Nors gydytojai rekomenduoja aerobinę veiklą, pavyzdžiui, vaikščiojimą ir plaukimą, kad palengvintumėte svorio metimą ir pagerintumėte širdies darbą, jėgos treniruotės padeda įgyti raumenų masę arba raumenų svorį, kuris paprastai mažėja senstant. Jėgos treniruotės taip pat pagerina jūsų kūno galimybes sudeginti kalorijas ir papildo aerobinius pratimus, kaip būdą atsikratyti nepageidaujamų riebalų. Keli jėgos treniruočių metodai gali būti atliekami namuose ar lauke, kurie suteikia galimybę atlikti pilną treniruotę ir ugdyti raumenų svorį kiekvienoje kūno vietoje nepatiriant narystės sporto salėje išlaidų.
Kelių raumenų treniruotė
Pilna treniruotė raumenų svoriui didinti nuo sporto salės dažnai apima laisvus svarmenis, tokius kaip štangos ir hanteliai, taip pat mažesnius rankų svorius. Treniruotėse su laisvo svorio treniruokliais galima kelti stovint, sėdint arba statant ant suolelio ir jos yra idealios norint sudaryti kelias kūno raumenų grupes vienos treniruotės metu. Sužeidimo rizika padidėja keliant sunkius laisvus svorius be trenerio netoliese, todėl pasisamdykite treniruotės partnerį, kuris jums padėtų. Daugelyje gerų sportui skirtų parduotuvių siūlomi nemokami svoriai įvairiomis kainomis, nors galbūt norėsite nusipirkti naudotus svorius internetu, kad būtų galima sutaupyti daugiau.
Pagrindinis raumenų fokusavimas
Pridėkite svorį pagrindiniams savo kūno raumenims - arba raumenims, esantiems jūsų pilve, klubuose ir nugaroje - įtraukdami stabilumo rutulį į savo jėgos treniruotes. Atsigulkite ant stabilumo rutulio ant nugaros ir atlikite sutraukimus, kad galėtumėte statyti raumenis be svarmenų, arba išbandykite atsispaudimus ant rutulio kojomis ar keliais. Kai kurie sportininkai labiau mėgsta kelti laisvus svarmenis, pavyzdžiui, štangos, sėdint ar gulint ant kamuolio. Stabilumo rutuliai taip pat gali būti naudojami tempiant raumenis jūsų nugaroje, pilve ir kitose srityse. Kamuoliai būna įvairių dydžių ir spalvų, nors didesni rutuliai yra skirti treniruotėms sunkinti.
Nėra įrangos treniruotės
Sportininkai, kurie siekia priaugti raumenų svorio keliose vietose ir nereikia įrangos, dažnai renkasi kūno svorio pratimus, tokius kaip pushups, pullups ir situps. Kūno svorio pratimai gali būti atliekami bet kurioje vietoje ir taip pat kelia mažesnę riziką susižeisti nei treniruotė, į kurią įeina svoriai. Veikla sustiprina kaulus ir pagerina ištvermę, pusiausvyrą ir susikaupimą. Papildomi kūno svorio pratimai apima pilvo pritūpimus ir gniužulus.
Mažų raumenų treniruotės
Atsparumo juostos leidžia pridėti svorio mažesnėms kūno raumenų grupėms, dirbant biure, gyvenamajame kambaryje ar lauke. Atsparumo juostos treniruotės sutelktos ties tempimu, dėl kurio lengva medžiaga pasižymi atsparumu, keliančiu iššūkį jūsų raumenims. Kai kurie treneriai rekomenduoja pasipriešinimo juostas sportininkams, norintiems reabilitacijos metu pagerinti traumą. Daugelyje gerų sportinių prekių parduotuvių juostos yra prieinamos kainos.
