Netikėkite baltymų kokteilio pranašumais. Gauti pakankamai baltymų yra svarbiausia, tačiau raumenų masės didinimas dažniausiai susijęs su genetika, jūsų treniruočių planu ir bendra mityba. Baltymų kokteiliai raumenims gauti yra patogūs ir kai kuriais atvejais gali būti naudingi, tačiau daugumai žmonių jų nereikia.
Patarimas
Jūs tapsite dideli tik tuo atveju, jei jūsų genetika, treniruočių programa ir bendra dieta padės priaugti svorio. Jei jums reikia daug papildomų baltymų ir kalorijų, baltymų kokteiliai raumenims gauti gali būti naudingi ir patogūs.
Kaip sukurti raumenų masę
Yra daugybė klaidingų nuomonių, kaip kurti mišias. Galite čiulpti baltymų kokteilius visą dieną, tačiau jei netinkamai treniruojatės, nesuaugsite. Tiesą sakant, jūs galite tapti dideli, jei išgersite per daug baltymų kokteilių ir gausite riebalus, o ne raumenis.
Remiantis Amerikos mankštos taryba, vienas iš pagrindinių veiksnių, lemiančių, koks didelis gali būti treniruotis atliekant jėgos treniruotes, yra jūsų kūno tipas. Jūsų kūno tipą didžiąja dalimi lemia genetika ir jis, be kita ko, numato jūsų raumenų ir kaulų dydį, tai, kaip priaugate ir netenkate riebalų ir kaip raumenų skaidulos reaguoja į dirgiklius. Yra trys pagrindiniai kėbulo tipai:
Ektomorfai paprastai būna ploni, su mažais kaulais ir raumenimis. Jie dažnai būna geri ilgų nuotolių bėgikai, nes yra greiti ir lengvi, tačiau jiems sunku sportuoti sporto salėje. Dėl šios priežasties jie kartais vadinami „kietais gaineriais“.
Mezomorfai yra „idealiausio“ tipo, kad lengvai padėtų raumenis ir lengvai suleistų riebalus. Paprastai jie turi plačius pečius ir siaurą juosmenį - pagalvok Supermenas. Jie neprivalo dirbti taip sunkiai, kad išlaikytų atletišką figūrą; tačiau, jei jie sulieknėja, jie gali riebaluoti.
Endomorfai yra be kaulų, dažnai trumpi ir aptempti bei greitai dedami į raumenis. Bet jie taip pat greitai deda riebalus, o juos numesti gali būti sudėtinga.
Patarimas
Svarbu pažymėti, kad gyvenimo būdą lemiantys veiksniai taip pat turi įtakos kūno tipui. Remiantis Nacionaline sporto medicinos akademija, asmens kūno tipas nebūtinai yra bausmė iki gyvos galvos. Gyvenimo būdas, dieta ir veiklos modifikavimas gali padėti ektomorfams ir endomorfams pasiekti labiau mezomorfinį kūno tipą.
Antras svarbiausias veiksnys yra tinkamas treniruočių planas. Gerai suprojektuota pasipriešinimo treniruočių rutina, skirta statyti masę, manipuliuoja tokiais kintamaisiais kaip pratimų pasirinkimas, intensyvumas, progresija, krūvis, pasikartojimai, dažnis ir poilsio intervalai. Derinami su genetika, šie kintamieji gali priversti arba sugadinti jūsų galimybę priaugti masės, nesvarbu, kiek baltymų kokteilių išgeriate.
Mityba ir masinis priaugimas
Jūsų mitybos planas, norint priaugti - raumenų, o ne riebalų - yra nustatomas atsižvelgiant į jūsų kūno tipą ir jūsų treniruočių programos reikalavimus. Bendras kalorijų kiekis, įskaitant baltymus, angliavandenius ir riebalus, suteikia energijos ir žaliavų, kurių reikia raumenims lavinti. Paprastai ektomorfams reikės daugiau kalorijų, norint įgyti raumenų masę, o endomorfams reikės mažiau kalorijų, kad būtų išvengta riebalų kaupimosi.
Tai gali pakeisti reikalingų makroelementų dalį kiekvienam asmeniui. Kai išsiaiškinsite savo kalorijų poreikį, galėsite apskaičiuoti savo baltymų poreikį ir nuspręsti, ar jums reikia baltymų kokteilių, kurie padėtų suvartoti pakankamai baltymų.
Bet pirmiausia, kodėl jums net reikia baltymų?
Jūsų raumenys, taip pat oda, raiščiai ir kiti audiniai, yra sudaryti iš baltymų. Baltymai sudaryti iš aminorūgščių, iš kurių devynios yra „būtinos“, tai reiškia, kad jūsų kūnas jų negamina, ir jos turi būti jūsų baltymų baltymai. Valgydamas žuvies ar vištienos gabalėlį ar išgėręs baltymų kokteilį, jūsų kūnas suvirškina baltymus į jo sudedamąsias aminorūgštis, kurias vėliau jis naudoja kurdamas naujus audinius.
Atsparumo treniruotės padidina jūsų kūno poreikį baltymams ir aminorūgštims. Jėgos treniruotės pažeidžia raumenų skaidulas, kurias jūsų kūnas turi atstatyti. Kuo intensyvesnė jūsų treniruočių programa, tuo daugiau žalos kūnas turi atitaisyti ir tuo daugiau baltymų jai reikia.
Kiek tau reikia?
Baltymų poreikis yra labai individualus. Plačiajai visuomenei, nedalyvaujančiai griežtose pasipriešinimo treniruotėse siekiant padidinti masę, baltymų poreikis yra mažesnis. Pavyzdžiui, Nacionalinės medicinos akademijos Maisto ir mitybos valdybos nustatytas rekomenduojamas maisto racionas yra 46 gramai moterims ir 56 gramai vyrams kiekvieną dieną. Ši rekomendacija pagrįsta apskaičiuota 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui. 170 svarų asmeniui tai yra 62 gramai per parą.
Bet to tikrai nepakanka jėgas treniruojantiems sportininkams. Remiantis 2016 m. Kovo mėn . „Mitybos ir dietologijos akademijos žurnale“ paskelbtu dokumentu, atsparumo treniruotiems atletams per parą skiriama nuo 1, 2 iki 2 gramų baltymų vienam kūno svorio kilogramui. 170 svarų asmeniui tai yra nuo 92 iki 154 gramų baltymų per parą.
Tam tikromis aplinkybėmis gali būti naudingi dar didesni baltymų kiekiai - pavyzdžiui, jei padidėja fizinio krūvio intensyvumas arba sumažėja energijos suvartojimas norint sumažinti riebalų kiekį. Remiantis Tarptautinės sporto mitybos draugijos (ISSN) „Baltymų ir mankštos padėtis“, paskelbta Tarptautinės sportinės mitybos draugijos žurnale 2017 m. Birželio mėn., Naujai atlikti tyrimai rodo, kad suvartojama daugiau kaip 3 gramai kaip teigiamas poveikis kūno sudėjimui. pasipriešinimo treniruotiems asmenims.
Baltymų kokteilių pranašumai
Pagrindinis baltymų kokteilių pranašumas raumenims gauti yra patogumas. Anot ISSN, idealu, jei baltymų kiekis per parą turėtų būti tolygiai paskirstomas ir suvartojamas kas tris ar keturias valandas. Be to, Kanados dietologų akademijos ir Amerikos sporto medicinos koledžo mitybos ir dietologijos akademijos pozicijoje teigiama, kad per dvi valandas po mankštos reikėtų suvartoti 15–25 g didelio biologinio baltymo, suteikiančio 10 g pagrindinių amino rūgščių. Bet jūs ne visada randate galimybę pavalgyti kas tris ar keturias valandas arba per dvi valandas po mankštos, būtent tada baltymų kokteilis ir batonėliai gali būti naudingi.
„Hardgaineriai“, kuriems kartais reikia suvartoti tūkstančius kalorijų per dieną, dažnai naudingi. Kartais gauti visas reikalingas kalorijas per maistą yra sudėtinga dėl to, kiek reikia valgyti. Baltymų kokteilis yra lengvesnis būdas gauti 60 gramų baltymų nei įdaryti save šešiais kiaušiniais.
Ar reikėtų juos gerti?
Geriamieji baltymų kokteiliai raumenims gauti bus veiksmingi tik tuo atveju, jei jie atitiks jūsų bendrą dienos kalorijų ir baltymų poreikį - ir tai yra labai individualu. Jei suvalgysite daugiau kalorijų, nei reikia palaikyti aktyvumui ir raumenų augimui, sunaudosite riebalus, taip pat raumenis. Jei turite endomorfinį kūno tipą, gali tekti net šiek tiek apriboti kalorijas, kad liktumėte liekni, kol liekate.
Kita su kokteiliais susijusi problema yra ta, kad jie labai skiriasi pagal sudedamąsias dalis. Daugelyje baltymų kokteilių rinkoje pilna cukraus ir ne geriau nei pieno kokteiliai. To turėtų vengti visi - net kietieji dalyviai. Cukrus yra daug kalorijų, bet mažai maistingas. Tai padidina jūsų insulino lygį, suteikia greitą energijos antplūdį, tačiau tada jaučiasi nusausintas. Tai nepadės nei jūsų rezultatams, nei pelnui.
Jei įmanoma, pasigaminkite baltymų iš tikro maisto. Didelės biologinės vertės baltymus galima rasti žuvyje, vištienoje, kiaušiniuose ir piene. Remiantis USDA, vienoje 3, 5 uncijos vištienos krūtinėlėje yra 31 gramas baltymų.
Augalai taip pat teikia baltymų. Nors augaliniai baltymai yra laikomi mažos biologinės vertės baltymais, jūsų kūnas gali juos naudoti lygiai taip pat, kai valgysite įvairius augalinius maisto produktus, kuriuose yra skirtingų aminorūgščių. Kvinoja, avinžirniai ir migdolai yra gausūs augalinių baltymų šaltiniai.
