Šlapimo sfinkterio raumenys yra dubens dugne. Jie padeda kontroliuoti šlapimo tekėjimą, taip pat neleidžia šlapimui nutekėti iš šlapimo pūslės. Sfinkterio raumenys yra apskrito formos ir supa šlaplės angą ten, kur ji jungiasi su šlapimo pūsle. Šlaplė yra vamzdinė struktūra, besitęsianti nuo šlapimo pūslės iki kūno išorės, per kurią teka šlapimas. Senstant mūsų sfinkterio raumenys gali susilpnėti. Pratimai sustiprina šį raumenį ir padeda išvengti šlapimo nelaikymo.
Kegeliai
Kegelio pratimai yra vieni iš labiausiai paplitusių pratimų, kurie stiprina sfinkterio raumenis. Jūs galite tai padaryti „Kegels“ bet kuriuo metu, niekam nežinant, kad juos darote. Įtempkite dubens dugno raumenis taip, lyg jūs laikytumėtės šlapimo. Laikykite penkias, 10 ar 20 sekundžių ar ilgiau, ilgesnį laiką išlaikydami susitraukimą, nes įgysite šio mažo, bet labai svarbaus raumens kontrolę. Atlikite šį pratimą kelis kartus per dieną penkias minutes, kad pagerintumėte šlapimo pūslės kontrolę per tris – šešias savaites. Vyrams, kuriems diagnozuotas prostatos vėžys, gali kilti sunkumų dėl šlapimo nelaikymo. Kegelio pratimai veikia tiek vyrus, tiek moteris.
Laikyk
Stiprinkite šlapimo sfinkterio raumenis, treniruodami šlapimo pūslę, kad ilgiau laikytųsi šlapimas. Tai gali reikšti, kad sulaužysite įprotį šlapintis iškart, kai pajusite potraukį, dėl kurio gali atsirasti silpna šlapimo pūslė ir susilpnėti sfinkterio raumenys. Jūsų šlapimo pūslė gali talpinti iki 550 ml šlapimo. Dėl šlapimo pūslės raumenų susilpnėjimo gali atsirasti šlapimo nelaikymas. Pabandykite atidėti savo norą šlapintis nuo 10 iki 20 minučių ir sutraukite apatinio dubens raumenis. Nesistenkite eiti į vonios kambarį dažniau nei kartą per 90 minučių ir palaipsniui pratinkite šlapintis kas tris ar keturias valandas per dieną.
Makšties kūgis
Makšties kūgio terapija yra dar viena Kegel treniruočių forma, atliekama klinikinėje aplinkoje. Makšties kūgis yra svertinis kūgio formos įtaisas, įdėtas į makštį. Dubens dugno raumenų sutraukimas padeda išlaikyti kūgį vietoje ir leidžia moterims sulaikyti susitraukimą iki 15 minučių. Makšties kūgio metodas, atliekamas du kartus per dieną, gali padėti per kelias savaites pagerinti šlapimo nelaikymo simptomus.
Dubens pakreipimai
Dubens pakreipimo pratimai taip pat gali padėti sumažinti šlapimo nelaikymą ir sustiprinti dubens dugną bei sfinkterio raumenis. Atsigulkite ant nugaros keliais, pakeldami tiesiai kojas, padus ant grindų. Stumkite dubens dugną, šiek tiek pakeldami sėdmenis nuo grindų. Patraukite ir įtempkite dubens raumenis, sandariai suspausdami. Palaikykite 30 sekundžių, tada paleiskite. Pratimą pakartokite atlikdami kojų lenkimą arba keldami kojų pirštus link kūno, pakėldami dubenį pakėlimo metu. Tada pasodinkite kojų pirštus į grindis, vadinamus padų lenkimu, ir pakelkite kulnus atlikdami dubens pakreipimą, vėl laikydami susitraukimą 30 sekundžių. Atsipalaiduokite ir pakartokite seką, kiekvieną 30 sekundžių laikydami penkių minučių treniruotę.
