Remiantis Amerikos mankštos taryba, tempimas yra neatsiejama kūno rengybos dalis ir turėtų būti bet kurios treniruotės programos dalis. Tempimo aktas pailgina raumenis ir padidina kūno judesio diapazoną. Be to, moksliniai tyrimai rodo, kad tempimas skatina raumenų augimą.
Ekspertų įžvalgos
1993 m. „Taikomosios fiziologijos žurnale“ išspausdintas tyrimas atskleidė, kad tempimas iš tiesų gali sustiprinti raumenų augimą. Teksaso universiteto tyrėjų J. Antonio ir WJ Gonyea atliktame tyrime 26 suaugusių putpelių sparnai vis labiau buvo ištempti per 38 dienas, o jų svoris svyravo nuo 10 iki 35 procentų jų kūno svorio. Eksperimento pabaigoje paukščiai buvo išpjaustyti, ir tai parodė 288 procentų raumenų masės padidėjimą 318 procentų, palyginti su neištiestu sparnu.
Tipai
„Žurnalo„ Muscle & Strength ““ rašytojas Doug Lawrenson teigia, kad tempimą galima suskirstyti į septynias kategorijas: balistinį, dinaminį, aktyvųjį, pasyvųjį, statinį, izometrinį ir proprioceptinį neuromuskulinį palengvinimą arba PNF. Balistinis ištempimas yra tada, kai jūs atšokiate nuo jo ir iš jo neturite būti naudojamas. Dinaminis, aktyvus, pasyvus ir statinis tempimai atlieka tolygų tempimo judesį, kuris atpalaiduoja raumenis ir apsaugo nuo nuovargio. Izometriniai ir PNF tempimo metu naudoja susitraukimus, kad paskatintų maksimalų raumenų augimą.
funkcijos
Izometrinio tempimo metu jūs atliekate pasipriešinimą savo kūnui, o paskui lenkite raumenis, priešindamiesi tam pasipriešinimui, nejudindami kūno dalies. Izometrinio tempimo pavyzdys būtų viena ranka sugriebti už kojos rutulį ir tada bandyti ištiesinti kulkšnį ištempiant blauzdos raumenis.
PNF tempimai yra atliekami taikant atsparumą nejudančiam objektui, panašiam į izometrinį ruožą, sušvelninant pasipriešinimą, kad padidintumėte ruožo gylį, o paskui vėl pritaikant pasipriešinimą. Tokio tipo tempimo pavyzdys būtų atsigulti ant nugaros ir, jei partneris padėtų petį po keliu ir pastumtų koją link jūsų krūtinės. Tuomet palenkiate savo strypą ir pasipriešinate savo partnerio pasipriešinimui. Pasibaigus pasipriešinimo laikotarpiui, jūs atpalaiduojate savo strypą ir partneris padidina ruožo gylį prieš pradedant kitą PNF tempimą.
Funkcija
Tempimas sumažina raumenų įtampą, o tai gali slopinti jūsų raumenų augimą po to, kai jie buvo mankštinami. Tai taip pat padidina jūsų raumenų mechaninį efektyvumą, tai reiškia, kad jums reikės mažiau energijos sportuojant, ir tokiu pačiu energijos kiekiu galite atlikti daugiau pakartojimų jėgos treniruotėse. Galiausiai tempimas pagerina jūsų raumenų kraujotaką, o tai padidina būtiniausių maistinių medžiagų tiekimą ir sumažina pieno rūgšties kaupimąsi, o tai sukelia raumenų skausmą ir nuovargį.
Laikas
Kiekvienas jūsų atliktas ruožas turėtų būti išlaikytas nuo septynių iki 15 sekundžių pasiekus maksimalų tempimo tašką. Įprasta, kad maksimalus tempimo taškas užtrunka nuo 30 iki 60 sekundžių. Norint gauti geriausius raumenų augimo rezultatus, prieš ir po kiekvienos treniruotės reikia atlikti tiek sušilimo, tiek atvėsimo laikotarpius nuo 5 iki 20 minučių tempimo.
