Veganiškas maistas yra gaminamas tik iš augalų ir apima daržoves, vaisius, pupeles ir ankštinius augalus, riešutus ir sėklas, nesmulkintus grūdus ir kai kuriais atvejais sojos produktus. Galima laikytis dietos, kurioje yra daug baltymų, ir vis tiek išbraukti gyvūninius baltymus iš savo raciono. Tofu, sojos produktas, yra vienas iš veganiškų baltymų variantų, tačiau yra daugybė kitų veganiškų baltymų šaltinių, iš kurių galima rinktis, jei norite pašalinti sojos produktus iš savo raciono. Jei norite numesti svorio ar padidinti raumenų masę, galbūt norėsite ištirti dietą, kurioje yra daug baltymų.
Veganų baltymų be sojos milteliai
Baltymų milteliai yra lengvas būdas padidinti baltymų kiekį veganų dietos metu. Jei mėgstate gaminti veganiškus vaisių ir daržovių kokteilius ar sultis, į gėrimą galite pridėti kanapių, geltonųjų žirnių ir rudųjų ryžių baltymų miltelių. Miltelius taip pat galite įpilti į vandenį ar sultis. Viename šaukšte šių trijų miltelių mišinio yra apie 20 g baltymų, kurie skiriasi pagal prekės ženklą. Šių trijų baltymų derinys sukuria visą baltymų šaltinį, suteikiant jums visas amino rūgštis, kurių jūsų kūnui reikia.
Pupelės ir ankštinės daržovės
Pupelės ir ankštiniai augalai yra dar vienas stiprus veganų baltymų šaltinis, priklausomai nuo veislės, jie suteikia apie 15 gramų baltymų vienoje 1 puodelio porcijoje. Kadangi pupelių ir ankštinių augalų rūšių yra labai daug, įskaitant garbanzo, inkstų, juodųjų, pinto, baltųjų, lęšių ir dalintų žirnių rūšis, galite reguliariai keisti pupelių ar ankštinių rūšių, kurias valgote, kad jums niekada nebūtų nuobodu valgyti tą patį dieną. po dienos. Kitas teigiamas pupelių ir ankštinių augalų privalumas, jei bandote mesti svorį, yra didelis jų skaidulų kiekis. Tai prisideda prie pilnatvės jausmo ir sumažina persivalgymo tikimybę, o tai gali padėti numesti svorio.
Riešutai ir sėklos
Riešutuose ir sėklose yra daug baltymų, o kiekvienoje 1/4 puodelio porcijoje yra nuo 7 iki 10 gramų baltymų, atsižvelgiant į riešutų ar sėklų įvairovę. Jie taip pat turi skaidulų ir mononesočiųjų riebalų, kurie padeda sumažinti jūsų apetitą. Jei norite numesti svorio ar padidinti raumenų masę, būtinai laikykitės tik vienos porcijos riešutų ir sėklų, kad gautumėte baltymų šaltinį, nes jie turi daug kalorijų ir riebalų.
Daržovės
Kadangi laikotės veganų dietos, turėtumėte vartoti daug daržovių. Jei bandote laikytis daug baltymų turinčios veganų dietos, kai kuriose daržovėse yra ypač daug baltymų. Viename puodelyje virtų brokolių yra 4 gramai baltymų, 1 puodelyje virtų špinatų yra 5 gramai baltymų, o vienoje 6 uncijų bulvėse yra 4 gramai baltymų. Jei suvalgysite kasdien rekomenduojamas mažiausiai penkias porcijas daržovių, vien tik iš šių šaltinių galite gauti nuo 20 iki 25 gramų baltymų.
Grūdai
Sveiki grūdai yra dar vienas veganų baltymų šaltinis. „Seitan“, maiste, pagamintame iš kviečių glitimo, 3 uncijų porcijoje yra 31 gramo baltymų. Viename puodelyje virtos kvinojos yra 9 gramai baltymų, dviejuose neskaldytų kviečių duonos riekese yra 5 gramai baltymų, o 1 puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 5 gramai baltymų.
