Reguliari širdies ir kraujagyslių mankšta yra svarbi bet kokio amžiaus žmonėms, taip pat ir senjorams. Širdis pagerina plaučių talpą ir širdies veiklą, padidina ištvermę, sustiprina imuninę sistemą ir netgi pakelia nuotaiką.
Ligų kontrolės ir prevencijos centrai rekomenduoja sveikiems, vyresniems nei 65 metų suaugusiems žmonėms bent dvi su puse valandos trukmės vidutinio intensyvumo mankštos, 75 minučių intensyvaus aktyvumo ar abiejų savaičių derinio. Senyviems žmonėms, sergantiems anksčiau buvusiomis ligomis, reikėtų kreiptis į gydytoją, koks širdies ir kraujagyslių mankštos kiekis ir rūšis jiems tinka.
1. Ėjimas
Vaikščiojimas yra puiki vieta pradėti senjorams, kurie reguliariai nesportuoja. Kadangi veikla mažai paveikta, ji yra gana lengva sąnariams. Tai taip pat svorį nešanti veikla, tai reiškia, kad kūnas veikia prieš pasipriešinimą, kurį sukuria gravitacija. Tai stiprina kaulus, kad būtų išvengta su amžiumi susijusių ligų, tokių kaip osteoporozė, ir padidintų raumenų tonusą.
Intensyvumo lygis priklauso nuo tempo ir reljefo. Neskubus pasivaikščiojimas yra nedidelio intensyvumo, greitas tempas yra vidutinio intensyvumo, o staigus vaikščiojimas kalvota reljefu gali būti laikomas energingu, atsižvelgiant į reikalingą krūvį.
2. Bėgimas
Bėgimas yra kitas žingsnis nuo ėjimo. Tai taip pat svorį nešanti veikla, tačiau ji yra šiek tiek didesnė, todėl ji labiau spaudžia sąnarius. Bėgimo tempas yra vidutiniškai nuo 4 iki 5 mylių per valandą, tačiau, priklausomai nuo žmogaus, jis gali būti lėtesnis. Bėgimas paprastai laikomas vidutinio intensyvumo užsiėmimu, nors kalvotas reljefas jį daro stipresnį.
3. Bėgimas
Daugybė senjorų mėgaujasi bėgimu, ypač tie, kurie bėgo daugelį metų ir kurių kūnas tam yra paruoštas. Bėgimas yra greitesnis nei bėgiojimas - paprastai greičiau nei 4 mylios per valandą. Dėl padidėjusio greičio jis tampa energinga veikla, kuri taip pat turi didelę įtaką, todėl gali sukelti daug streso klubo, kelio ir kulkšnies sąnariams. Senjorai, ketinantys pradėti bėgioti, pirmiausia turėtų pasitarti su gydytoju, kad įsitikintų, ar jie yra pakankamai geros fizinės būklės.
4. Važinėjimas dviračiu
Tai gali neatrodyti, tačiau važiavimas dviračiu yra mažai veikiantis užsiėmimas, palengvinantis sąnarius nei bėgiojimas ar bėgimas ir vis tiek suteikiantis naudos plaučiams, širdžiai, kaulams ir raumenims. Tai nėra taip lengvai prieinama, kaip vaikščiojimas, bėgiojimas ir bėgimas - tam reikalinga minimali įranga, be to, reikia daugiau įgūdžių. Užsiėmimo intensyvumas skiriasi nuo mažo, pavyzdžiui, laisvalaikio pasivažinėjimo po apylinkes, iki didelio pedalo važiavimo dideliu greičiu ar kalnų kelių aukštyn.
5. Plaukimas
Nuo lengvo krūties smūgio iki intensyvaus drugelio smūgio plaukimas tinka beveik kiekvienam bet kokio amžiaus ir kūno rengybos žmogui. Panardintas juosmuo, kūno svoris vandenyje yra maždaug perpus mažesnis nei sausumoje; iki kaklo, tai sudaro apie 10 proc. Dėl šios priežasties tai neslogojanti veikla, švelni sąnariams, kartu užtikrinanti puikią širdies ir kraujagyslių mankštos ir viso kūno raumenų kondicionavimo formą.
6. Vandens aerobika
Bendros draugiškos treniruotės vandenyje nebūtinai reiškia plaukimo ratus. Vandens vaikščiojimas ir bėgiojimas, šuoliai su šokinėjamais strėlėmis, sportinis bėgimas su treniruokliais ir kiti judesiai, kuriuos senjorai gali padaryti baseine, padidins širdies ritmą, kad būtų galima atlikti efektyvią kardio treniruotę, lengvai atliekančią sąnarius.
Vandens aerobikos užsiėmimai paprastai apima širdies ir jėgos judesius. Jie ne tik yra linksmi, bet ir yra puikus būdas senjorams išeiti ir būti socialiems grupės aplinkoje.
7. Šokiai
Panašu, kad jaunosios kartos atstovai praranda partnerių šokius, tačiau daugelis senjorų vis tiek džiaugiasi. Atsižvelgiant į šokio stilių ir tempą, šokiai paprastai klasifikuojami kaip nuo žemo iki vidutinio aktyvumo.
Individualūs šokių stiliai, pradedant baletu ir baigiant hiphopu, taip pat yra įdomus ir sudėtingas būdas senjorams išlaikyti gerą širdies ir kraujagyslių būklę, taip pat stiprinti raumenis ir kaulus. Užsiėmimas klasėje studijoje ar bendruomenės centre senjorams suteikia galimybę išeiti ir bendrauti.
8. Joga
Joga paprastai laikoma raumenis tonizuojančia ir tempimo veikla, tačiau tam tikri jogos stiliai gali pakelti širdies ritmą ir suteikti naudą širdies ir kraujagyslių sistemai, panašius į kitas tradicines širdies formas.
Vinyasa joga pasižymi sekomis, jungiančiomis pozas taip, kad reikia daugiau ištvermės. Aktyvesni stiliai, tokie kaip jėgos joga ir ashtanga, yra daromi intensyviau, mažai poilsio. Šie užsiėmimai suteikia širdžiai siurbiančią treniruotę, kuri taip pat suteikia naudos raumenų tonusui, lankstumui ir pusiausvyrai - visa tai yra nepaprastai svarbu suaugusiesiems senstant.
: Aerobikos programos senjorams
