Turėdamas liesą kaklą, didelės įtakos jūsų sveikatai neturi, tačiau tai gali sukelti savimonę. Ypač tuo atveju, kai likęs jūsų kūnas yra raumeningas. Norėdami ištiesti kaklą, sutelkite dėmesį į raumenis, kurie jį supa. Tai apima trapeciją, šlaunikaulį, splenius ir sternocleidomastoidą.
Štangos gūžtelėjimas
Štangos gūžčiojimas veikia viršutinį ir vidurinį trapecijos taškus, o taip pat ir viršutinius trafaretus. "Spąstai" yra raumenys, rasti kaklo apačioje. Jie juda žemyn į nugaros viršutinę dalį ir išlenda per apykaklę. Levatoriniai žastikauliai yra ploni raumenys priekinėje, šoninėje kaklo pusėje. Gūžtos gūžtos pečiais nuo atsistojusio pečių atstumu. Laikydami juostą prieš šlaunis, pakelkite pečius tiesiai į orą ir palaikykite sekundę. Nuleiskite juostą atgal žemyn ir pakartokite. Jei turėsite prieigą tik prie hantelių, jie taip pat veiks. Tiesiog laikykite juos prie savo šonų ir gūžčiokite pečiais. Svarbus dalykas atliekant abu pratimus yra tai, kad rankos būtų tiesios.
Lankstumas ir prailginimas
Lankstymas ir pratęsimas yra du pagrindiniai kaklo judesiai, apimantys kaklo lenkimą į priekį ir atgal. Apvyniojus svorio plokštelę rankšluosčiu, abu šiuos judesius gali paversti pratimais. Norėdami atlikti lenkimą, atsigulkite į viršų ant suoliuko, pastatykite kūną galva suolo gale ir laikykite plokštelę ant kaktos. Lėtai sulenkite galvą atgal ir pakelkite atgal. Kai tai darysite, pajuskite raumenis, esančius priekinėje kaklo dalyje. Tai yra sternocleidomastoidiniai raumenys. Pratęsimą atlikite tokiu pačiu būdu, išskyrus tai, kad gulite ant stalo ant veido ir žemyn ir laikykite plokštelę prie galinės galvos. Tai veikia splenius, kurie yra užpakalinėje kaklo pusėje.
Šoninis kaklo tiltas
Šoninis kaklo tiltas išnaudoja kūno svorį tuo pačiu metu dirbant sternocleidomastoid, viršutinę trapeciją, splenius ir levator skeveles. Šis pratimas atliekamas ant vertikalaus stulpelio arba išorinio sienos kampo, o jums atlikti reikia sulankstyto rankšluosčio. Padėję rankšluostį prie stulpelio pečių aukštyje, pastatykite galvos šoną prie jo ir judinkite kojas šonu, kad jūsų kūnas būtų kampu. Kryžiuokite rankas už apatinės nugaros dalies ir, nulenkdami kaklą, nuleiskite kūną link kolonėlės. Laikykite sekundę, tada prispauskite galvą prie stulpelio, kad jūsų kūnas grįžtų į pradinį tašką. Atlikę pakartojimų rinkinį, perjunkite šonus.
Galinio kaklo tiltas
Užpakalinis kaklo tiltas atliekamas nuo paviršiaus į viršų ant grindų. Burnos raumuo yra pagrindinis taikinys, tačiau dirba ir spąstai, skeveldros ir sternocleidomastoidas. Sulenkę kelius ir padėję kojas ant grindų, ilsėkitės ant pilvo. Tolygiu judesiu pakelkite klubus, sulenkite nugarą ir susukite ant galvos viršaus. Lėtai nusileiskite atgal ir pakartokite. Atlikdami šį pratimą, padėkite ant grindų rankšluostį, kad paglostytumėte galvą.
