40-ojo gimtadienio pasiekimas dažnai yra apmąstymų ir apsisprendimo laikas. Jūsų, kaip moters, organizme gali būti artėjančios menopauzės požymių ir jos poveikis sulėtėjusiai jūsų medžiagų apykaitai. Užuot apsisprendę priaugti svorio, kai senstate, galite pradėti bėgioti, kad išvengtumėte papildomų kilogramų ir pagerintumėte bendrą savo sveikatą. Nesvarbu, ar esate pradedantysis, ar patyręs bėgikas, idealus bėgimo tempas priklauso nuo jūsų kūno rengybos lygio ir tikslų.
Imkitės pirmųjų žingsnių
Prieš pradėdami bet kokią mankštos programą, pasitarkite su gydytoju apie savo bendrą sveikatą ir visas esamas būkles, tokias kaip sąnarių skausmas, diabetas, astma ar svorio problemos. Kai gydytojas patvirtins jūsų mankštos planą, pradėkite nuo greito vaikščiojimo 3, 5 mph greičiu arba lėto bėgiojimo 5 mylių per valandą greičiu. Jei sveriate 150 svarų, 15 minučių pasivaikščiojimas sudegina 65 kalorijas, o 15 minučių bėgiodamas - 136 kalorijas.
Pridėkite intervalus, kad padidintumėte ištvermę
Jei nesiekiate 15 minučių bėgiojimo, galite padidinti savo ištvermę ir kalorijų sudeginimą eidami penkias minutes, po to bėgiodami vieną minutę ir grįždami į žvalų vaikščiojimą. Kartokite du kartus per savo 15 minučių rutiną ir praleiskite paskutines tris minutes vaikščiodami, iš viso 13 minučių vaikščiodami ir dvi minutes bėgiodami. Tai padidina aerobinę naudą ir sudegina mažiausiai 74 kalorijas. Kasdien pridėkite antrą ėjimo ir bėgimo sesiją, kad padidintumėte savo aerobinį aktyvumą iki 30 minučių. Padidėjus jūsų kūno rengybos lygiui, galite padidinti savo tempą iki bėgiojimo ir sprinto rutinos, laikydamiesi panašių penkių minučių bėgiojimo ir vienos minutės sprindžio modelių.
Pasiimk tempą
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja mažiausiai 150 minučių vidutinio sunkumo aerobinio aktyvumo per savaitę. Norint numesti svorio, rekomenduojamas aktyvumo lygis padidėja bent iki 150 minučių didelio intensyvumo mankštos arba iki 300 minučių vidutinio intensyvumo mankštos per savaitę. Norėdami padidinti savo aerobikos intensyvumą, tiesiog pasiimkite tempą. Bėgiodami 5 mylių per valandą greičiu 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę, galite sudeginti 272 kalorijas kiekvieną dieną, kas prilygsta 1360 kalorijų per savaitę. Jei padidinsite tempą tik 1 mylia / val., Iki 6 mylių / val., Per 30 minučių bėgimą sudeginsite 340 kalorijų, o per savaitę - 1700 kalorijų.
Bėgimas ir jūsų sveikata
Sveikas bėgimo tempas iš esmės yra tempas, kurį galite išlaikyti patogiu ir pastoviu lygiu. Bėgiodami 5 mylių per valandą greičiu ar spręsdami 10 mylių per valandą greičiu, ne tik stiprinate ir tonizuojate raumenis, bet ir deginate riebalus - įskaitant pavojingus vidaus organų riebalus, kaupiančius aplink jūsų vidaus organus. Reguliari bėgimo rutina padeda pašalinti neigiamą vidaus organų riebalų poveikį jūsų kūnui, įskaitant astmą, krūties vėžį, demenciją, diabetą ir širdies ligas. Išlaikydami sveiką svorį reguliariai sportuodami, įskaitant bėgimą, taip pat galite sumažinti menopauzės poveikį jūsų kūnui, pagerinti nuotaiką ir padidinti bendrą medžiagų apykaitą.
