Nesvarbu, ar esate atletas, ar gyvenate sėslų gyvenimo būdą, kai ruošiatės kitam „Netflix“ įniršiui, jūsų kūnas kalorijas degina visą parą. Atsižvelgiant į didžiulius svyravimus, neįmanoma priskaičiuoti, kiek kalorijų per dieną sudegina „vidutinis“ žmogus, tačiau kalorijų pasiskirstymas rodo apytikslį rezultatą.
Patarimas
Dėl kūno svorio, metabolizmo ir aktyvumo lygio pokyčių beveik neįmanoma nustatyti „vidutinio“ sudegintų kalorijų skaičiaus, tačiau skirtumas tarp aktyvių ir sėdimų žmonių išeikvotų kalorijų yra didelis.
Kalorijų deginimo pagrindai
Geros žinios yra tai, kad yra daugybė duomenų, kurie, sudėjus, suteikia gana gerą įspūdį apie numatomą dienos kalorijų, kurias sudegina žmonės iš visų skirtingų gyvenimo sričių, skaičių - pasinerkite su pakankamai entuziazmo ir galite tiesiog sudeginti keletą. sau (nes net galvodamas sunkiai sudegini porą).
Nors visą gyvenimą verta skaityti „Mitybos faktų“ etiketes, galbūt verčiate galvoti kitaip, kalorija iš tikrųjų yra energijos vienetas, o ne jūsų maisto komponentas. Vienos kalorijos kiekis yra energijos kiekis, kurio reikia 1 litrui vandens pašildyti 1 laipsnio Celsijaus. Vienas svaras kūno riebalų gali sugeneruoti apie 3500 kalorijų vertės energijos, todėl dažnai girdite, kad 3500 kalorijų sudeginimas yra pagrindinė nykščio taisyklė, norint numesti svarą.
Jūs žinote, kad sudeginote kalorijas, kai pumpuojate elipsės forma, tačiau net ir sėsliam jūsų kūnui reikia energijos sąnaudų, kad jis funkcionuotų. Štai kodėl kalorijų sąnaudos skirstomos į tris pagrindines kategorijas:
- Ramus medžiagų apykaitos greitis: Jūsų RMR yra energijos kiekis, kurį jūsų kūnas sunaudoja palaikydamas pradines funkcijas, reikalingas išgyvenimui (iš esmės palaikydamas jūsų organus ir fiziologines sistemas). Tai taip pat vadinama jūsų baziniu medžiagų apykaitos greičiu ir tai sudaro didžiulį 60–75 procentus visų jūsų dienos energijos sąnaudų (TDEE).
- Terminis maisto poveikis: jūsų kūnas naudoja energiją, kad maistas būtų paverčiamas daugiau energijos (arba kad įsitikintumėte, jog jis kaupiasi kaip riebalai vėlesniam vartojimui). Šios energijos sąnaudos yra žinomos kaip terminis maisto poveikis (TEF) ir sudaro apie 10 procentų jūsų TDEE.
- Šiluminis fizinio aktyvumo poveikis: Jūs tikriausiai jau spėjote tai suprasti. Taip, šiluminis fizinio aktyvumo (TEPA) poveikis iš esmės yra visos kitos energijos rūšys, kurias jūs išleidžiate, įskaitant energiją, kurią išleidžiate fizinei veiklai, ir net energiją, kurios jūsų kūnui reikia atvėsti po šios mankštos. TEPA sudaro apie 15–30 procentų visų jūsų dienos energijos sąnaudų.
Pati TEPA skirstoma į dvi kategorijas: suplanuotos mankštos ir visos kitos fizinio krūvio rūšys, neimanančios mankštos, pradedant skalbinių plovimu ir atsistojimu nuo kėdės (ar net kalorijomis, kurias sudeginote iš gulėjimo).
Sėslaus gyvenimo būdo įvertinimai
Sėdimas gyvenimo būdas turi daug mažiau variacijų nei aktyvus gyvenimo būdas, todėl šiek tiek lengviau gauti apytikslį įvertinimą, kiek kalorijų sėdimas žmogus gali sudeginti per vieną dieną.
Viskas, ką jums tikrai reikia padaryti, yra ištirti mažai energijos reikalaujančias veiklas, kurios sudaro sėdimą dieną, ir apskaičiuoti, kiek kalorijų jie sudegina paprastam žmogui. Atminkite, kad šis asmuo yra grynai hipotetinis .
Pirmiausia, „Harvard Health Publishing“ apskaičiavo, kad miegant sudeginama nuo 40 iki 55 kalorijų per valandą. Paimkite 50 kalorijų vidurį ir pasakykite, kad sėslus žmogus per aštuonias valandas gauna aštuonias miego valandas - tai yra 400 kalorijų.
Dabar tarkime, kad šis sėslus žmogus turi aštuonių valandų darbo pamainą, todėl jis beveik visą laiką sėdėjo. JAV nacionalinė medicinos biblioteka teigia, kad 170 svarų žmogus sudegina apie 139 kalorijas per valandą sėdėjimo, o tai prilygsta papildomoms 1 488 kalorijoms prie šio bendro skaičiaus.
Vidutinis amerikietis per dieną nueina nuo 3000 iki 4000 žingsnių, sako Mayo klinika, kuri yra maždaug nuo 1, 5 iki 2 mylių. Būkite dosnūs ir gaukite maždaug 100 kalorijų mylioje per dieną, eidami 200 kalorijų per dieną.
Remdamiesi Amerikos mankštos tarybos skaičiavimais, užpildykite šiam likusiam 170 svarų asmeniui likusias aštuonias valandas viena namų ruošos valanda (231 kalorija), trimis valandomis stovėjimo visą dieną (532 kalorijos), valandą gulėjimo (77 kalorijos) ir tris valandas ramiai sėdint žiūrint televizorių (231 kalorija). Tai padės jums įvertinti šį (labai) „ballpark“ įvertinimą:
- Aštuonios valandos miego: 400 kalorijų
- Aštuonios valandos sėdėjimo darbe: 1112 kalorijų
- Trys valandos budėjimo: 532 kalorijos
- Viena valanda namų ruošos darbų: 231 kalorija
- Valanda gulėjimo: 77 kalorijos
- Trys valandos televizoriaus žiūrėjimo: 231 kalorija
- Per dieną nuvažiuota 2 mylios: 200 kalorijų
- Bendras apskaičiuotas sudegintų kalorijų kiekis - 2783
Aktyvaus gyvenimo būdo sąmatos
Nors aktyvus gyvenimo būdas natūraliai keičia daug daugiau veiklų nei sėslus gyvenimo būdas, galite naudoti tuos pačius šaltinius, tačiau pritaikykite juos savo įsivaizduojamo 170 svarų aktyvaus žmogaus dienos tvarkaraščiui.
Pasakykite, priešingai nei jūsų sėslus draugas, tarkime, kad šis asmuo paskirsto laiką tarp sėdėjimo ir stovėjimo darbe, yra šiek tiek aktyvesnis namuose ir šią dieną treniruojasi sveikai, širdies ir jėgos treniruotėse. Taip pat aktyvus žmogus visą dieną nueina šimtą 10 000 žingsnių (apie 5 myles):
- Aštuonios valandos miego: 400 kalorijų
- Keturios valandos sėdėjimo, keturios valandos stovėjimo darbe: 556 kalorijos, 709 kalorijos
- Trys papildomos stovėjimo valandos: 532 kalorijos
- Viena valanda namų ruošos darbų: 231 kalorija
- Viena valanda kiemo darbų: 308 kalorijos
- 1/2 valandos bėgimo (6 mylių per valandą greičiu): 385 kalorijos
- 1/2 valandos intensyvaus svorio kilnojimo: 231 kalorija
- Dvi valandos poilsio namuose (nestovint): 154 kalorijos
- Per dieną nuvažiuota 5 mylios: 500 kalorijų
- Bendras apskaičiuotas sudegintų kalorijų kiekis: 4 006
Gana skiriasi nuo sėslaus žmogaus, tiesa? Jei tai skamba daug (ir tikrai yra), pagalvokite apie tai iš trumpos perspektyvos: Remiantis 2016 m. Nacionalinio viešojo radijo vertinimais, olimpinės ištvermės atletai per savo priešpaskutinį treniruotę sudegina iki 8000 kalorijų energijos per dieną. Tie, kurie žaidžia komandinį sportą (pavyzdžiui, futbolą ar krepšinį), gali sukaupti iki 4500 kalorijų. Svorio kilnotojai gali sudeginti iki 6000 per dieną.
BMR, kalorijų suvartojimas ir išlaidos
Tiek, kiek skamba labai hipotetiniai įvertinimai, atminkite, kad jūsų poilsio medžiagų apykaita sudaro apie 60–70 procentų jūsų dienos kalorijų išlaidų (pagal Jutos sveikatos departamentą) - jei jūsų tikslas yra numesti svorio, jūs to nepadarysite. lieknėti gulint ir sėdint. Čia taip pat yra skirtumų, nes paprastai vyrai turi didesnę RMR nei moterys. RMR taip pat turi įtakos tokie faktoriai kaip svoris, ūgis ir amžius.
Norėdami sužinoti savo RMR idėją, galite naudoti Harriso-Benedikto formulę, kuri veikia taip:
- Vyrams: 66 + (6, 3 x kūno svoris, išreikštas svarais). + (12, 9 x ūgis coliais) - (6, 8 x amžius metais)
- Moterims: _655 + (4, 3 x svoris svarais) + (4, 7 x ūgis coliais) - (4, 7 x amžius metais) _
Tada rekomenduojama, kad jūsų dienos kalorijų poreikis būtų 1, 2 karto didesnis nei jūsų RMR, jei esate sėslus, 1, 375 karto, jei esate silpnai aktyvus, 1, 55 karto, jei esate vidutiniškai aktyvus, 1, 725 karto, jei esate labai aktyvus., arba 1, 9 karto, jei esate ypač aktyvus.
Taigi darant prielaidą, kad mūsų įsivaizduojamas 170 svarų sėdimas žmogus yra 30 metų vyras, kurio ūgis yra 6 pėdos, jo RMR išeitų apie 1 862 kalorijas ir jis turėtų suvartoti maždaug 2234 kalorijas per dieną, kad išlaikytų savo svorį.
Apie neužsiėmimus
Net sėdimą dieną jūsų organizmo medžiagų apykaita - cheminis procesas, lemiantis, kaip greitai dirbate per kalorijas ir riebalus - sudegina energiją, kad nenusileistų. Kalorijos, sudegintos nenaudojant jokio pratimo, labai skiriasi, atsižvelgiant į įvairius veiksnius.
Tarp paprasčiausių kintamųjų yra stovėjimas, padedantis padidinti jūsų dienos kalorijų sąnaudas - jau nekalbant apie tai, kaip tai padeda panaikinti kitus pavojus sveikatai, kurie kyla per daug sėdint. Fermentas lipoproteinų lipazė (LPL) taip pat veikia, nes LPL yra svarbi riebalų pavertimo energija dalis.
Sėdint mažėja LPL gamyba, tačiau išlaikant kūno judėjimą visą dieną padidėja LPL lygis ir dėl to padidėja bendras kalorijų sudeginimas.
Kaip akivaizdu, kaip gali pasirodyti, paprastas veiksmas, į kurį įtraukiama šiek tiek daugiau informacijos apie savo kasdienę veiklą, taip pat padidina jūsų dienos pratimų nenaudojimo pratimą (NEAT), o tai yra išgalvotas būdas pasakyti, kokią energiją jūsų kūnas išleidžia nenaudodamas jokios veiklos. Kuo intensyvesnis NEAT, tuo daugiau kalorijų sudeginsite.
Naudokite šiuos įrankius
Kai kuriomis dienomis jūs negalite sutraiškyti treniruotės, tačiau jūsų visiškai patikrintas darbų sąrašas nebuvo tiksliai sukurtas to, ką jūs vadintumėte sėslia diena. Turint omenyje visus kintamuosius, jums prireiks šiek tiek pagalbos, jei norite tiksliai apskaičiuoti, kiek kalorijų iš tikrųjų sudeginate per dieną, nesvarbu, kur patenkate į sėdimąjį ar aktyvųjį. Laimei, internete yra daugybė nemokamų įrankių, kurie padės padaryti tik tai:
Amerikos fizinių pratimų kalorijų skaičiuoklės tarybai tereikia jūsų kūno svorio, veiklos tipo ir to, kiek laiko praleidote minėtai veiklai, kad sudarytumėte kalorijų sudeginto įvertinimo viską - nuo stovėjimo biure iki žaidimo vandens polu.
Susiję su visais šiais kalorijų skaičiavimais, naudodamiesi „Mayo Clinic“ kalorijų skaičiuokle, paprasčiausiai įveskite savo amžių, ūgį, svorį, lytį ir aktyvumą, kad įvertintumėte kalorijų skaičių, kurį kiekvieną dieną turite suvartoti, kad išlaikytumėte dabartinį savo svorį.
Panašiai pagalvokite apie šiuos sudegintų kalorijų apskaičiavimus, atlikdami vieną valandą šių įprastų užsiėmimų, kurie nėra struktūriniai pratimai, bet nėra ir gana sėslūs - 150 svarų asmeniui per Majo kliniką:
- Valanda sodo: 272 kalorijos
- Valanda sunkaus valymo (pvz., Langų plovimas ar garažo valymas pavasarį): 238 kalorijos
- Viena valanda vejos pjovimo: 340 kalorijų
- Viena valanda valandos: 272 kalorijos
- Valanda šlavimo, siurbimo ar šluostymo: 224–258 kalorijos
- Viena valanda sienos dažymo: 306 kalorijos
- Viena valanda sniego kasimo: 408 kalorijos
- Valandos vaikščiojimo šuo: 238 kalorijos
