Piene yra įvairių maistinių medžiagų, būtinų žmogaus sveikatai. Amerikiečių dietos rekomendacijose rekomenduojama suvartoti apie 3 puodelius pieno produktų kiekvieną dieną. Vis dėlto riebiems ir neriebiems produktams rekomenduojama vartoti riebius produktus, nes riebiuose pienuose paprastai yra didelis kiekis sočiųjų riebalų.
Sveika mityba ir pieno vartojimas
Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, dauguma žmonių, kurie vartoja standartinę 2 000 kalorijų dietą , į savo dienos racioną turėtų įtraukti apie 3 puodelius pieno. Pieną sudaro pienas, sūris, jogurtas, šaldyti produktai, pavyzdžiui, ledai ir netgi spirituoti sojos gėrimai.
Dietos gairės amerikiečiams ypač rekomenduoja vartoti produktus, kuriuose neriebus ir neriebus, nes tai gali padėti sumažinti jūsų sočiųjų riebalų suvartojimą. Nors pieną su grietinėle, dar vadinamą riebiu pienu, galima vartoti saikingai, manoma, kad tai yra mažiau sveikas pasirinkimas, palyginti su neriebiu ar liesu pienu.
Pieno vartojimas ir dietiniai riebalai
Pieno grietinėlė, palyginti su kitais pieno gėrimais, turi daug riebalų. Kiekviename pieno puodelyje yra 7, 9 gramų riebalų. Daugiau nei pusė šio kiekio (4, 6 gramo) yra iš sočiųjų riebalų.
Maisto ir vaistų administracija (FDA) rekomenduoja suaugusiesiems suvartoti nuo 20 iki 35 procentų dienos kalorijų iš riebalų. Žmonėms, kurie laikosi 2 000 kalorijų dietos, tai yra apie 65 g riebalų per dieną. Tačiau šie riebalai neturėtų kilti iš bet kokio šaltinio - dauguma jų turėtų būti sveiki mononesotieji ir polinesoieji riebalai. Per didelis nesveikų riebalų vartojimas ir nepakankamas sveikų riebalų vartojimas sukelia didžiausią tikimybę, kad padidės sveikatos problemos.
Sotieji riebalai, kurių gali būti daugumoje gyvulinių produktų, nelaikomi sveikais riebalais. FDA rekomenduojama šių riebalų paros norma yra 20 gramų per dieną. Kitos institucijos pateikia daug griežtesnes rekomendacijas; pavyzdžiui, Amerikos širdies asociacija rekomenduoja, kad dauguma žmonių per dieną suvartotų ne daugiau kaip 13 gramų sočiųjų riebalų. Sočiųjų riebalų galite rasti tokiuose maisto produktuose kaip:
- Riebi jautiena
- Ėriukas
- Kiauliena
- Paukštienos oda
- Talis
- Kiauliena
- Sviestas
- Grietinėlė
- Sūris
- Jogurtas
- Pieno gėrimai
- Atogrąžų augalų aliejai
Sotieji riebalai ir jūsų sveikata
Sotieji riebalai laikomi blogais jūsų sveikatai, nes jie gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Tai padidina rimtų sveikatos problemų, tokių kaip širdies ligos ir insultas, riziką.
Per didelis sočiųjų riebalų vartojimas gali sukelti ir kitų sveikatos problemų, tokių kaip nealkoholinė riebalinių kepenų liga ir atsparumas insulinui. Šios problemos kyla dėl to, kad jūsų kepenys stengiasi perdirbti sočiuosius riebalus, palyginti su sveikesniais, nesočiaisiais riebalais.
Sotieji riebalai yra ingredientas, kuris vadovauja bet kokiam sąrašui, kuriame išsamiai aprašomi pagrindiniai pieno suvartojimo „trūkumai“. Jei norėtumėte išgerti 3 puodelius pilno grietinėlės pieno - visos jūsų dienos normos, - suvartotumėte 13, 8 g sočiųjų riebalų. Remiantis Amerikos širdies asociacijos standartais, tai yra daugiau nei visa jūsų sočiųjų riebalų dienos norma. Pagal FDA standartus, tai sudaro apie 70 procentų jūsų maksimalios rekomenduojamos sočiųjų riebalų normos.
Pilno kremo pieno mitybos faktai
Nors piene yra sočiųjų riebalų, jame taip pat gausu įvairių naudingų maistinių medžiagų. Kiekvienas puodelis riebaus pieno (8 uncijos arba 244 gramai) tiekia mineralus, įskaitant:
- 21 procentas kalcio paros vertės (DV)
- 7 procentai DV vario
- 7 procentai DV kalio
- 6 procentai DV magnio
- 16 procentų DV fosforo
- 16 procentų DV seleno
- 8 procentai DV cinko
Vitaminai, esantys kiekviename riebios karvės pieno puodelyje, taip pat apima:
- 12 procentų DV vitamino A
- 9 procentai DV vitamino B1 (tiamino)
- 32 procentai DV vitamino B2
- 18 procentų DV vitamino B5
- 5 procentai DV vitamino B6
- 46 procentai DV vitamino B12
- 16 procentų DV vitamino D
Pilno riebumo piene taip pat yra nedidelis kiekis (nuo 1 iki 4 procentų) kitų vitaminų, tokių kaip vitaminas B9 (folatai) ir vitaminas E. Kiekvienoje taurėje taip pat yra 6 procentai DV maistinių medžiagų, pavyzdžiui, cholino, ir 7, 7 gramų baltymų.
Visiški riebalai, palyginti su kitais pienais
Atsižvelgiant į jo maistinę sudėtį, pienas su grietinėle turi privalumų ir trūkumų. Dėl šio pieno mitybinio profilio jis yra vienas sveikiausių ir daugiausiai maistinių medžiagų turinčių gėrimų, kurį galite vartoti. Deja, didelis sočiųjų riebalų kiekis šiame gėrime reiškia, kad šį produktą reikėtų vartoti saikingai.
Tačiau daugumos pieno gėrimų mitybinis pobūdis yra panašus į pieno, kurio yra visa grietinė, įskaitant neriebų pieną. Pieninių gėrimų riebumas neturi įtakos jų mitybai.
Lyginant su pilna grietine pienu, nugriebtame piene yra šiek tiek daugiau tam tikrų vitaminų ir šiek tiek mažiau tam tikrų mineralų. Tarp labiausiai paplitusių pieno produktų gėrimas yra sojos pienas, kuris yra spirituotas augalinis pieno produktas.
Privalumai ir trūkumai pieno
Norėdami gauti maksimalią maistinę naudą iš pieno ir sumažinti savo sočiųjų riebalų suvartojimą, visada turėtumėte stengtis pasirinkti neriebus arba neriebus pieno produktus, kai įmanoma. Nepaisant to, kad neriebūs ir neriebūs pieno produktai yra sveikesnis pasirinkimas, jie gali būti nepakankamai panašūs į receptą, kurį ruošiate.
Gaminant daugelio rūšių desertus, pavyzdžiui, faršą, pieną, pyragą ir ledus, dažnai teikiama pirmenybė riebiam pienui. Pilno riebumo pienas taip pat gali būti naudojamas brakonieriaujant žuvis ar vištieną, verdant sriubą ar net gaminant naminį panerį - tokio tipo indišką varškę.
Nors kiekvieną dieną išgerti 3 puodelius pilno grietinėlės pieno greičiausiai būtų nesveika, virti pienu su visa grietinėle galima daug lengviau. Pavyzdžiui, sveikas pasirinkimas gali būti riebus pienas, o ne kiauliniai, sviestas ar kiti produktai, kuriuose yra daugiau sočiųjų riebalų. Jūsų racionui naudingas ir pilnas grietinėlės pienas, kurį galite kepti šlapia šiluma (brakonieriauti ar troškinti), o ne kepti rafinuotais aliejais.
