„Pull-up“ yra vienas iš geriausių pratimų, kurį galite padaryti, kad sustiprintumėte nugaros raumenis. DVD treniruočių serijos, žinomos kaip „P90X“, kūrėjas tai žino ir ragina įdiegti namų traukos juostą, kad galėtumėte dalyvauti griežtose treniruotėse.
Jei ištraukiama juosta tiesiog nėra išeitis, tyrinėkite alternatyvius pratimus, kurie jums suteikia tokią pačią naudą. Laisvieji svoriai ar pasipriešinimo juostos siūlo alternatyvius būdus, kaip treniruotis tais pačiais raumenimis, kuriuos galite naudoti, naudodamiesi traukiama strype - įskaitant viršutinę nugaros dalį, užpakalinius deltinius raumenis, bicepsus ir šerdį.
: Kokie raumenys naudojami traukiant?
1. Išlenkta eilė
Išlenktos eilės yra gera alternatyva traukimui. Norėdami atlikti šį pratimą, naudokite hantelius arba štangos štangą.
KAIP tai padaryti: Suėmę svorius, šiek tiek sulenkite kelius ir vyrį nuo klubų, užtikrindami, kad nugara būtų tiesi. Eikite ne daugiau kaip 90 laipsnių į žemę. Leiskite rankoms pakabinti žemyn link grindų. Patraukite rankas atgal, leisdami alkūnėms nugriebti šonkaulius. Laikykite šią poziciją vieną ar du kartus; susitelkite ties pečių ašmenų suspaudimu. Atleiskite, kad užpildytumėte vieną rep.
2. Grįžtamieji skristi
Atvirkštinė musė nukreipta į viršutinę nugaros dalį ir pečių nugarą.
KAIP tai padaryti: Sėdėkite ant kėdės arba ant treniruočių suolelio su hanteliu kiekvienoje rankoje. Pasilenk į priekį taip, kad tavo krūtinė būtų link tavo kelių. Laikydami rankas tiesias ir alkūnes šiek tiek sulenktas, plačiai atmerkite rankas - tarsi ketinate ką nors apkabinti - ir suspauskite pečių ašmenis. Lėtai nuleiskite rankas atgal.
3. Atsparumo juostos eilutė
Atsparumo juostas gali būti lengviau laikyti namuose nei laisvus svarmenis. Jie būna įvairaus intensyvumo, pasirenka tokį, kuris nuo 10 iki 12 pakartojimų verčia jaustis sunkiai.
KAIP tai padaryti: Apvyniokite juostą aplink sunkų nejudantį daiktą, pavyzdžiui, tvirto stalo koją. Suimkite abi rankenas ir atsisėskite ant grindų šiek tiek sulenktomis kojomis, o nugara tiesi. Patraukite rankas link kūno, alkūnes laikydami arti savo šonų. Trumpai padarykite pertrauką ir lėtai paleiskite, kad atliktumėte vieną pakartojimą. Įtraukite pilvo ir apatinės nugaros raumenis, kad nugara būtų tiesi, o taip pat gautumėte tą patį efektą, kokį darytumėte naudodamiesi ištraukiama strypu.
