Maistą, kuriame mažai baltymų, mažai angliavandenių, lengva gauti, jei valgote mėsos produktus. Tačiau taip pat yra įvairių vegetariškų maisto produktų, kuriuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių, pavyzdžiui, kiaušinių ir pieno produktų. Be to, galite valgyti daugybę veganams palankių patiekalų, tokių kaip seitanai, sojos produktai, riešutai ir sėklos.
Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių
Labiausiai paplitęs maistas, kuriame mažai baltymų, mažai angliavandenių, yra gyvūniniai produktai. Jie apima:
- Mėsos produktai iš paukščių, tokių kaip vištiena, antis, žąsys ir putpelės, taip pat jų kiaušiniai
- Mėsos produktai, tokie kaip jautiena, ėriena, aviena ir kiauliena
- Žuvis, pavyzdžiui, lašiša, tunas ir juodadėmė menkė
- Moliuskai, pavyzdžiui, omarai, krevetės, krevetės, moliuskai ir krabai
- Pieno produktai, tokie kaip sūriai, jogurtai ir išrūgų produktai. Vis dėlto ne visi pieno produktai yra baltymai, kuriuose mažai angliavandenių. Daugelyje jų gausu riebalų ir angliavandenių.
Be gyvūninių produktų, daugelyje augalinių baltymų šaltinių yra mažai angliavandenių. Maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių iš augalų:
- „Seitan“, kuris gaminamas iš gyvybiškai svarbaus kviečių glitimo
- Riešutai ir sėklos, nors riebalų ir angliavandenių kiekis skirtingose rūšyse gali labai skirtis
- Ankštiniai ir pupelės, nors daugelis jų laikomi turinčiais daug angliavandenių, palyginti su kitais baltymų šaltiniais
- Sojų produktai, tokie kaip tofu, pupelių varškė ir tempeh. Kadangi jie gaminami iš sojų pupelių, jie turi daug angliavandenių.
Dauguma dietų, kurių metu gaunama daug baltymų, valgo mėsą ar kitus gyvūninius produktus kaip pagrindinį maistą. Tačiau gyvūniniuose produktuose dažnai gausu sočiųjų riebalų, juose taip pat gali būti transriebalų . Remiantis Amerikos širdies asociacija, tiek sočiųjų riebalų, tiek transriebalų kiekis gali padidinti jūsų cholesterolio kiekį ir turėti neigiamos įtakos jūsų širdies sveikatai.
Jei suvartojate daugiau baltymų, nei valgytumėte pagal įprastą dietą, baltymų šaltinių įvairovė yra naudinga jūsų sveikatai. Pvz., Augaliniuose baltymų šaltiniuose paprastai yra mažai sočiųjų ir trans-riebalų, palyginti su gyvūniniais produktais. Vartoti maistą, sudarytą iš baltymų, pavyzdžiui, liesos mėsos ir ankštinių augalų, jums paprastai yra geriau nei vieną didelį, riebų kepsnį.
Žuvis ir jūros gėrybės dažnai turi daug riebalų, tačiau jose yra gausu sveikų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Šie riebalai, žinomi kaip omega riebiosios rūgštys, yra naudingi jūsų širdžiai ir taip pat gali teigiamai paveikti jūsų nervų sistemą, imuninę sistemą ir psichinę sveikatą.
Dietos, kurių metu daug baltymų, palyginti su mažai angliavandenių
Daugelio mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip ketogeninė dieta ar Atkinso dieta, pasekėjai reikalauja vengti daugumos angliavandenių. Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, taip pat sumažina angliavandenių vartojimą. Abi šias dietas dažnai vartoja sportininkai, diabetu sergantys žmonės ir žmonės, kurie bando numesti svorio.
Nors tiek mažai angliavandenių, tiek daug baltymų turintys dietos sumažina angliavandenių vartojimą, žmonės, kurie laikosi dietų, kurių metu daug baltymų, suvartoja daugiau angliavandenių, nei žmonės, kurių dietos yra mažai angliavandenių. Taip yra todėl, kad mažai angliavandenių turinčios dietos teikia pirmenybę riebalų suvartojimui, o ne baltymų ir angliavandenių vartojimui.
Žmonės, kurių dietose mažai angliavandenių, gali sutelkti dėmesį į riebalų baltymų, pavyzdžiui, lašišos ar kiaulienos pilvo, vartojimą, tačiau baltymai, vartojant baltymus, leidžia vartoti liesesnius, įvairesnius baltymus, pavyzdžiui, baltymus iš augalinių šaltinių.
Maistinės baltymų turinčios dietos
Dauguma žmonių, kurie laikosi standartinės 2 000 kalorijų dietos, suvartoja 50–60 procentų dienos kalorijų iš angliavandenių. Nuo 12 iki 20 procentų jų dienos kalorijų gaunama iš baltymų. Likusios kalorijos gaunamos iš riebalų (apie 30 procentų).
Dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, baltymai gali suvartoti nuo 30 iki 45 procentų dienos kalorijų. Maždaug 30 procentų šių dietų kalorijų gaunama iš riebalų - to paties, kaip ir įprastoje dietoje. Likusios kalorijos (nuo 25 iki 40 procentų) gali būti gaunamos iš angliavandenių.
Mažai angliavandenių ir ketogeninės dietos paprastai žinomos kaip riebios, mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau tam tikri šių dietų variantai leidžia suvartoti daugiau baltymų. Pavyzdžiui, ketogeninės dietos, kurių metu daug baltymų, leidžia suvartoti net 30 procentų baltymų.
Atvirkščiai, įprastos ketogeninės dietos per parą suvartoja maždaug 15 procentų baltymų. Kiti abiejų rūšių ketogeninių dietų makroelementai išlieka tie patys: Riebalų suvartojimas yra apie 70 procentų kalorijų, o angliavandenių - apie 5 procentai.
Augalų baltymai ir mažai angliavandenių turinčios dietos
Trys labiausiai paplitę maisto produktai, kuriuose yra daug baltymų ir mažai angliavandenių, yra tofu, tempeh ir seitan. Iš jų seitanas turi mažiausiai angliavandenių ir turtingiausias baltymų.
Kiekviena uncija (28 gramai) gyvybiškai svarbių kviečių glitimo yra rehidratuojama, kad būtų standartinė seitano porcija. Šis porcija suteikia 21 g baltymų ir vos 3, 9 g angliavandenių. Dėl nedidelio angliavandenių kiekio šis baltymų šaltinis tinkamas net griežčiausioms mažai angliavandenių turinčioms dietoms.
Tačiau turėtumėte žinoti, kad seitanui trūksta dviejų nepakeičiamų aminorūgščių: lizino ir treonino. Šias aminorūgštis galima lengvai rasti tiek gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, tiek augaliniuose šaltiniuose, tokiuose kaip tofu ir tempeh. Tačiau dažnai šie kiti sojos produktai yra laikomi per daug angliavandenių.
Nors riešutai ir sėklos gali nebūti svarbiausių baltyminių maisto produktų sąraše, jie laikomi būtinais dietomis, kurių metu mažai angliavandenių. Abu šie baltymų turintys maisto produktai yra geri ląstelienos šaltiniai. Nors vargu ar pamatysite kurį nors iš šių patiekalų kaip pagrindinį mažai angliavandenių patiekalo elementą, abu galite lengvai įtraukti į užkandžių, kuriuose yra daug baltymų, mažai angliavandenių, užkandžius.
Dietos iš augalų ir baltymų
Žmonės, kurių dietose yra daug baltymų, gali būti pasirengę vartoti produktus, kurių pagrindą sudaro soja, tačiau šie maisto produktai dažnai laikomi per daug angliavandenių turinčiais dietomis, kurių metu gaunama mažai angliavandenių. Pavyzdžiui, 100 gramų (3, 5 uncijos) tempeh yra 9, 4 g angliavandenių. Tiems, kurie laikosi griežtos ketogeninės dietos, tai gali būti beveik pusė dienos angliavandenių normos.
Kadangi dietos, kurių metu gaunama daug baltymų, turi daugiau lankstumo vartojant angliavandenius, maisto produktai, pavyzdžiui, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos, gali būti laisviau vartojami. Tai reiškia, kad žmonės, laikydamiesi dietų, kurių metu daug baltymų, gali laisvai vartoti tokius maisto produktus, kaip tempeh, taip pat kitus maisto produktus, pagamintus iš augalinių baltymų, pavyzdžiui, pupelių mėsainius, riešutų kepalus ir pupelių varškę.
