Geriausi pilateso pratimai didesniam užpakaliui statyti

Pilatesas gali daug nuveikti jūsų kūnui, įskaitant stiprios šerdies statymą ir jūsų laikysenos gerinimą. Treniruotė netgi gali padėti išsiugdyti jūsų užpakalį, jei tai asmeninis tikslas - suaktyvinant skirtingus sėdmenų raumenis ir padedant sukurti jūsų mobilumą bei lankstumą.

Norėdami aktyvuoti ir nubrėžti glutes, galite naudoti „Pilates“ pratimus, pavyzdžiui, dubens pakreipimą viena koja. Kreditas: „fizkes“ / „iStock“ / „Getty Images“

Tavo spenelių anatomija

Remiantis Amerikos mankštos taryba (ACE), jūsų užpakalį sudaro trys pagrindiniai raumenys: didžiausias gluteus, gluteus minimus ir gluteus medius. Nors dauguma žmonių treniruotėse linkę pabrėžti glute max, nes tai yra didžiausia ir matomiausia dalis, svarbu sustiprinti visas tris glute esančias dalis.

Anot jūsų ACE, jūsų gluteus maximus yra atsakingas už klubo pratęsimą ir sukimąsi, padedantį jums judėti atliekant pratimus, pavyzdžiui, pritūpimus. Medius ir minimus vaidina panašius vaidmenis, priklausomai nuo jūsų padėties. Jie padeda atitraukti koją nuo kūno vidurio linijos ir stabilizuoja dubens būklę.

Kaip užsiauginti gleives

Nacionalinės sporto medicinos akademijos duomenimis, kaip ir statant bicepsą ar delną, jums reikės pasipriešinimo, kad padidėtų jūsų speneliai.

Nors norėsite įtraukti savaitinę jėgos treniruotės tvarką, kad sukurtumėte didesnį užpakalį, taip pat galite naudoti kitas treniruotes, pavyzdžiui, „Pilates“, kad pakeltumėte, kaip nukreipiate raumenis. „Mat Pilates“, kuris naudoja tik jūsų kūno svorį, apima daugybę pratimų, kurie aktyvina jūsų glute raumenis.

„Reformerio pilatesas“ taip pat gali padėti vystyti užpakalį, nes galite sureguliuoti spyruokles ir kabelius, kad būtų užtikrintas skirtingas atsparumas. Ar šio pasipriešinimo pakanka, kad jūsų kumštis tikrai išaugtų, priklauso nuo jūsų pradžios taško. Jei jau esate smarkiai pritūpęs ir išlindęs ant sporto salės grindų, reformatoriaus užsiėmimas gali padėti pagerinti jūsų mechaniką, kad galėtumėte prikalti tuos pratimus ir pasiekti geresnių rezultatų.

: 12 Pilates privalumų (be stipraus abs!)

Geriausi Pilateso pratimai jūsų užpakaliui

„Pilates“ siūlo daugybę pratimų, kurie aktyvina visus tris jūsų glutes raumenis. Jei jūsų tikslas yra stipresni užpakalio raumenys, naudokite juos kartu su tokiais judesiais, kaip ant štangos pritūpimai nugaroje, svertiniai plyšiai, vienos kojos pritūpimai ir svertiniai žingsniai.

Trys pagrindiniai „Pilates“ statytojai:

1. Pliūpsnio smūgiai

1. Atsigulkite ant pilvo ant kilimėlio ir pasukite galvą, kad pailsėtumėte vienu skruostu ant grindų.
2. Leisk rankoms gulėti už šonų ir ištiesk kojas už tavęs.
3. Suspauskite kojas viena kitos link ir pakelkite jas nuo kilimėlio.
4. Laikydami savo kojas 30–60 sekundžių, klubus laikykite prispaustus prie grindų.

2. Vienos kojos dubens pakreipimas

1. Atsigulkite ant nugaros ant kilimėlio, sulenkite kelius ir pasodinkite kojas apie klubo atstumą.
2. Pakelkite klubus ir pajuskite suspaudimą per savo grobį.
3. Dešinę koją pakelkite tiesiai iki lubų, išlaikydami klubus.
4. Lėtai nuleiskite klubus beveik iki grindų ir vėl pakelkite iki didžiausio aukščio.
5. Pakartokite 10–15 kartų, tada perkelkite kairę koją į šonus.

3. Šoninės kojos smūgiai

1. Atsigulkite dešinėje pusėje sukrautais klubais ir pečiais.
2. Įkvėpkite ir pakelkite kairę koją kuo aukščiau.
3. Iškvėpkite ir nuleiskite žemyn.
4. Pakartokite 10-15 kartų, tada perjunkite šonus.

: Geriausios „Pilates“ treniruotės kiekvienai kūno daliai