Jei esate aktyvus, greičiausiai skiriate laiko aerobikos pratimams, kad pagerintumėte savo širdies sveikatą. Jūs netgi galite išdirbti keletą valandų per savaitę jėgos treniruotėms, kad sukurtumėte ar palaikytumėte raumenų masę. Bet kiek laiko skiriate lankstumo mokymams?
Amerikos mankštos taryba teigia, kad lankstumo gerinimas, nepaisant to, kad dažnai pamiršamas, yra labai svarbus norint išlaikyti sveiką kūną. Reguliarus tempimas gali padėti pagerinti jūsų laikyseną, sumažinti raumenų įtampą ir netgi sumažinti sužeidimų riziką.
Net jei pradinės mokyklos PE klasėje bijojote sėdėjimo ir pasiekimo testą ir vis dar stengiatės pasiekti kojų pirštus, jogos metu vis tiek visiškai neatsisakykite šio pratimo. Atkreipkite dėmesį į savo prilipimo vietas (pvz., Chroniškai aptemptus pakaušius ar stangrų klubo lenkimą) ir klausykite savo kūno.
Ir jei jūs negalite tiksliai išsiaiškinti, kas yra jūsų pakabinimas, šie patarimai iš Samuelio Chano, fizinio terapijos specialisto, veikiančio Niujorko mieste „Bespoke procedūros“, padės jums pagerinti lankstumą ir pagaliau paliesti kojų pirštus.
Jei jūs: jaučiate tempimą kojų gale
Galėtumėte: turite silpnų kliūčių
Kartais kūno silpnumas gali būti neteisingai suprantamas kaip menkas lankstumas, sako Chanas. Kai kuriais atvejais, kai jaučiate tempimą ar tempimą kojų nugaroje, kai pasiekiate kojų pirštus, iš tikrųjų gali būti rodomi silpni atlošai, o ne lankstumas.
Dalyvaudami stiprinimo pratimais, stiprinančiais pakaušį, gali padėti pagerinti jūsų judesio diapazoną. „Pakrautas mobilumas ir sustiprėjimas gali duoti gerus, ilgalaikius jūsų lankstumo pokyčius ir sumažinti„ sandarumo “pojūčius“, - sako Chanas.
Jis sako, kad vienas pratimas išbandyti sporto salėje yra Rumunijos aklavietė. Daugelio šio pratimo metu jūsų pakaušiai dirba ekscentriškai, tai reiškia, kad jie pailgėja, norint pakelti svorį. Dėl to jūsų štangos ilgesnės įtampos, kuri jas sustiprina.
Ir nepamirškite, kad po treniruotės putų ritinį! Chanas sako, kad putos, tekančios jūsų pakaušį (ir kojas apskritai), gali padėti skatinti šių raumenų kraujotaką, skatindamos atsipalaidavimą ir lankstumą. Po mankštos pabandykite skirti 60–90 sekundžių putų valcavimo.
Rumunijos negyvas keltuvas
- Stovėkite kojomis maždaug nuo klubų pločio. Galite pritvirtinti prie jūsų šonų porą hantelių arba priešais save esantį stulpą, suėmę strypą rankomis maždaug pečių plotyje.
- Šaudykite klubus atgal ir šiek tiek sulenkite kelius, kai atsilenkite į priekį, išlaikydami plokščią nugarą.
- Nuleiskite svorį (-ius) link žemės, laikydami jį (-ius) arti kūno. Nuleidę svorį, turėtumėte jausti tempimą žemyn kojų atgal.
- Kai jūsų viršutinė kūno dalis yra lygiagreti žemei, judėkite atgal ir klubus kelkite į priekį, grįždami į stovėjimą.
Jei jūs: jaučiate savo klubų tvirtumą
Jūs galite: turėti tvirtus klubo lankstus
Jei dar nesijaudinate dėl visų priežasčių, kodėl valandų valandas sėdėti nėra sveika, tai dar viena priežastis: įtempti klubai. Jūsų klubo lankstytojai, raumenys, esantys priekinėje klubų dalyje, po ilgo sėdėjimo prisitaiko būti sutrumpintoje padėtyje.
Kai jie chroniškai sutrumpėja, klubo lankstytojai traukiasi ant dubens, sukeldami jo galiuką į priekį (dar žinomą kaip priekinis dubens pakreipimas). Po priekinio dubens pakreipimo tada įtempiama jūsų pakaušio dalis, net prieš pradedant siekti kojų pirštų, sako Chanas. Tai nepalieka daug vietos tempimui, jei jūsų pakabos jau yra ties savo riba.
Jei įmanoma, atsistokite ir judėkite dažniau visą dieną bent keletą greitų minučių, sako jis. Apsvarstykite žadintuvo nustatymą telefone ar kūno rengybos stebėjimo priemonėje, kuris primintų jums atsistoti kas valandą. Arba apsvarstykite galimybę investuoti į stovintį stalą, kad suteiktumėte klubo lankstymą ir galimybę pailgėti.
Ir būtinai tinkamai ištempkite klubo lankstymus. Net paprastas atsiklaupęs klubo lenkimo tempimas yra geras būdas išlaikyti mobilumą.
Kelių klubo „Flexor“ tempimas
- Keliokite žemę dešine koja priešais save, sulenktą 90 laipsnių kampu. Padėkite kairįjį kelį ant žemės atramai.
- Šiek tiek suimkite klubus ir pradėkite pasilenkti dešiniajam keliui. Turėtumėte jausti tempimą išilgai kairiojo klubo priekio.
- Sėdėkite čia maždaug 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
Jei jūs: jaučiate žiupsnelį apatinėje nugaros dalyje
Jūs galite: turėti silpną nervų judrumą
Jūsų raumenys nėra vienintelės kliūtys, trukdančios paliesti kojų pirštus. Chanas sako, kad jei jaučiate, kad apatinėje nugaros dalyje yra dilgčiojimas, kuris smogia žemyn kojomis, galite patirti nervų sistemos įtampą.
Idealiu atveju mūsų nervai turėtų sugebėti slysti ir judėti nepriklausomai nuo kitų juos supančių raumenų ir audinių. Tačiau dėl silpno nervų judrumo gali kilti šio judesio įtampa, kuris prasideda jūsų apatinėje nugaros dalyje arba kojų gale. Šią įtampą gali sumažinti judėjimo pratimai, kaip ir aktyvus tempimo tempimas atliekant pakaušį.
Kitas dalykas, kurį reikia atsiminti, kai kalbama apie jūsų sėdmeninį nervą, yra jūsų laikysena, sako Chanas. "Kadangi sėdmeninis nervas kyla iš stuburo, sėdėjimo poza yra labai svarbi - įsitikinkite, kad palaikėte apatinę nugaros dalį!" Jei ilgai sėdite, laikykite pagalvę ant savo kėdės, kad gautumėte papildomos paramos.
Aktyvus „Hamstring“ tempimas
- Atsigulkite ant nugaros, kojos tiesios ir rankos šonuose.
- Dešinę koją pakelkite link dangaus, laikydami ją tiesią ir abiem rankomis suimkite už šlaunies užpakalio.
- Lėtai traukite koją link savęs, kol pajusite tempimą kojos gale.
- Laikydami kelį vietoje, nukreiptą į lubas, nuleiskite kulną link žemės ir pakelkite jį atgal į viršų.
- Kelis kartus nuleiskite ir pakelkite apatinę kojos dalį, kad atlaisvintumėte juostą, tada perjunkite kojas.
