Bėgti pusmaratonį yra gana didelis laimėjimas, reikalaujantis disciplinos, atsidavimo ir griežtų treniruočių. Pasirūpinkite savo kūnu tinkamai degalais, kad galėtumėte geriausiai sportuoti varžybų dieną.
Maistas, kurį pasirinkote valgyti lenktynių dieną, yra labai svarbus, tačiau jūsų mityba dienomis ar net mėnesiais prieš varžybas, pasak Geisinger Caring, taip pat gali turėti įtakos jūsų bėgimui.
Tinkamo kuro raktai
Dienos iki pusės maratono bėgimo nėra laikas apriboti kalorijų ar angliavandenių suvartojimą. Valgio, kurį suvartosite varžybų rytą, nepakaks, kad suteiktumėte pakankamai energijos, todėl turėsite sunaudoti šiek tiek sukauptos energijos. Jūsų kūnas gali sukaupti apie 2 000 kalorijų iš angliavandenių glikogeno pavidalu, kurio pakanka, kad nuvažiuotumėte per 13, 1 mylios lenktynes.
Norėdami sukurti savo glikogeno atsargas varžybų dienai, savaitę prieš maratoną padidinkite kalorijų ir angliavandenių kiekį. „ACE Fitness“ sako, kad jūsų tikslas turėtų būti suvartoti 55–60 procentų kalorijų iš angliavandenių arba 3–5 gramus vienam kūno svorio kilogramui.
Dienos prieš lenktynes
Dienos bėgyje, prieš varžybas, atkreipkite dėmesį į tai, kad į savo racioną būtų įtraukta daug sudėtinių angliavandenių. „Penn Medicine“ pataria nesivaržyti kraunant angliavandenius dienomis, prieš varžybas. Maistas, pavyzdžiui, nesmulkintų grūdų duona, grūdai, bulvės, makaronai, ryžiai ir ankštiniai augalai, yra geras kompleksinių angliavandenių šaltinis.
Pusryčiams apsvarstykite avižinę košę, apibarstytą vaisiais ir riešutais, arba anglišką bandelę, papildytą žemės riešutų sviestu ir supjaustytą bananą. Pietums ir vakarienei išbandykite susmulkintą jautienos burritą, patiektą su ryžiais ir pupelėmis, makaronus, apkeptus ant grotelių keptos vištienos ir skrudintų daržovių, arba vištieną ir daržoves maišant patiekite ant garuose virtų ryžių.
Įtraukite užkandžius per dieną, pavyzdžiui, jogurtą su vaisiais ir granola, bandeles ir sūrį arba pusę sumuštinio.
Jūsų lenktynių dienos valgis
Jūsų pusryčiai prieš pusę maratono turėtų būti nestiprūs angliavandenių, mažai baltymų, palyginti mažai riebalų ir ląstelienos, kad bėgimo metu išvengtumėte virškinimo trakto problemų. Bėgti pilnu skrandžiu gali būti nepatogu, todėl suplanuokite valgyti pusryčius likus dviem – keturioms valandoms iki varžybų pradžios.
Priešriešinių pusryčių idėjos yra bagelis su žemės riešutų sviestu ir medumi, granolų batonėliai, bananai, razinos skrudinta duona su virtu kiaušiniu ir sultimis, grūdų ir pieno su šviežiais vaisiais gabalai arba blynai, įdaryti drėgnuoju jogurtu ir vaisiais. Likus keturioms valandoms iki varžybų, išgerkite 2–3 mililitrus vandens ar sportinio gėrimo už kilogramą kūno svorio.
Naujų maisto produktų nėra
Dienomis, vedančiomis iki pusmaratonio, pirmą kartą nebandykite naujų maisto produktų. Ne laikas rizikuoti skrandžio problemomis, susijusiomis su nauju maistu. Jei pasirinksite vartoti sportinius gėrimus ar barus prieš pat varžybas, venkite fruktozės gaminių, nes jie gali sukelti viduriavimą. Visada būkite tinkamai hidratuoti.
