Amerikos širdies asociacija rekomenduoja valgyti dvi porcijas žuvies per savaitę ir pasirinkti daugiausia riebias žuvis, turinčias omega-3 riebalų. Tai gali padėti pasiekti rekomenduojamą 7–11 g omega-3 riebalų kiekį per savaitę. Sardinės yra tinkamas pasirinkimas, nes jos yra geras omega-3 šaltinis ir jose yra daug kitų būtinų vitaminų ir mineralų.
Mitybos faktai
4 uncijos. porcijoje sardinių, konservuotų aliejuje, yra 240 kalorijų, 28 g baltymų ir 15 g riebalų, iš kurių tik 2 g yra sočiųjų riebalų. Tai taip pat suteikia jums 170 procentų vitamino B-12 per dieną; 80 procentų jūsų rekomenduojamo vitamino D; 60 procentų jūsų fosforo; 45 procentai jūsų kalcio; 30 procentų jūsų niacino; 20 procentų jūsų geležies; 15 procentų jūsų riboflavino; 10 procentų jūsų magnio, cinko ir vitamino B-6; 6 procentai jūsų tiamino ir vitamino A; ir 4 procentai jūsų folio.
Omega-3 kiekis
Sardinės yra vienas iš geriausių omega-3 riebalų šaltinių, turinčių 1, 8 g omega-3 riebalų 4 oz. tarnavimas. Sardinių aliejuje yra dar daugiau, 1 šaukšte yra 3, 7 g omega-3. Konservuotose skumbrėse ir lašišoje yra šiek tiek daugiau omega-3 riebalų - 2, 2 g vienoje porcijoje.
Omega-3 pranašumai
Omega-3 riebalai yra būtini augimui ir vystymuisi bei smegenų funkcijai. Merilendo universiteto medicinos centro duomenimis, vartojant pakankamą kiekį omega-3 riebalų, gali sumažėti širdies ligų, padidėjusio kraujospūdžio, aukšto cholesterolio, osteoporozės ir geltonosios dėmės degeneracijos rizika. Tai taip pat gali padėti gydyti reumatoidinį artritą, diabetą, bipolinį sutrikimą, depresiją, odos sutrikimus, uždegimines žarnyno ligas ir menstruacinius skausmus.
Svarstymai
Omega-3 riebalų vartojimo rekomendacijų laikymasis maistu yra geriau nei maisto papildas. Norėdami gauti didžiausią naudą sveikatai, kepkite sardines be daug pridėtinių riebalų, jas kepdami arba kepdami ant grotelių, o ne kepdami. Nors sardinės yra mažos, todėl joms gyvsidabrio rizika yra maža, turėtumėte pakeisti valgytų žuvų tipą, kad sumažintumėte galimą aplinkos užterštumą.
