Pupelių rūšių yra daug, tačiau baltosios pupelės, pavyzdžiui, puikios šiaurinės pupelės, yra ypač universalios. Nors angliavandeniai ir kalorijos, esančios didžiosiose šiaurinėse pupelėse, gali atitolinti žmones, laikantis tam tikrų dietų, pupelėse pilna kitų maistinių medžiagų, tokių kaip baltymai, geležis ir kalis.
Nepaisant savo reputacijos, pupelės gali būti naudingos virškinimui, nes jose yra daug skaidulų. Kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, pacientams, sergantiems dirgliosios žarnos sindromu (IBS) ar kitais virškinimo sutrikimais, valgant pupeles, gali atsirasti diskomfortas.
Puikios šiaurinės pupelės taip pat gali skatinti naudą širdies sveikatai. Pupelės yra augalų baltymų šaltinis, todėl jose nėra cholesterolio. Veganai, vegetarai ir žmonės, kurie nevartoja daug gyvūninės kilmės produktų, ypač skatinami vartoti daug pupelių, kad būtų baltymų, geležies ir kitų maistinių medžiagų.
Didžiųjų šiaurinių pupelių mitybos faktai
Pupelės dažnai klysta dėl daržovių, tačiau jos priklauso ankštinių augalų šeimai. Didžiosios šiaurinės pupelės yra ovalios formos baltos pupelės. Jos taip pat yra vidutinio dydžio, palyginti su kitomis baltosiomis pupelėmis, tokiomis kaip lima pupelės ir cannellini pupelės. Nepaisant fizinių skirtumų, dauguma pupelių yra labai panašios, kalbant apie mitybos faktus.
Remiantis USDA, viename puodelyje virtų puikių šiaurinių pupelių yra šie mitybos faktai:
- 209 kalorijos
- 0, 8 gramo riebalų
- 37, 3 gramų angliavandenių
- 14, 7 gramų baltymų
- 9 procentų kalcio dienos vertės (DV)
- 21 procentas DV geležies
Vienas puodelis pupelių gali būti per didelis porcija, kad galėtumėte valgyti iškart, tačiau galite tai padalyti per dieną. Vieniems gali atrodyti, kad didžiosios šiaurinių pupelių kalorijos yra aukštos, o kitiems - žemos. Naudokite kalorijų skaičiuoklę, kad nustatytumėte kalorijų poreikį ir įtrauktumėte pupeles į savo kalorijų paskirstymą.
Puikios šiaurinės pupelės taip pat turi daug kalio, magnio ir cinko. Anot Nacionalinio sveikatos instituto, amerikiečiai nuolat nevartoja rekomenduojamo kalio kiekio. Tai laikoma visuomenės sveikatos rūpesčiu. Viena porcija puikių šiaurinių pupelių patenkina 15 procentų jūsų kasdienio kalio poreikio, o tai gali užkirsti kelią dideliam kalio trūkumui ir hipokalemijai.
Atminkite, kad angliavandeniai, esantys didžiosiose šiaurinėse pupelėse, gaunami iš sudėtinių angliavandenių, o tai yra „geroji“ angliavandenių rūšis. Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėtai, o tai reiškia, kad jie ilgiau išlaikys jūsų savijautą. Angliavandeniai didžiosiose šiaurinėse pupelėse daugiausia gaunami iš pluošto.
Baltymai ir pluoštas pupelėse
Pupelės yra puikus baltymų šaltinis veganams ir vegetarams. USDA net įtraukia dideles baltas pupeles į 10 geriausių pupelių ir ankštinių augalų, kurių baltymingumas didžiausias. Didžiosios šiaurinės pupelės turi daug būtinų aminorūgščių, reikalingų baltymui suformuoti, nors jas gali reikėti derinti su kitais baltymų šaltiniais.
USDA dietos gairėse rekomenduojama, kad amerikiečiai vietoje gyvulinių baltymų suvartotų daugiau pupelių ir ankštinių augalų. Šis rekomenduojamas poslinkis skatina amerikiečius valgyti įvairesnį maistą, kuriame yra baltymų, geležies ir kitų maistinių medžiagų. Paaugliai berniukai ir suaugę vyrai ypač raginami mažinti gyvulinių baltymų (mėsos, paukštienos ir kiaušinių) vartojimą ir vartoti daugiau maisto produktų, tokių kaip daržovės ir ankštiniai.
Pluoštas yra dar viena svarbi maistinė medžiaga didelėse šiaurinėse pupelėse. Viena taurė sudaro maždaug 50 procentų rekomenduojamos paros ląstelienos normos. Kaip ir kalis bei daržovės, daugelis amerikiečių savo racione nesuvartoja rekomenduojamo skaidulų kiekio.
2017 m. Sausio mėn. Tyrime, paskelbtame Amerikos gyvenimo būdo medicinos žurnale, tyrėjai nustatė, kad ląstelienos trūksta visoje populiacijoje. Remiantis jų išvadomis, pluošto poreikį tenkina tik 5 procentai gyventojų. Pupelės yra rekomenduojamas skaidulų šaltinis, kuris taip pat yra draugiškas biudžetui. Tyrėjai rekomenduoja juos vartoti dažnai.
Tačiau pupelės yra laikomos maistu, kurio FODMAP yra daug. Maistas, turintis daug FODMAP, yra tam tikri angliavandeniai, kuriuos sunku suvirškinti. Palikti nevirškintą, jie gali fermentuotis žarnyne ir sukelti IBS simptomus. Jie nerekomenduojami žmonėms, sergantiems sunkiu dirgliosios žarnos sindromu, nes jie gali sukelti dujų, pilvo pūtimą ir diskomfortą. Norėdami sumažinti virškinimo problemas, kurias sukelia pupelės, apsvarstykite galimybę valgyti pupelių daigus arba mirkyti pupeles prieš jas virdami.
Valgykite pupeles širdies sveikatai
Didžiosios šiaurinės pupelės natūraliai turi mažai riebalų, todėl jos tinka žmonėms, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos. Jie taip pat neturi sočiųjų riebalų, kurių, daugelio ekspertų nuomone, turėtų būti nedaug. Nesutariama, ar sočiųjų riebalų kiekis neigiamai veikia cholesterolio kiekį ir riziką susirgti širdies ligomis.
Tačiau pupelės turi priešingą poveikį. Remiantis Amerikos širdies asociacija, pupelės ir ankštiniai gali pagerinti cholesterolio kiekį kraujyje, o tai gali padėti išvengti širdies ligų. Vartokite įvairių pupelių, norėdami pajusti šį širdies sveikatos pranašumą ir įsisavinti maistines medžiagas.
Nors pupelės turi gerą reputaciją dėl dujų ir pilvo pūtimo, jos yra kupinos maistinių medžiagų ir skatina daug naudos sveikatai. Reguliariai vartojamos pupelės gali padėti gauti reikiamą kiekį baltymų, skaidulų ir kalio. Jei kalorijos, susijusios su didelėmis šiaurinėmis pupelėmis, arba angliavandeniai, esančios didžiosiose šiaurinėse pupelėse, rūpi jums, tiesiog suvartokite mažesnį porciją. Remiantis faktais apie puikią šiaurinių pupelių mitybą, šis ankštinis augalas gali būti subalansuotos mitybos dalis.
