Kai mankštiniesi, turbūt daugiausiai dėmesio skiri pagrindinėms kūno dalims, tokioms kaip nugara, krūtinė, rankos ir kojos. Tačiau ne mažiau svarbu stiprinti rankas - jums reikia jų stiprių, kad galėtumėte efektyviai sugriebti, laikyti ir suspausti, kad galėtumėte atlikti daugybę kasdienių užduočių. Gaukite stiprias, sveikas rankas atlikdami pratimus, kurie stiprina rankos raumenis, taip pat pirštus ir riešus.
Suspauskite už jėgas
Suspausti rutuliai gali būti naudojami norint padidinti ir pagerinti rankos sukibimo jėgą. Šie maži suspaudžiami rutuliukai paprastai yra maždaug jūsų delno dydžio. Jūs tiesiog laikote rutulį vienoje rankoje pirštais, užsegtais aplink jį, ir suspauskite. Laikykite kiekvieną išspaustą penkias – 10 sekundžių, atsipalaiduokite ir pakartokite 10–15 kartų. Atlikite šį pratimą tris kartus per dieną kiekvienai rankai.
Judesių diapazonas
Riešai sujungia rankas su dilbiais ir padeda išlaikyti teisingą pirštų tiesimą. Padidėjęs riešo stiprumas sustiprins rankas, nes riešai padeda stabilizuoti rankas judant aukštyn ir žemyn. Atlikite riešo judesių pratimus, per kuriuos kiekvieną dieną judinkite ranką aukštyn ir žemyn. Pradėkite remdamiesi dešiniuoju dilbiu ant stalo, riešo rutuliu atstumu nuo krašto ir delnu žemyn. Kairia ranka stabilizuokite riešą. Ištieskite dešinę ranką, pakeldami ją aukštyn link lubų, palaikykite tris sekundes, prieš tai lėtai nuleisdami žemyn žemyn link grindų. Grįžkite į neutralią padėtį ir pakartokite 10–15 kartų iš viso tris rinkinius.
Tegul jūsų pirštai vaikšto
Stiprinkite rankos raumenis pirštų ėjimo pratimais. Atlikite šį pratimą guldydami delną žemai ant stalo, pirštais plačiai išskėsdami. Lėtai pradėkite vaikščioti kiekvienu pirštu vienas kito link, pakeldami rodomąjį pirštą ir judindami jį nykščio link; pakartokite viduriniu pirštu link rodyklės; ketvirtasis skaitmuo link viduriniojo piršto ir, pagaliau, rausvasis pirštas link ketvirtojo. Tada pakartokite seriją atgal, pradėdami rožinį atgal į pradinę padėtį; ketvirtasis skaitmuo link rožinio ir tt Pakartokite 10 kartų porą kartų per dieną.
Funkcinė veikla
Stiprinkite pirštą ir rankas atlikdami funkcinę veiklą kaip mankštą. Pabandykite pasiimti mažus daiktus, tokius kaip rašikliai, sąvaržėlės ir žiedai; pereikite prie didesnių objektų, kuriems reikia daugiau miklumo, pavyzdžiui, kavos puodelių ir 2–3 kilogramų rankinių svorio. Kartokite kiekvieną pratimą iš viso nuo 10 iki 12 pakartojimų arba reguliariai įtraukite į savo kasdienybę keletą kartų per dieną.
