Raumenų skaidulos skiriasi savo sudėtimi, funkcija ir kūno rengybos reikalavimais. Nors genetiniai veiksniai diktuoja raumenų skaidulų pasiskirstymą, fizinis aktyvumas reguliuoja skaidulų gyvybingumą. Tiesą sakant, jūs galite nesąmoningai pamiršti didelę dalį savo raumenų masės. Treniruotės režimas ir intensyvumas reguliuoja raumenų skaidulų aktyvavimą ir jų adaptaciją. Supratimas, koks yra baltųjų ir raudonųjų raumenų kūno rengybos skirtumas, suteikia galimybę sumaniai kurti programas.
Raumenų fiziologijos pagrindai
Raumenų audinyje yra daug I ir II tipo skaidulų. Alternatyvūs I tipo skaidulų pavadinimai yra lėto virpėjimo skaidulos arba raudonasis raumuo, o II tipo skaidulos taip pat žinomos kaip greito susitraukimo skaidulos arba baltasis raumuo. Nors abu asmeniniai pluošto tipai prisideda prie judėjimo, mankštos intensyvumas lemia, kuri pluoštas dominuoja jėgos gamyboje, teigia Amerikos asmeninio trenerio mankštos išteklių taryba. Pavyzdžiui, raudonos raumenų skaidulos inicijuoja bet kokį judesį, o baltos skaidulos suaktyvėja tik tada, kai intensyvumas viršija nustatytą lygį, kaip teigia Amerikos mankštos taryba. Abiem skaidulų tipams reikia kūno svorio pratimų, kad pagerėtų kūno rengyba.
Raudoni raumenų pluoštai
Remiantis Amerikos mankštos taryba, raudonosios raumenų skaidulos specializuojasi ilgai trunkančiuose, mažo intensyvumo judesiuose, pavyzdžiui, vaikščiojant, stovint ar keliant krovinius, mažesnius nei 70 procentų jūsų maksimalių galimybių. Raudonos skaidulos lėtai pavargsta ir dominuoja raumenyse. Kadangi raudonos skaidulos prisideda prie visų raumenų susitraukimų, jas lengviau nukreipti atliekant pratimus. Pavyzdžiui, pagal pasikartojančius, svorį nešančius veiksmus, kurie yra didesni nei įpratę prie intensyvumo, pagal raudonųjų raumenų adaptaciją, pavyzdžiui, augimą ir padidintą ištvermę, teigia Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija.
Baltos raumenų skaidulos
Baltosios raumenų skaidulos sukuria didelio intensyvumo veiksmus, trunkančius mažiau nei 30 sekundžių, pavyzdžiui, šokinėjant ir keliant apkrovas, viršijančias 70 procentų jūsų maksimalių sugebėjimų. Kadangi balti pluoštai suaktyvėja tik didelio intensyvumo veiksmo metu, sėslūs individai gali ilgą laiką neveikti II tipo skaidulų, aktyvuojasi Amerikos mankštos taryba. Galite pagerinti II tipo pluošto tinkamumą treniruodamiesi su dideliu pasipriešinimu ir atliekant balistines mankštas, tokias kaip greitas, tačiau kontroliuojamas sunkumų kilnojimas, kaip nurodo Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija.
Svarstymai
Dėl sumažėjusio fizinio krūvio greičiau nei raudonųjų raumenų masė sumažėja dėl baltųjų raumenų ar dėl to sumažėja kūno rengyba. Nors baltųjų raumenų fitnesas padidina gebėjimą tam tikrą laiką išlaikyti raumenų ištvermę - raumenų ištvermę, - raudonasis raumuo daro didesnę įtaką raumenų dydžiui ir maksimaliai jėgai. Ištvermės adaptacija gali būti greitai prarasta be reguliarios mankštos. Paprastai ištvermės atletai daugiausiai dėmesio skiria raudonųjų raumenų fitnesui, o jėgos ir jėgos atletai stiprina baltųjų raumenų fitnesą, skelbia Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija. Nesportininkai gali palaikyti raumenų sveikatą kas savaitę rengdami kūno rengybos treniruotes. Be to, raumenims reikia nuo 0, 8 iki 2, 0 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui, nepriklausomai nuo skaidulų tipo, kaip nurodo Nacionalinė jėgos ir kondicionieriaus asociacija. Prieš pradėdami mankštos programą, pasitarkite su gydytoju.
