Prieš pradedant dieną ar prieš pradedant treniruotę atgal, svarbu gerai pažadinti savo kūną. Pirmasis prioritetas turėtų būti kūno temperatūros ir širdies ritmo pakėlimas.
Antras prioritetas yra ištempti raumenis ir ištverti sąnarius visu judesių diapazonu, kad jie būtų paruošti agresyvesniems judesiams. Dinaminis tempimas yra geriausia apšilimo forma, nes ji atliekama abiem būdais.
Kas yra dinaminis tempimas?
Dinaminis tempimas yra toks apšilimo būdas, kai jūs tempiatės judėdami. Tai yra vidurys tarp statinio tempimo (laikant ruožą) ir balistinio tempimo, kur judate sprogstamai.
Galite naudoti dinamišką tempimą prieš bet kokią treniruotę ar sportą. Remiantis 2008 m. „Stiprybės ir kondicionavimo tyrimų žurnale“ atliktu tyrimu, tai padeda pagerinti jūsų našumą, o ne statinį tempimą.
5 geriausi dinaminiai nugaros tempimai
Norint sušilti nugarą, reikia sušildyti raumenis ir sąnarius, ypač stuburą. Norint sušildyti stuburą, svarbu naudoti įvairius judesius, tokius kaip lenkimas į priekį ir atgal ir sukimasis. Nugara priverčiama judėti skirtingais būdais, todėl norint ją sušilti, reikia skirtingų rūšių judesių.
Nugaros raumenys, einantys lygiagrečiai išilgai jūsų stuburo, pavyzdžiui, multifidus ir erekcijos smaigaliai, gali būti ištempti lenkiant juos į priekį ir atgal, kaip liečiant koją. Latissimus dorsi (latas) yra didžioji raumenų grupė, einanti išilgai jūsų nugaros šono ir kurią galima ištempti naudojant keletą skirtingų pečių judesių.
Štai penkios, kurias turėsite įtraukti į kitą jūsų atšilimą atgal. Atlikite kiekvieną iš jų nuo 30 iki 45 sekundžių.
1. Toe Touch Touch Overhead Reach
Pabandykite savo stuburą per visą judesių spektrą naudodamiesi šia greita piršto paspaudimo versija.
KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai rankomis už juosmens. Pasilenkite, kad paliestumėte kojų pirštus ir užpakalį užrištumėte. Keliaukite kiek įmanoma žemyn keliais tiesiai (bet neužfiksuodami), tada atsistokite aukštai, rankos pasiektos virš galvos ir šiek tiek sulenkite atgal. Pakartokite lėtai, suteikdami nugarai laiko ištempti ir sušilti.
2. Stovintis dviratis
Šis pratimas sujungia jūsų stuburo sukimąsi su lengvu lenkimu į priekį. Pagalvokite apie tai, kaip darydami dviračio trafaretus atsistodami.
KAIP tai padaryti: stovėkite aukštai rankomis už galvos. Pakelkite dešinįjį kelį ir pasukite viršutinę kūno dalį, kad palieskite kairę alkūnę prie dešiniojo kelio, tada pasukite atgal, kad atsistosite tiesiai. Laikykitės perjungimo pusių, kairė kelio į dešinę alkūnę, tada dešinė kelio į kairę alkūnę.
3. Didžiausias pasaulio tempimas
Šį tempimą naudokite ne tik atlošdami nugarą, bet ir atleisdami klubus bei pečius.
KAIP tai padaryti: Atsistokite nuo dešinės kojos į priekį. Nuleiskite kairįjį kelį į žemę ir pasodinkite kairiąją ranką šalia dešinės kojos. Pakelkite dešinę ranką link lubų ir pasukite į dešinę. Atsistokite atgal ir perjunkite šonus. Tęskite kintamas puses ištisas 30–45 sekundes.
4. Dinaminis Lat tempimas
Šis pratimas ištiesia jūsų latissimus dorsi - vieną didžiausių viršutinės kūno dalies raumenų.
KAIP tai padaryti: pritvirtinkite pasipriešinimo juostą prie fiksuoto objekto, šiek tiek aukštesnio nei pečių aukštis. Viena ranka suimkite juostą ir atsitraukite taip, kad jūsų ranka būtų tiesi. Laikykis užpakalinės ir tiesios rankos, užpakalis ir užpakalis. Pasukite viršutinę kūno dalį link rankos, laikančios juostą, ir žiūrėkite po ja. Pasukite atgal į centrą ir perjunkite ginklus.
5. Aktyvus pakabinimas
Atliekant šį pratimą, sunkumas padeda ištiesti nugarą.
KAIP tai padaryti: Laikykite ant ištraukiamos juostos ir pakabinkite kojas nuo žemės, o rankos tiesios. Atsipalaiduokite ir leiskite pečiams kilti aukštyn. Tada šiek tiek atsitraukite, laikydami rankas tiesiai, pečių ašmenis traukdami žemyn į nugarą. Tada atsipalaiduokite ir leiskite pečiams ištiesti.
Ką tu manai?
Ar jūs naudojatės dinamišku tempimu šiltuoju metu? Kokius dar darbus darote per apšilimą? Ar jūs kada nors atlikote bet kurį iš šių ruožų? Ar yra kitų, kuriuos galėtumėte įtraukti į sąrašą? Praneškite mums toliau pateiktuose komentaruose!
