Po fizinio krūvio atsigavimo lygis yra geras bendros širdies ir kraujagyslių sveikatos rodiklis. Tiek jūsų širdžiai, tiek raumenims reikia šiek tiek laiko atsigauti po krūvio. Sužinoję, kaip stebėti savo aktyvų širdies ritmą, galite įsidėmėti, kaip greitai po treniruotės jis vėl grįžta į ramybės tempą.
Vidutinės atkūrimo normos
Priklausomai nuo jūsų fizinio pasirengimo ir treniruotės intensyvumo bei trukmės, vidutinio suaugusiojo širdies ritmas sumažėja maždaug 15–25 dūžiais per minutę. Vaikai džiaugiasi trumpesniu atsigavimo periodu, kaip ir labai tinkami asmenys, kurie dažnai ir reguliariai sportuoja. Jei padidinsite pratimų trukmę ar intensyvumą, padidės ir jūsų atsigavimo laipsnis.
Laikui bėgant, kai ir toliau užsiimsite sunkesne mankšta, jūsų kūnas prisitaikys, o jūsų atsigavimo lygis artės prie senosios vertės. Laikas, kurio reikia grįžti, labai skiriasi priklausomai nuo žmogaus ir jūsų kasdienybės pokyčių, todėl galite pastebėti greitą grįžimą į normalų arba jis gali būti laipsniškesnis.
Veiksniai, prisidedantys prie širdies ritmo atkūrimo
Reguliarus mankšta ir subalansuota dieta gali sustiprinti jūsų širdį, tačiau kiti gyvenimo būdo pasirinkimai, tokie kaip rūkymas, gali neigiamai paveikti jūsų širdies galimybes sportuoti mankštos metu ir pasveikti. Jūsų svoris ir amžius taip pat daro įtaką širdies sveikatai.
Jei esate rūkantis antsvoris, kuris mankštinasi tik retkarčiais, jūsų pasveikimo greitis viršys optimalų 15–25 smūgių per minutę greitį, o ilgesnį laiką galite jaustis apsivėlęs ir įtemptas. Norėdami užtikrinti optimalų pasveikimo tempą, reguliariai mankštinkitės ir venkite veiksnių, kurie neigiamai veikia jūsų širdį.
Raumenų atsigavimo gerinimas po mankštos
Jūsų raumenys taip pat turi atsigauti po mankštos. Laikotarpis iškart po mankštos, kai jūsų galūnės jaučiasi sunkios ar silpnos, yra tas laikas, per kurį jūsų griaučių raumenys pradeda atsigauti. Šis atkūrimo laikotarpis labai skiriasi nuo vieno žmogaus iki kito, tačiau taip pat galite imtis priemonių, kad pagreitintumėte raumenų atsistatymo periodą.
Galite pagerinti atsigavimą skatindami raumenų baltymų sintezę, užtikrindami tinkamą raumenų degalus ir palaikydami gliukozės kiekį kraujyje fizinio krūvio metu ir iškart po jo.
Kiekvieną dieną įsitikinkite, kad jūsų racione yra nuo 1, 4 iki 2 gramų baltymų kilogramui jūsų kūno svorio. Pavyzdžiui, jei sveriate 175 svarus - apie 79 kilogramus -, per dieną turėtumėte suvartoti nuo 111 iki 159 gramų. Kiekvieno valgio metu jūsų baltymai turėtų sudaryti apie 30 procentų kalorijų. Iškart po treniruotės išgerkite baltymų kokteilį arba valgykite liesos, baltymų turinčios mėsos, tokios kaip kalakutiena.
Jei intensyviai mankštinatės daugiau nei valandą, gerkite angliavandenių turtingus skysčius, pavyzdžiui, sporto gėrimus, norėdami numalšinti troškulį mankštos metu ir atsigavę. Priešingu atveju užteks vandens. Šiuo metu jūsų griaučių raumenys priklauso nuo baltymų ir aminorūgšties leucino. Baltymų vartojimas iškart po mankštos suteikia jiems postūmį, kurio jiems reikia greitai pasveikti.
Tavo pasveikimo rodiklis kaip mirtingumo rodiklis
2000 m. Atliktame tyrime, paskelbtame Amerikos medicinos asociacijos žurnale, buvo stebimas širdies ritmo atkūrimo laikas ir palygintas su tiriamųjų mirtingumu. Šis eksperimentas parodė, kad tiriamieji, kuriems reikėjo daugiau laiko atsigauti, patyrė didesnę mirties riziką dėl lėtinių širdies ligų ir kitų su amžiumi susijusių ligų. Ir atvirkščiai, kai stengiatės, kad jūsų atsigavimo laikas būtų trumpas, pagerėja jūsų sveikata ir sumažėja tam tikrų lėtinių ligų bei ankstyvos mirties rizika.
