atlikite pratimus, laikydami ją tris sekundes vienu metu, dirbdami iki trijų 10 pakartojimų rinkinių.
Jei įmanoma, padarykite pertrauką nugarai, stovėdami kas 20–30 minučių.
Stiprink savo pagrindą
Kai minimi pagrindiniai raumenys, dažnai ateina į galvą abs. Tačiau jūsų šerdį taip pat sudaro keli papildomi stuburo ir dubens raumenys. Prieš atlikdami šerdį stiprinančius pratimus, svarbu įsitikinti, ar naudojate teisingus raumenis.
Šerdį stiprinantys pratimai pradedami mokant sutraukti teisingus raumenis su dubens pakreipimu. Atsigulkite ant nugaros ir sulenkite kelius. Padėkite pirštus ant klubų kaulų, tada judėkite 1 coliu į vidų ir 1 coliu žemyn.
Priveržkite šerdį lėtai stumdami žemą nugarą į grindis. Turėtumėte jausti, kad raumenys būtų stangrūs po pirštais. Palaikykite šią poziciją keletą sekundžių; tada atsipalaiduokite. Pakartokite 10 kartų, dirbdami iki trijų rinkinių iš eilės.
Padidėjus jūsų jėgai, dubens pakreipimo pratimai gali būti daromi. Pabandykite kelti vieną kelio link lubų, tada lėtai atgal žemyn, laikydami įtemptus pagrindinius raumenis. Pakaitomis kojos tarsi žygiuoja.
Dirbkite iki galo, kai keliate abi kojas tuo pačiu metu arba keliate priešingas kojas ir rankas. Dubens pakreipimą taip pat galima padaryti sunkesnį, kai kojos remiamasi ant terapinio rutulio, o ne ant grindų.
Šerdį stiprinančius pratimus taip pat galima atlikti sėdint ant didelio terapinio kamuolio. Įtempkite raumenis ir išlaikykite šį sulaikymą, kaip tai darėte gulėdami ant grindų. Tada galite vienu metu išstumti vieną koją, pakelti vieną kelį į viršų ir žygiuoti arba pakelti priešingas rankas ir kojas neprarasdami pusiausvyros.
Taip pat galima pridėti kulkšnies svorius, kad šie judesiai būtų sudėtingesni. Prinstonas rekomenduoja stiprinimo pratimus atlikti tris ar keturis kartus per savaitę.
Nepamiršk savo kūno mechanikos
Galbūt to nesupratote, tačiau kasdienės užduotys, tokios kaip šiukšlių išvežimas ir skalbimas, taip pat yra mankštos formos. Svarbu naudoti tinkamą kūno mechaniką, kad apsaugotumėte stuburą, kai judate per dieną.
Keldami daiktus nuo grindų, pastatykite kojas plačiau už klubus. Priveržkite pagrindinius raumenis, kad išlaikytumėte nedidelę arką apatinėje nugaros dalyje. Pritūpkite, laikydami savo svorį ant kulnų. Nelenkite per juosmenį. Laikykite daiktą arti savo kūno, pakelkite ir grįžkite į stovinčią padėtį.
Judėkite lėtai ir venkite trūkčiojančių judesių. Užuot sukę stuburą, pasukite visą kūną.
