Kai „suspaudžiate colį“ aplink savo juosmenį, tai yra gana nekenksmingi poodiniai riebalai, esantys tiesiai po odos paviršiumi. Bet jei jūsų apatinis pilvas yra išsikišęs, turite rimtesnių problemų dėl vidaus organų vidaus organų riebalinių riebalų pažeidimo, įspėja „Harvard Health Publishing“. Jūsų sveikatai labai svarbu, kad sumažintumėte vidaus organų riebalus, valgytumėte sveiką maistą ir laikytumėtės mažai kalorijų turinčios dietos, taip pat padidindami savo fizinį aktyvumą.
Patarimas
Vizažolių riebalų dieta apima šviežias daržoves, vaisius, liesus baltymus ir nesmulkintus grūdus, kurie padeda užpildyti ir sumažinti kalorijų kiekį.
Visceralinių riebalų pavojus
Visceraliniai riebalai yra giliai pilvo ertmėje, tarp jūsų skrandžio, kepenų ir žarnų, ir, kadangi jie yra taip arti kepenų, kepenys visceralinius riebalus iš tikrųjų gali paversti cholesteroliu, teigia Džono Hopkinso universitetas. Cholesterolis keliauja per kraują ir gali kauptis arterijose, todėl jos susiaurėja ir sukietėja bei padidėja širdies ir kraujagyslių ligų rizika. Remiantis „Harvard Health Publishing“, riebalai, ypač pilvo riebalai, yra biologiškai aktyvūs ir gali turėti įtakos hormonų veikimui kūne. Sutrikusi hormonų veikla gali sukelti ligą.
Pilvo riebalai ne tik virsta cholesteroliu, bet ir gamina imuninės sistemos chemikalus, vadinamus citokinais, kurie gali dar labiau padidinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šios biocheminės medžiagos gali paveikti kraujospūdį ir kraujo krešėjimą. Jie taip pat veikia jautrumą insulinui ir padidina 2 tipo diabeto išsivystymo riziką.
Krūties, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys bei Alzheimerio liga taip pat yra susiję su pertekliniais vidaus organų riebalais, praneša Diabetes.co.uk. Kuo didesnis jūsų vidaus organų riebalų matavimas, tuo didesnė rizika.
Kalorijos palyginti su išeikvotomis kalorijomis
Tam tikru mastu genetika lemia, kur jūsų kūnas kaupia pilvo riebalus. Jei turite „obuolio“ kūno formą - daugiau riebalų aplink vidurį ir mažiau apatinėje kūno dalyje, jums lengviau surinkti vidaus organų riebalus, skelbia „Harvard Health Publishing“. Be to, kuo vyresnis būsite, tuo didesnė tikimybė, kad pritraukiate perteklinį riebalą viduryje.
Bet riebalų padidėjimas pirmiausia yra susijęs su tuo, kad kasdien suvartojama daugiau kalorijų, nei reikia kūnui, kad palaikytų fiziologinę funkciją, kasdienę gyvenimo veiklą ir bet kokius pratimus, kuriuose galite užsiimti. Bet kurios kalorijos, viršijančios šiuos poreikius, kaupiamos kaip riebalai - dažnai kaip ir vidaus organų riebalai. Laikui bėgant, jei jūsų kūnas negalės naudotis šiomis parduotuvėmis, jūsų riebalų atsargos padidės iki rizikingo lygio.
Išsiaiškinkite savo kalorijų poreikius
Sumažinti vidaus organų riebalus yra tas pats, kas sumažinti riebalus bet kurioje kūno vietoje. Turite sumažinti savo suvartojamų kalorijų kiekį, palyginti su kalorijų poreikiu, kad jūsų kūnas būtų priverstas sunaudoti sukauptus riebalus energijai. Palaipsniui kūnas įsitrauks į visceralinių pilvo riebalų atsargas.
Pirmiausia turite išsiaiškinti, kiek kalorijų jums reikia kiekvieną dieną, kad išlaikytumėte savo svorį. Tikslų skaičių sunku tiksliai nustatyti, todėl pradėkite nuo įvertinimo, pagrįsto jūsų amžiumi, lytimi ir aktyvumo lygiu. Remiantis amerikiečių dietos gairėmis, 2015–2020 m., Vidutiniškai vidutiniškai aktyvioms 21–50 metų moterims kasdien reikia nuo 2000 iki 2200 kalorijų, o vidutiniškai vyrams - nuo 2400 iki 2800 kalorijų. Jei esate sėslus, jums reikia apie 200 mažiau kalorijų, o jei esate aktyvus, jums reikia dar maždaug 200 kalorijų.
Norėdami prarasti vidaus organų riebalus ir visus kūno riebalus, turite valgyti mažiau nei šis kiekis. „Mayo“ klinikos duomenimis, jei suvartojamų kalorijų kiekį sumažinsite nuo 500 iki 1 000 kalorijų per dieną, kiekvieną savaitę galite numesti maždaug nuo 1 iki 2 svarų. Tačiau riebalų nuostoliai nėra taip lengvai numatomi. Tai tik įvertinimas.
Patarimas
Negalite nukreipti riebalų vien tik savo pilvu. Jūs turite prarasti visus kūno riebalus, kurie apims pilvą. Gali prireikti ilgiau, kol pastebėsite pilvo riebalų nuostolius, tačiau jei laikysitės kalorijų deficito, ilgainiui pamatysite rezultatus.
Visceralinių riebalų dieta
Valgyti daug perdirbto maisto, greito maisto, kepto maisto ir saldumynų bei gerti saldžius gėrimus yra tikras būdas supakuoti ant vidaus organų riebalų. Norėdami jį prarasti, pirmiausia turite išpjaustyti tuos maisto produktus. Nors retkarčiais gydymas yra tinkamas, jūs negalite valgyti tų maisto produktų reguliariai ir vis tiek prarasti riebalus.
Geriausia vengti daugumos maisto produktų, kurių yra maiše, dėžutėje ar dėkle. Šie maisto produktai paprastai yra rafinuoti, be maistinių medžiagų ir daug riebalų ir (arba) cukraus. Pavyzdžiai:
- Šaldyta pica
- Prancūziškos bulvytės ir bulvių traškučiai
- Balta duona, balti ryžiai, balti makaronai
- Ledai
- Vaisių sultys
- Kepiniai, sausainiai ir pyragai
- Saldainių batonėliai
- Alaus
- Perdirbta desa mėsa
- Riebi raudona mėsa
- Saldūs grūdai
- Granolos batonėliai
- Pagardintas jogurtas
- Aromatinti kavos gėrimai
Mesti šiuos maisto produktus gali būti sudėtinga. Verčiau susikoncentruokite ties būdų, kaip pagerinti savo mitybos kokybę, laikui bėgant, pavyzdžiui, pakeisdami vaisių gabaliuką ledų dubeniu po vakarienės ar pasiimdami salotas į darbą, užuot griebęsi greito maisto.
Patarimas
Reguliarus fizinis aktyvumas padeda sudeginti kalorijų perteklių, kad būtų sukurtas deficitas. „Health.gov“ fizinio aktyvumo gairės amerikiečiams rekomenduoja, kad visi suaugusieji kiekvieną savaitę turėtų bent 150 minučių vidutinio intensyvumo ar 75 minutes energingos širdies ir kraujagyslių sistemos veiklos. Didesnė nauda yra 300 minučių vidutinio intensyvumo ar 150 minučių energingos veiklos. Pridedant atsparumo treniruotes, padidėja raumenų masė, o tai padeda sumažinti vidaus organų riebalų nuostolius.
Valgykite daugiau baltymų ir skaidulų
2018 m. „Mitybos“ tyrimas paprašė dalyvių padidinti baltymų ir skaidulų kiekį per 12 savaičių, kad būtų pasiektas 35 g skaidulų ir 0, 8 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui dienos norma. Nebuvo priverstinai ribojamas kalorijų kiekis, tačiau dalyvių suvartojamų kalorijų kiekis natūraliai sumažėjo ir jie prarado svorį.
Tiek ląsteliena, tiek baltymai yra labai sotūs maisto produktai, kurie, kaip įrodyta 2018 m. Kryžminio tyrimo žurnale „Mitybos tendencijos“, parodė, kad jie turi įtakos subjektyvioms apetito kontrolės priemonėms. Tam yra kelios priežastys. Abi šios maistinės medžiagos virškinamos lėtai, ilgiau išlikdamos skrandyje ir žarnyne, užtikrindamos tvaresnį pilnumo jausmą. Be to, remiantis 2019 m. Žurnale „Nutrition and Metabolism“ paskelbtu straipsniu, skrandžio sulaikymas - ypač dėl didelio skaidulų kiekio - gali atidėti apetitą stimuliuojančio hormono, vadinamo grelinu, išsiskyrimą.
Sveikus skaidulų šaltinius sudaro vaisiai ir daržovės, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos, o tinkami baltymai - balta mėsa vištiena be odelės, žuvis, kiaušiniai, pupelės, tofu, riešutai ir sėklos.
Pasirinkite tinkamus angliavandenius
Laikydamiesi vidaus organų riebalų dietos, nebūtinai turite sumažinti angliavandenių kiekį, tačiau turite pasirinkti tinkamus. Daugelis aukščiau esančiame sąraše „nevalgykite“ maisto produktų yra paprasti angliavandeniai. Jų struktūra yra paprasta, o jūsų kūnas juos lengvai suskaido į cukrų. Pasak dr. Marko Hymano, šie cukriai užtvindo jūsų kraują ir sukelia daugybę neigiamų padarinių, įskaitant nuovargį, nuotaikos svyravimus ir potraukį maistui.
Sudėtingi angliavandeniai virškinami lėčiau. Jie išleidžia pastovų cukraus kiekį kraujyje ir palaiko stabilų cukraus kiekį kraujyje. Sudėtinguose angliavandeniuose yra daržovių, pupelių, neskaldytų grūdų, riešutų ir sėklų.
Įtraukite sveikus riebalus
Nors sočiųjų ir trans-riebalų riebalai gali neigiamai paveikti jūsų sveikatą, nesočiųjų riebalų, gaunamų iš augalinių maisto produktų, rezultatai gali pagerėti, ypač širdies, teigia Harvard Health Publishing. Šie riebalai turėtų būti jūsų vidaus organų riebalų dietos dalis, jų galima rasti tokiuose maisto produktuose kaip avokadas, alyvuogės ir alyvuogių aliejus, riešutai ir sėklos bei žuvis. Riebalai turi daugiau kalorijų nei angliavandeniai ir baltymai, už gramą gramui, todėl įsitikinkite, kad išlaikote 20–30 procentų visų kalorijų riebalų, pataria Johnsas Hopkinsas.
