Skrandžio riebalai būna dviejų rūšių. Po oda yra „prispaudžiamų“ riebalų, kurie turi įtakos tam, kaip atrodote, nesukeldami didelio pavojaus sveikatai, ir giliųjų pilvo vidaus organų riebalų, kurie išstumia jūsų pilvo sieną ir išskiria chemikalus, sukeliančius ligas. Kadangi žmonės, linkę priaugti svorio per vidurį, paprastai gauna vidaus organų riebalų, taip pat ir po oda, riebalų, skrandžio ir juosmens apdaila yra svarbi geros sveikatos labui. Patobulinkite savo mitybą ir padidinkite savo aktyvumą, taip sudeginsite papildomus riebalus, kurie plečia skrandį ir juosmenį.
Sumažinkite kalorijas iš savo dietos
Kalorijų deficitas - sudeginama daugiau kalorijų nei suvalgote - turėtų būti jūsų dietos ir mankštos plano pagrindas. Jūsų kūnas turi kaip nors kompensuoti tą energijos spragą, ir tai jis daro, atpalaiduodamas ir degindamas riebalus iš savo riebalų ląstelių, ir tai sumažina bendrą jūsų kūno riebalų procentą. Negalite tiksliai pasirinkti, iš kur jūsų kūnas imasi šių riebalų. Nors paprastai pirmiausia kenksmingi pilvo riebalai, likusi dalis gaunama proporcingai iš viso jūsų kūno. Bet jei pakankamai sumažinsite kūno riebalus, gausite liekną abs ir liekną liemenę.
Kiek kalorijų reikėtų suvalgyti norint sulieknėti, kiekvienam asmeniui skiriasi, todėl naudokite internetinę skaičiuoklę, kad gautumėte įvertį pagal jūsų aktyvumo lygį, svorį ir kūno dydį. Paimkite skaičių, kurį gausite iš energijos poreikio skaičiuoklės - tai kiek kalorijų jums reikia norint išlaikyti savo svorį - tada atimkite 500 arba 1 000 kalorijų, kad numesite 1 ar 2 svarus per savaitę.
Pavyzdžiui, 27 metų moteriai, kuri yra 5 pėdų – 6 colių ūgio, sveria 140 svarų ir yra aktyvi maždaug valandą per dieną, kad išlaikytų savo svorį, reikia 2 467 kalorijų. Ji galėtų imtis agresyvesnio svorio metimo, sumažindama kalorijas iki 1 467, kad numesite 2 svarus per savaitę, arba galėtų pasirinkti kuklesnį 1 svaro savaitinį svorio metimą, suvalgydama 1.967 kalorijas.
Planuokite suvalgyti mažiausiai 1400 kalorijų kiekvieną dieną. Jei reguliariai einate žemiau šio suvartojimo, pasinerkite į pusiau bado režimą, dėl kurio bus labai sunku numesti svarus.
Sudeginkite daugiau kalorijų, kad numestumėte svorio
Kalorijų deficitą galite padidinti atlikdami širdies ir kraujagyslių mankštą. Kaip premiją, reguliarūs aerobiniai pratimai pagerins širdies sveikatą, natūraliai palengvins stresą ir paskatins nuotaiką pakeliančių endorfinų išsiskyrimą.
Kuo aktyvesnė širdies ir kraujagyslių veikla, tuo daugiau kalorijų ir riebalų neteksite. Pavyzdžiui, 155 svarų žmogus, bėgiojantis 10 minučių mylios tempu 30 minučių, sudegins 372 kalorijas, o padidinęs tempą iki septynių minučių mylios, per pusvalandį sudegina 529 kalorijas. Vidutinio intensyvumo mankšta vis tiek gali sudeginti nemažą kiekį kalorijų, tačiau kartu būti saugesnė, jei esate naujas ar grįžtate mankštintis, ar jau turite traumų ar turite sąnarių problemų. Pvz., Valanda, praleista maudant ar valandą pasivaikščiojus po apylinkes, 155 svarų asmeniui sudegina 446 kalorijas, o valandą vaikščiodama 4 mylių per valandą - sudegina 334 kalorijas.
Svarbus dalykas yra surasti jums patinkantį širdies ritmą - net ir pati sunkiausia treniruotė nepadės numesti svorio, jei neprisilipsite prie jo, tuo tarpu saikingas mankštinimasis, mankštinantis kelis kartus per savaitę, padės numesti svarus.
Laikykitės lieknos dietos
Sukūrę kalorijų deficitą, naudodamiesi kalorijų kontrole ir širdies ir kraujagyslių mankšta, turėtumėte planuoti savo mitybos racioną papildyti maistingu maistu. Kadangi daržovės turi mažai kalorijų ir turi didelę maistinę vertę, daržovės turėtų būti kiekvieno patiekalo pagrindas. Patiekite savo pietus ir vakarienę su salotomis - eksperimentuokite su skrudintomis daržovių salotomis pagal įvairovę - ir patiekite daržovių patiekalų prie pusryčių kokteilių ar omletų. Norėdami užpildyti sveikų riebalų, tokių kaip riešutai ir avokadas, šaltinį, kuriame taip pat yra ląstelienos, kad liktumėte patenkinti, ir patiekite sveikus grūdus, tokius kaip avižiniai dribsniai, kvinoja ir rudi ryžiai, o ne rafinuotas versijas, pavyzdžiui, baltuosius ryžius ir baltus makaronus.
Baltymų įtraukimas į jūsų valgymą gali padėti lengviau laikytis dietos, teigiama 2011 m. Tyrime, paskelbtame „Nutukimas“. Tyrimo autoriai palygino didesnio baltymų svorio netekimo dietos, kai baltymai sudaro 25 procentus suvartojamų kalorijų, ir mažesnio baltymų svorio dietos - 14 procentų dienos kalorijų - poveikį alkiui ir svoriui. praradimas. Jie nustatė, kad dietininkai, laikydamiesi dietos, kurioje yra daugiau baltymų, pranešė, kad jaučiasi mažiau alkani ir mažiau rūpi mintims apie maistą, palyginti su mažesnio baltymų grupės pacientais.
Pabandykite į pusryčius pridėti kiaušinių ar kiaušinių baltymų; patiekite pietus ir vakarienę su ant grotelių keptos vištienos krūtinėlės, kepto tofu, pakepintos tešlos arba lašišos ar tuno gabaliukų; ir užkandžius ant kietai virto kiaušinio, riešutų ar mažai riebaus čederio sūrio, kad padidintumėte baltymų kiekį.
Treniruokitės savo pilvui ir juosmeniui
Pratimai, atliekantys juosmens liniją, nebūtinai daro jus plonesnius, nes jie nėra pagrindiniai kalorijų degintojai, tačiau jie gali padaryti jūsų vidurinę dalį labiau apdaila. Kartu atlikite medicininius rutulinius bagažinės sukimus, kartais vadinamus rusiškais posūkiais, kartu su medienos smulkintuvais, kad atliktumėte juosmens šonus, ir tonizuokite savo pilvo priekį stabiliais rutuliniais gniužulėliais ir lygiais. Praktikuokite jogą ir įprastus ar vertikalius „Pilates“, kad atliktumėte pilvo raumenis, lavintumėte pusiausvyros jausmą ir pagerintumėte laikyseną. Nors gera laikysena tikrai netampa lengvesnė, ji gali vizualiai išlyginti skrandį sėdint ir stovint bei padėti išvengti skrandžio susisukimo sėdint, ypač jei paprastai einate į priekį.
