Trečiosios pamainos darbuotojai gyvena unikalų gyvenimą. Jūsų laiko grafikas yra visiškai priešingas žmonėms, kurie dienos metu dirba ir dirba. Valgymas gali tapti jūsų iššūkiu, nes daugumoje restoranų negalima aptarnauti silpnomis nakties valandomis. Kai išeini iš darbo, dauguma restoranų atidaro pusryčius, kai tavo dienos metu nėra dienos.
Ko nevalgyti pamainos metu
Jūs galite tapti grobiu valgydami maistą, teikiantį energijos, kad nepabudtumėte pamainos metu. Kofeinas ir cukrus gali būti jūsų dietos kuokšteliniai elementai, kurie suteikia greitos energijos, kad galėtumėte sutelkti dėmesį. Tačiau pasitikėjimas maistu, kuriame yra kofeino ir daug cukraus, suteikia tik klaidingą energijos jausmą, priversdamas valgyti daugiau cukraus ir gerti daugiau kofeino, kai susitvarko.
Sudėtingi angliavandeniai
Turite sutelkti dėmesį į sudėtingus angliavandenius, kurie bus suskaidomi lėtai ir išleis pastovų energijos srautą jūsų kūnui. Maisto produktai, tokie kaip rudieji ryžiai, saldžiosios bulvės, žalieji ir rudieji lęšiai, viso grūdo grūdai ir pastos, sveiki vaisiai (su oda odelėje) ir daržovės turi daug skaidulų ir yra virškinami lėtai. Be to, kadangi Ligos ir kontrolės centro (CDC) duomenimis, trečiosios pamainos darbuotojai susiduria su daugiau virškinimo problemų, pridėta ląsteliena gali padėti palengvinti šias problemas.
Vitaminai D turtingi maisto produktai
Turėsite padidinti vitamino D turinčio maisto suvartojimą, tai reiškia, kad buvo pridėta vitamino D. Jūsų galimybės natūraliai gaminti vitaminą D jūsų kūne yra ribotos, nes dienos metu esate mažiau veikiami saulės spindulių. Ieškokite vitaminų D turinčių sulčių, gyvulinių ir augalų pieno, jogurto ir kitų pieno produktų. Šie maisto produktai padės jūsų kaulams absorbuoti kalcį ir padės jūsų kūnui pagaminti reikalingus hormonus, kad jis galėtų tinkamai veikti.
Valgykite lengvai
Vėlesnėmis pamainos ir dienos pertraukos valandomis jūsų valgiai ir užkandžiai turėtų būti lengvai virškinami. Venkite sunkių, riebių maisto produktų, kad sumažėtų virškinimo problemų, dėl kurių galite mažiau miegoti. Anot CDC, sunkus, riebus maistas trukdo miegoti, todėl jo reikėtų vengti.
Daržovės ir vaisiai yra geras lengvų užkandžių pasirinkimas. Pieno produktuose, kurie taip pat yra geri užkandžiai, gausu triptofano - aminorūgšties, padedančios paskatinti smegenis. Kiti miegui tinkami maisto produktai yra kalakutiena, linų sėmenys ar migdolai, kurie gali būti dedami į salotas.
Prieš pat miegą
Galite prieš miegą įpilti ramunėlių arbatos su šaukšteliu medaus. Sleep-deprivation.com pataria prieš miegą išgerti ramunėlių arbatos, nes ji turi lengvą raminamąjį poveikį. Jei į arbatą pridėsite nedidelį kiekį gliukozės medaus pavidalu, jūsų kūnas padės nustoti gaminti oreksiną, kuris yra neurotransmiteris, palaikantis mus budrumą. Ramunėlių arbatos ir medaus derinimas yra geras būdas padėti jūsų kūnui atsipalaiduoti, kai pasaulis atsibunda.
