Jei bandote padidinti viršutinės kūno dalies jėgą ir ištvermę, tada kiekvieną dieną darykite atsitraukimus, tai turėtų būti jūsų kūno rengybos dalis, ar ne? Na, nebūtinai, nes kalbant apie kūno rengybą, senas posakis, kad „daugiau nebūtinai yra geriau“, galioja daugelyje lygių.
Kad geriau suprastumėte, kaip šis klausimas taikomas jūsų kūno rengybos tikslams, pirmiausia turite suprasti, kokie privalumai yra atliekant išsitraukimus. Kai suderinsite savo tikslų naudą, laikas išmokti įgyti jėgų skiriant laiko tinkamam poilsiui ir pasveikimui.
Patarimas
Kadangi traukimas yra jėgos stiprinimo pratimas, tarp treniruočių, į kurias įeina šis judėjimas, turite leisti bent vieną dieną pailsėti.
„Pull-up“ pranašumai
Eikite per bet kurią sporto salę ar treniruoklių salę ir pamatysite, kad kažkas graužiasi, tempiasi ir sėkmingai traukia save aukštyn ir virš užtraukiamos juostos ar mašinos. Taip yra todėl, kad traukimas yra vienas iš geriausių būdų, kaip padidinti viršutinę kūno raumenų jėgą ir ištvermę. Teisingai atlikus, tai suteikia pagrindiniams raumenims fantastišką treniruotę.
Amerikos mankštos taryba teigia, kad traukimo pratimas skirtas būtent latissimus dorsi arba dideliems nugaros raumenims, deltinių ar pečių raumenims, trapecijai ir bicepsui. Kad darbas būtų atliktas saugiai ir efektyviai, jis taip pat priklauso nuo liemens raumenų pagalbos, įskaitant tiesiosios žarnos pilvą ir išorinius įpareigojimus.
Bet ne tik stiprybė ir estetika daro traukimąsi tokiu naudingu. Tai taip pat funkcinis šio judesio aspektas, dėl kurio jis yra vienas geriausių pratimų, kurį galite papildyti savo sudėtimi. Funkcionalumas leidžia treniruotis raumenims ir kūno dalims, kuriuos paprastai naudojate kasdienei veiklai, pavyzdžiui, atsikelti ir ištraukti ką nors sunkaus iš lentynos.
Taikant kelias raumenų grupes vienu metu, šis sudėtingas pratimas taip pat naudoja daugelį sąnarių. Be to, patyrę ir laisvalaikio sportininkai galės pritaikyti sporto salėje praktikuojamą judesio modelį realiame gyvenime.
„Pull-Ups“ kiekvieną dieną
Taigi, išlieka klausimas: ar galite kiekvieną dieną daryti atsitraukimus? Neatmetama galimybė, kad privalumų sąrašas yra įspūdingas, tačiau nuveikę daugiau, galite pakenkti atsigavimui ir augimui, vadinasi, prieš kiekvieną kartą atlikdami šį žingsnį turėtumėte pagalvoti.
Tiesą sakant, Nacionalinė jėgos ir kondicionavimo asociacija rekomenduoja suplanuoti pakankamą jūsų jėgos treniruočių programos atsigavimą, mažiausiai vieną dieną skiriant pasipriešinimo treniruotėms, kai treniruojate tas pačias raumenų grupes.
Jų gairės atitinka 2017 m. Kovo mėn. Tyrimų apžvalgą, paskelbtą „ Journal of Applied Physiology“, kurioje paaiškinama, kodėl svarbu ilsėtis tarp atsparumo treniruočių, skirtų toms pačioms raumenų grupėms. Jų išvados rodo, kad uždegimo daroma žala yra didžiausia 24–48 valandas.
Turint tai omenyje, nesunku pastebėti, kaip kasdieninės treniruotės, nukreiptos į jūsų nugaros raumenis, gali būti ne jums naudingiausios, o tai, kad jūsų kūnas gali atsigauti 48 valandas, gali padėti pasiekti jūsų kūno rengybos tikslus daug anksčiau.
Jei norite padidinti savo pelną, apsvarstykite galimybę atsitraukti dvi ar tris dienas per savaitę. Tai galite padaryti įtraukdami juos į viso kūno treniruotes, kurias darote ne iš eilės einančiomis dienomis, arba naudodamiesi jomis kaip apdaila nugaros ar krūtinės treniruotės pabaigoje.
Viską sudėjus
Įsisavinti traukimą tikrai reikia laiko, kantrybės ir daugybės žingsnių, kad jį tinkamai pritaikytumėte. Beje, jei nesate pasiruošę visam žingsniui, visada galite išbandyti modifikuotą atrankos versiją, kol sukaupsite jėgų.
Yra keletas būdų, kaip palengvinti šio pratimo atlikimą, įskaitant automatinius atsitraukimus, partnerio padedami ir grupinius atsitraukimus. Visi šie metodai vis dar duoda tuos pačius rezultatus, tačiau jie leidžia sutelkti dėmesį į raumenų izoliavimą, o ne stengtis išlaikyti formą. Taip pat galite stiprinti kūno viršutinę jėgą, prie savo rutinos pridėdami specialius nugaros pratimus, tokius kaip nuleidimas ant viršaus, sulenkta eilė ir sėdima eilė.
O jei jau esate pažengęs po jūsų, apsvarstykite galimybę pridėti svorio diržą ar hantelį tarp kulkšnių, kad būtų intensyvesnė treniruotė. Tiesiog įsitikinkite, kad galite išlaikyti teisingą laikyseną ir nepakenkti savo formai.
