Teniso alkūnė arba šoninis epikondilitas yra skausminga būklė, dėl kurios sunku atlikti net pačias paprasčiausias užduotis, pavyzdžiui, pasiimti galoną pieno ar sukrėsti rankas. Nors tai vadinama teniso alkūne, jums nereikia žaisti teniso, kad gautumėte šią traumą. Santechnikai, dailidės, mėsininkai ir statybininkai taip pat gali susilaukti teniso alkūnės. Dilbio pratimai padės palengvinti diskomfortą ir padės jo išvengti, net jei šiuo metu jūs to negaunate.
Ženklai ir simptomai
Klasikinis teniso alkūnės simptomas yra skausmas ir jautrumas rankos išorėje, šiek tiek žemiau alkūnės lenkimo. Pavyzdžiui, galite pajusti skausmą, kylantį dilbiu link riešo, kai, pavyzdžiui, pakeliate sunkų daiktą, nuimate dangtį nuo stiklainio ar pasukate durų rankenėlę. Jūsų alkūnės sąnarys gali būti stangrus, o rankena - silpna. Negydant skausmas paprastai sustiprėja ir gali trukti kelis mėnesius.
Puolimo planas
Atsikratyti teniso alkūnės negalima per naktį, o išgydyti gali prireikti savaičių ir net mėnesių. Geriausias gydymo ir atkūrimo planas apima kelis etapus. Pirmasis etapas apima rankos ilsėjimąsi ir vengimą atlikti veiksmus, kurie apsunkina alkūnę ir galėjo ją sukelti. Du – tris kartus per dieną nuleiskite alkūnę ir vartokite priešuždegiminius vaistus, kurie padės sumažinti patinimą ir skausmą. Kitas etapas, kai skausmas palengvėja, apima reguliarų sausgyslių ir raumenų tempimą. Tada paskutiniame etape turite atlikti dilbių stiprinimo pratimus.
Tempimo pratimai
Du veiksmingi tempimai, padaryti visur, siekiant sumažinti sąnarių sustingimą ir padedantys išlaikyti dilbio raumenis ir sausgysles, yra riešo lenkimo priemonė ir riešo ilgintuvas. Tiesiog ištieskite pažeistą ranką delnu žemyn. Sulenkite riešą, kad pirštai būtų nukreipti į lubas. Kita ranka patraukite pirštus link savo kūno. Turėtumėte jausti tempimą po dilbiu. Atpalaiduokite tempimą, nukreipkite pirštus žemyn ir patraukite pirštus link savęs, kol pajusite raumenų ir sausgyslių tempimą dilbio viršuje. Kartokite kiekviena kryptimi 10 kartų ir kiekvieną ruožą palaikykite 10 sekundžių.
Stiprinantys pratimai
Riešo garbanos ir atvirkštiniai garbanos su lengvu rankos svoriu yra veiksmingi dilbio stiprinimo pratimai. Norėdami atlikti riešo garbanas, laikykite svorį pažeistos rankos plaštaka, tada sėskite ir ilsėkitės dilbiu ant šlaunies, o svoris už kelio priekio. Delnu nukreipdami į viršų, sulenkite riešą ir lėtai sulenkite svorį, kiek galite patogiai, tada judėkite atgal. Jei norite garbanoti atvirkščiai, tiesiog apverskite ranką taip, kad delnas būtų nukreiptas žemyn ir lėtai pakelkite ir nuleiskite svorį valdydami. Kiekvieną pratimą atlikite 10 kartų. Kitas pratimas tiesiog apima negyvo teniso kamuoliuko suspaudimą 25 kartus. Pakartokite tris kartus.
Gerai žinoti patarimai
Jei skausmas grįžta mankštos metu, sustokite ir kreipkitės į gydytoją. Kai kurie teniso žaidėjai gauna teniso alkūnę dėl prastos smūgio mechanikos, žaisdami per griežta arba per stipriai įtempta rakete arba naudodamiesi netinkamo dydžio rankena. Tegul teniso profesionalas įvertina jūsų smūgius ir raketę. Jis gali tiksliai nustatyti trūkumus ir rekomenduoti pakeitimus.
