Kaip vienas iš didžiausių ir stipriausių jūsų kūno raumenų, jūsų gleivinės gali būti gana įtemptos. Dėl to jūsų klubai ir nugara gali būti stangrūs ir skaudūs. Jau nekalbant apie viso jūsų apatinės kūno dalies kinetinės grandinės sujaukimą.
„Jei sėdite daugiau nei keturias valandas per dieną, yra didelė tikimybė, kad jūsų speneliai bus silpni“, - sako Holly Perkins, CSCS, „Women Strength Nation“ įkūrėja ir „The GLUTES Project ACTIVATE“ kūrėja. "Tai gali sukelti klubų problemų, kelio sąnario problemų, tokių kaip patellofemoralinis sindromas, nugaros skausmai ir net pėdų bei kojų pirštai."
Prisijunkite prie LIVESTRONG.com 4 savaičių užpakalio pakėlimo iššūkio.
Kaip ištiesti glutes - teisingas kelias
Jūsų sėdmenys (techniškai, sėdmenų vidurys, medius ir minimusas) yra atsakingi už jūsų kojų ištiesimą atgal ir pasukimą į išorę (į išorę). Norėdami ištempti šiuos raumenis, turite atlikti priešingą judesį. Tai reiškia, kad reikia sulenkti kojas ir pasukti priešingai, kad gautumėte visą tempimą.
Jei lankstus, tuo pačiu metu naudokite ir lanksčiantį, ir sukamąjį judesį. Štai kodėl jūs negalite tiesiog padaryti tempimo ant kojos pirštų ir vadinti tai diena; turite pridėti dar vieną sluoksnį, sukdami koją, kad ištiestumėte glutes iš visų kampų.
Štai kodėl šeši žemiau pateikti ruožai yra tokie veiksmingi. Paprastai kiekvieną norėsite laikyti bent 10 sekundžių, jei ne arčiau 30, nes raumuo pamažu atsipalaiduoja. Pradėję tempti, eikite tol, kol pajusite lengvą diskomfortą ir laikykite tempimą ten. Nespauskite tempimo per stipriai, nes galite pritraukti raumenį ar kitaip jį pažeisti.
Įsitikinkite, kad visada treniruojatės po treniruočių ir bent vieną dieną per savaitę skiriate aktyviam atsigavimui. „Trumpi mažo intensyvumo širdies smūgiai (pavyzdžiui, vaikščiojimas pėsčiomis ar nejudantis važiavimas dviračiu), tempimas ir putų ridenimas yra puikus būdas paspartinti atsigavimą“, - sako Perkinsas. "Aš paprastai programuoju nuo 10 iki 20 minučių švelnaus širdies veikimo, o po to - nuo 20 iki 30 minučių švelnaus putplasčio sukimo ir (arba) tempimo."
1. 4 paveikslas
- Atsigulkite ant nugaros ant grindų sulenktais keliais ir pėdomis pasodintomis.
- Pasirinkite dešinę koją aukštyn ir perbraukite kulkšnį per kitos kojos kelį.
- Paimkite savo dešinę ranką ir stumkite ją per tarpą tarp dešinės ir kairiosios kojos. Ta ranka suimkite kairiojo kelio priekį.
- Kairė ranka tieskite kairę koją ir suimkite kairės kelio priekinę dalį.
- Lėtai palenkite viršutinę kūno dalį atgal ir kairįjį kelį patraukite link krūtinės. Turėtumėte jausti šį tempimą išilgai savo dešinės kojos šono ir dešinėje glute.
- Palaikykite 30 sekundžių ir pakartokite iš kitos pusės.
2. Kelio griebimas
- Atsigulkite ant nugaros sulenktais keliais ir kojomis. Taip pat galite ištiesti abi kojas tiesiai, jei tai leidžia jūsų lankstumas.
- Suimkite vieną kelį ir patraukite jį į krūtinę.
- Laikykite jį ten 30 sekundžių; tada perjunkite šonus.
3. Balandžio poza
- Pradėkite keturkojais. Sulenkite kairįjį kelį ir traukite jį po savimi.
- Pasodinkite kairįjį kelį po kairiuoju riešu, o kairiąją koją po dešiniu klubu, kad kairioji koja būtų pasukta į šoną.
- Ištieskite savo dešinę koją už nugaros taip, kad ji dažniausiai būtų lygi žemėje tiesiu keliu.
- Lėtai atsiremkite į kairiąją koją, pajutę glostymo tempimą. Liemenę galite pasilenkti į priekį taip, kad krūtinė paliestų kairįjį kelį ir, tiesdami rankas į priekį, galėtumėte dar labiau ištempti.
- Palaikykite 15–30 sekundžių, tada pakartokite iš kitos pusės.
4. Sėdimas stuburo posūkis
- Sėdėkite priešais save ištiestomis kojomis.
- Dešinįjį kelį sulenkite link lubų ir dešinę koją perbraukite taip, kad jis atsidurtų už kairiojo kelio.
- Apverskite kairę ranką ir naudokite ją kaip svirtį pasisukti į dešinę. Kairysis dilbis turėtų įspausti į dešinę šlaunį.
- Palaikykite 30 sekundžių prieš atsukdami ir kartodami iš kitos pusės.
5. Sėdimasis glute tempimas
- Sėdėkite sulenktais keliais ir kojomis prie užpakalio.
- Kryžkite kairiąją koją per dešinįjį kelį.
- Pasilenkite į priekį, kad pajustumėte tempimą kairiajame glute.
- Palaikykite 30 sekundžių, tada perjunkite šonus.
6. Stovėjimo glute tempimas
- Atsistokite aukštai ir sukryžiuokite kairiąją koją per dešinįjį kelį.
- Sėskite klubus atgal ir kaire alkūne šiek tiek paspauskite kairįjį kelį žemyn, kad pagilintumėte ruožą.
- Prieš darydami tą patį ant kitos kojos, palaikykite 15–30 sekundžių.
Patarimas
Šis ruožas reikalauja daug pusiausvyros! Jei atsitrenksite į viršų, galbūt norėsite atsistoti ant kėdės ar kito tyrimo objekto.
Premija: putos, riedančios jūsų glaistu
Jei jūsų sėdmaišiai jaučiasi ypač ankšti, galbūt norėsite išpūsti putų ritinėlį, kad paleistumėte save savaime. Tai yra išgalvotas pavadinimas, skirtas iš esmės masažuoti raumenis.
- Sėdėkite šiek tiek sulenktomis kojomis ir padėkite putplasčio volelį po dešiniuoju glute raumeniu.
- Apjuoskite rankas už nugaros ir perbraukite kaire koja per dešinįjį kelį.
- Keliais coliais vienu metu kelkite pirmyn ir atgal nuo šlaunies viršaus iki apatinės nugaros apačios, sustodami ir padarydami pertrauką bet kuriame taške, kuris jaučiasi ypač įtemptas.
- Tą patį padarykite iš kitos pusės.
