Draugai gali manyti, kad tau pasisekė, bet tu gali jaustis ne taip, jei esi super liesas. Jei tikitės priaugti keletą svarų, paprasčiausiai suvalgę daugiau nėra viskas. Norint sveikai priaugti svorio, reikia valgyti tinkamą maistą ir rasti laiko raumenims treniruotis. Jei norite asmeninių patarimų, kaip priaugti svorio, pasitarkite su gydytoju arba dietologu.
Svorio kalorijos
Kai esate liesas ir bandote priaugti svorio, turite valgyti daugiau. Kiek daugiau priklauso nuo jūsų medžiagų apykaitos, kuri gali būti greita dėl jūsų genetikos, ir nuo to, kiek jūs mankštinatės ir kita veikla. Kadangi 1 svaras turi 3500 kalorijų, suvalgydami papildomus 500 kalorijų per dieną turėtumėte padėti priaugti 1 svarą per savaitę.
Pridėję šiek tiek daugiau į kiekvieną patiekalą, pvz., Papildomą šaukštą ryžių ar didesnį vištienos gabalėlį, taip pat užkandį, galite pasitarnauti. Jei per savaitę priaugate mažiau nei svarą, gali tekti pridėti dar vieną užkandį.
Sveikas maistas svorio padidėjimui
Virimas ant ledų ir traškučių nėra pats sveikiausias būdas gauti papildomų kalorijų, kurias reikia priaugti svorio. Norint sveikai priaugti svorio, protinga valgyti tuos pačius maisto produktus, kurie rekomenduojami bendrai sveikatai. Tai reiškia, kad reikia valgyti daugiau sveikų maisto produktų, tokių kaip vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, pieno produktai, baltymai, pavyzdžiui, kiaušiniai, jautiena, paukštiena, žuvis ir pupelės, riešutai ir sėklos.
Kita pusė lygties yra tai, ko nevalgyti: nesveiki tarifai, tokie kaip perdirbtas maistas: pyragas, sausainiai, soda, greitas maistas ir šaldyta pica. Nors šiuose greituose maisto produktuose yra daug kalorijų, jie dažniausiai gaunami iš riebalų ir cukraus, turint labai mažai vitaminų ir mineralų.
Norėdami sveikiau vartoti maistą, valgymo metu įtraukite daugiau kalorijų ir maistinių medžiagų turinčių maisto produktų. Keletas gerų pavyzdžių yra kruopos, avokadai, džiovinti vaisiai, bulvės, kukurūzai, lašiša, tofu, sūris, migdolai ir saulėgrąžų sėklos. Ir todėl nesijausite per sotus, paskirstykite maistą per tris valgymus ir du-tris užkandžius per dieną.
Super liesi kalorijų stiprintuvai
Norint priaugti svorio, nereikia praleisti mažai kalorijų turinčių daržovių; vietoj to, naudokite kalorijų stiprintuvus, kad pridėtumėte šiek tiek papildomo punšo į šiuos maistinių medžiagų turinčius brangakmenius. Padažui pakepinkite brokolius ir morkas alyvuogių aliejuje arba įmeskite savo salotų žalumynus su balzaminiu vynrettu, o viršų - su supjaustytomis alyvuogėmis, supjaustytais migdolais ir džiovintomis spanguolėmis. Į karštą javų ar jogurtą įpilkite razinų ir pjaustytų graikinių riešutų ir į vaisių kokteilį įmaišykite šiek tiek žemės riešutų sviesto arba migdolų sviesto. Vidutinis bananas, sumaišytas su puodeliu braškių, puodeliu apelsinų sulčių, indu su graikišku jogurtu ir šaukštu žemės riešutų sviesto, turi beveik 500 kalorijų
Džiovinti pieno milteliai yra dar vienas geras būdas pridėti kalorijų ir gerai sumaišyti su įvairiais drėgnais maisto produktais, tokiais kaip pienas, jogurtas, pudingas, sriuba, bulvių koše, kotletas ir troškinys. Vos 1/4 puodelio džiovintų nenugriebto pieno miltelių yra 160 kalorijų ir yra maišant į šiuos maisto produktus nepridedant daug birių produktų. Sūris, turintis 100 kalorijų už unciją, taip pat suteikia puikų kalorijų padidinimą ir gali būti pridedamas prie virtų daržovių, salotų žalumynų ir bulvių. Vidutiniškai keptą bulvę užpildami 1/2 puodelio pakepintų brokolių ir 1 uncija susmulkinto čederio sūrio, 160 kalorijų paprastosios bulvės paverčia 330 kalorijų turinčia maistinių medžiagų bulve.
Dirbkite tuos raumenis
Galite manyti, kad mankšta yra neveiksminga, kai esate liesas, tačiau jei norite pridėti daugiau raumenų, turite pasportuoti. Siekite dviejų ar trijų jėgos treniruočių per savaitę, kiekvienos treniruotės metu trenkdami visas pagrindines raumenų grupes. Laikykite pratimus trumpus ir intensyvius, o tai reiškia, kad sunkesni svoriai yra nuo keturių iki aštuonių pakartojimų. Pradėkite nuo vieno rinkinio ir dirbkite iki dviejų ar trijų rinkinių, prieš pradėdami dirbti prie sunkesnių svorių. Pasitarkite su asmeniniu treneriu, jei norite gauti individualizuotą jėgos mokymo programą, pagrįstą jūsų kūno rengybos lygiu.
Treniruotėse įsitikinkite, kad gausite pakankamai baltymų, taigi dalis priaugto svorio yra raumenys. Jums reikės nuo 0, 5 iki 0, 8 gramo vienam kūno svorio svareliui arba nuo 60 iki 96 gramų 120 svarų asmeniui.
Norėdami maksimaliai sustiprinti raumenis ir išlaikyti energijos lygį, iškart po treniruotės būtinai suvalgykite užkandį, kurį sudaro angliavandeniai ir baltymai. Šokoladinis pienas, graikiškas jogurtas su supjaustytu bananu arba kalakutienos sumuštinis ant pilno grūdo duonos yra geras pasirinkimas.
