Kūno riebalai natūraliai svyruoja visą gyvenimą, todėl normalu, kai kūno riebalų lygis keičiasi, kai esate paauglys. Pubertiškumas taip pat veikia tai, kaip jūsų kūnas kaupia riebalus, todėl mergaitėms normalu priaugti riebalų dėl hormoninių pokyčių. Nors vis tiek svarbu valgyti sveiką maistą ir išlikti aktyviems paaugliams, per daug nesijaudinkite dėl savo kūno pokyčių. Jei gyvenate sveiką gyvenimo būdą, greičiausiai nepaisysite sveiko kūno riebalų diapazono, net jei atrodysite kitaip, nei atrodė prieš kelerius metus.
Sveiko kūno riebalų procentas paaugliams
Būdamas vaikas, tikriausiai kūno riebalų procentas buvo apie 18 procentų. Kai paauglystės metu keičiasi hormonai, mergaitės gauna daugiau riebalų, o berniukai pradeda kurti daugiau raumenų. Paauglės mergaitės gali pridėti nuo 8 iki 10 procentų kūno riebalų, kuriuos kaupia savo krūtyse, dubens srityje, klubuose ir šlaunyse. Paaugliai berniukai linkę prarasti kūno riebalus, nes jie plonėja. Paauglės mergaitės turėtų siekti, kad kūno riebalų procentas būtų nuo 21 iki 23 procentų; paauglių berniukų turėtų siekti nuo 10 iki 12 proc. Kadangi jūsų kūnas patiria šiuos pokyčius, per daug nesijaudinkite dėl skaičių. Tačiau dėl sveikatos priežasčių mergaičių kūno riebalų kiekis neturi viršyti 30 procentų; berniukai neturėtų viršyti daugiau nei 20 procentų.
Per mažai riebalų rizika
Riebalai linkę įgyti blogą reputaciją, tačiau nuo to priklauso jūsų kūnas. Negaudamas pakankamai riebalų, jūsų kūnas praranda sugebėjimą jus sušildyti, apsaugoti jūsų organus ir įsisavinti vitaminus. Paaugliams berniukams reikia mažiausiai 6 procentų kūno riebalų, pasak „Riebalų reikalas: supratimas ir vaikų nutukimo įveikimas“. Paauglių mergaičių turėtų būti ne mažiau kaip 12 proc. Jei esate paauglė mergaitė ir turite mažiau nei 12 procentų kūno riebalų, jūsų hormonai bus sutrikdyti, o jūs neturėsite mėnesinių. Jūs taip pat rizikuojate savo kaulais ir raumenimis, nes, norėdami išlikti sveiki, jie remiasi tais pačiais hormonais.
Per daug riebalų rizika
Jei nerimaujate dėl savo svorio, pasitarkite su gydytoju. Keletas papildomų svarų jums nepakenks, tačiau per didelis kūno riebalų kiekis gali sukelti sveikatos problemų, tokių kaip sąnarių skausmas, diabetas, miego problemos ir širdies nudegimas. Tai taip pat gali sumažinti jūsų savivertės jausmą ir sukelti depresiją. Geros žinios yra tai, kad dabar yra pats geriausias laikas pokyčiams. Galite nustatyti gerus valgymo įpročius ir gerus pratimus, kurie liks su jumis visą likusį gyvenimą. Kiekvieną dieną nustatykite konkrečius dietos ir mankštos tikslus. Tai padės sekti jūsų pažangą. Nutempkite neigiamus savęs pokalbius ir susitelkite ties savo teigiamais bruožais. Pagirkite save kiekvieną dieną ir džiaukitės visais nuostabiais dalykais, kuriuos gali padaryti jūsų kūnas.
Valgykite sveiką svorį
Norėdami išlaikyti sveiką kūno riebalų procentą, valgykite įvairius maistinių medžiagų turinčius maisto produktus. Paaugliams reikia mažiausiai 1800 kalorijų per dieną; paaugliams berniukams reikia mažiausiai 2200 kalorijų. Jei mankštinsitės ar sportuosite, jums reikės dar daugiau kalorijų. Laikykite savo riebalų normą nuo 25 iki 35 procentų visų kalorijų.
Valgykite daug sveikų riebalų, esančių žuvyje, riešutuose ir augaliniuose aliejuose. Sumažinkite suvartotų sočiųjų riebalų kiekį bulvių traškučiuose, sausainiuose ir riebiuose mėsos gabaluose, pavyzdžiui, šoninėje ir dešroje. Palaipsniui į savo racioną įtraukite daugiau viso grūdo maisto produktų, pavyzdžiui, viso grūdo duonos, ryžių, pastos ir grūdų. Pluoštas leis ilgiau jaustis sotiems, todėl mažiau rizikuosite valgyti nesveiką, riebų užkandį tarp valgymų. Kiekvieną patiekalą būtinai valgykite bent vieną vaisių ar daržovę ir visą dieną rinkitės įvairius vaisius ir daržoves.
Siekite, kad kasdien atliktumėte bent 60 minučių mankštos. Pratimą galite atlikti visus vienu metu arba per dieną suskaidyti į segmentus. Jei nesate užsiėmęs komandos sportu, susiraskite draugą, su kuriuo būtų galima vaikščioti, bėgioti ar plaukti. Yra įvairių jogos, šokių ar savigynos užsiėmimų, kurie gali tikti jums geriau. Jei rasite tai, kas jums patinka, ir leidžia jaustis gerai, labiau tikėtina, kad laikysitės tos veiklos.
Kūno riebalų matavimas
Kasmetinio fizinio egzamino metu gydytojas tikriausiai naudosis kūno svorio ir svorio diagrama arba apskaičiuos kūno masės indeksą, kad pamatytų, ar esate sveikas. Šie metodai lygina jūsų svorį ir ūgį su kitų jūsų amžiaus ir lyties vaikų svoriu ir ūgiu. Tai lemia, ar sveika kūno masė, tačiau jie tiesiogiai nematuoja kūno riebalų.
Odos raukšlės matavimai leidžia tiksliau nustatyti kūno riebalus. Šis metodas naudoja prietaisą, vadinamą apkabais, riebalams suvilgyti po oda įvairiuose kūno vietose. Tuomet šie matavimai sujungiami į lygtį, kad būtų gautas procentas jūsų kūno riebalų.
Specializuotose įstaigose naudojama pažangesnė technika. Povandeninis svėrimas jus sveria, kol esate panardintas į vandens baką. Ši technika pagrįsta principu, kad liesi žmonės nuskandins, o riebesni žmonės plūdės. Šiose įstaigose taip pat gali būti naudojami rentgeno aparatai ar kiti specializuoti aparatai kūno riebalams nustatyti.
Kūno riebalai ir savęs vertinimas
Keičiantis kūnui, gali keistis ir jūsų vaizdas. Nors yra pagunda palyginti savo kūną su tais, kuriuos turi kiti žmonės, venkite pagundos tai daryti. Ne visi auga ir vystosi pagal tą patį grafiką ar tuo pačiu būdu, tačiau tai nereiškia, kad vienas kūno tipas yra geresnis už kitą. Jei jums kyla problemų dėl dietų ir kūno įvaizdžio, apsvarstykite galimybę pasikalbėti su profesionalu arba pasidomėkite savo srities pagalbos telefonu grupėmis. Šios grupės leidžia anonimiškai aptarti jūsų rūpesčius, nebijant, kad kiti jus teisia.
