Galbūt girdėjote, kad kai kurie maisto produktai gali paskatinti mesti svorį, pavyzdžiui, avokadai ir kiaušiniai. Tačiau svarą numesti gali ne konkretūs maisto produktai, o jų sudėtyje esančios maistinės medžiagos. Įrodyta, kad dvi maistinės medžiagos, padedančios numesti svorio, yra baltymai ir ląsteliena. Vištienoje yra daug baltymų, o ruduosiuose ryžiuose yra gausus skaidulų šaltinis, todėl šių dviejų maisto produktų įtraukimas į savo racioną gali padėti numesti svorio, tačiau tik tuo atveju, jei suvartojamos visos kalorijos.
Patarimas
Vištienos ir ryžių dieta gali padėti numesti svorio, nes šiuose maisto produktuose gausu baltymų ir ląstelienos.
Vištiena ir ryžiai, norint numesti svorio
Nors pagrindinis svorio metimo dietos tikslas yra sumažinti bendrą suvartojamų kalorijų kiekį, tyrimai parodė, kad padidėjęs baltymų ir skaidulų vartojimas taip pat gali padėti. Taip yra daugiausia todėl, kad baltymai ir ląsteliena yra labai sotūs maisto produktai, padedantys kontroliuoti apetitą ir kartu suvartojamą kaloriją.
Remiantis 2018 m. „Nutrition“ tyrimu, net nesant kalorijų apribojimo, šios dvi maistinės medžiagos gali padėti numesti svorio. Penkiolika nutukusių asmenų, kuriems buvo patarta, kad kasdien būtų suvartojama 35 g skaidulų, o dienos baltymai būtų suvartojami 0, 8 g / kg kūno svorio, sumažėjo jų suvartojamų kalorijų kiekis ir jie prarado svorį 12 savaičių tyrimo pabaigoje. Be to, tyrimo dalyviai dietą įvertino gerai, teigdami, kad ji yra labai priimtina ir įgyvendinama.
Baltymų nauda numetus svorio
Baltymai buvo plačiai ištirti dėl jų vaidmens skatinant riebalų nuostolius, o atlikus daugybę tyrimų nustatyta, kad jie iš tiesų vaidina tam tikrą vaidmenį. Remiantis 2015 m. Apžvalgoje „The American Journal of Clinical Nutrition“, ji tai daro moduliuodama apetitą, kalorijų kiekį ir medžiagų apykaitą.
Baltymai turi sudėtingesnę cheminę struktūrą nei angliavandeniai; kūnui suskaidyti reikia daugiau laiko, todėl jis, kaip teigiama „Merck“ vadove, yra ilgesnis energijos šaltinis nei angliavandeniai. Jūsų skrandyje ilgiau laikomi maisto produktai skatina didesnį sotumą ir ilgalaikį pilnumo jausmą, o tai gali padėti suvaldyti apetitą ir suvartoti mažiau kalorijų.
Baltymų virškinimas taip pat veikia medžiagų apykaitą dėl terminio maisto poveikio. Dvidešimt iki 30 procentų baltymų energijos sunaudojama maistinei medžiagai metabolizuoti. Tai žymiai daugiau nei angliavandenių ar riebalų, kurie atitinkamai kainuoja nuo 5 iki 10 procentų ir nuo 0 iki 3 procentų visos energijos, remiantis 2016 m. „Nutukimo“ tyrimu.
Baltymai padidina raumenų masę
Turėdami daugiau liesos raumenų masės, sumažėja riebalų kiekis, nes raumenys yra metaboliškai aktyvūs. Jūsų kūnas išleidžia kalorijas raumenims stiprinti ir palaikyti, o tai padidina jūsų medžiagų apykaitą. Tai reiškia, kad sudeginsite daugiau kalorijų, net ir nesportuodami. Pasak Paige Kinucan ir Leno Kravitzo (doktorantas) iš Naujosios Meksikos universiteto, raumenų masė yra maždaug keturis kartus metaboliškai aktyvesnė nei riebalai.
Dėl kalorijų apribojimo dietos laikymosi metu galite prarasti raumenų masę. Tačiau, remiantis 2017 m. Apžvalgoje „Advances in Nutrition“, gali užkirsti kelią pakankamas baltymų vartojimas. Ir jei jūs mankštinatės, ypač treniruodamiesi atsparumo, siekdami numesti svorio, suvalgyti pakankamą kiekį baltymų yra dar svarbiau ir naudingiau, nes tai padės raumenims augti.
Baltymai vištienoje
Vištiena yra vienas turtingiausių baltymų šaltinių, kurį galite valgyti. Nenuostabu, kad tai yra daugelio kultūristų dietos pagrindas. Keturios uncijos keptos vištienos krūtinėlės be odos turi 25 gramus baltymų.
Nacionalinės medicinos akademijos duomenimis, vidutinis suaugęs žmogus per dieną turi gauti 0, 8 gramo baltymų vienam kūno svorio kilogramui. Jei sveriate 155 svarus, tai reiškia, kad jums reikia maždaug 60 gramų baltymų. Keturios uncijos vištienos patenkintų beveik pusę jūsų dienos baltymų poreikio.
Valgykite daugiau baltymų
2018 m. „Mitybos“ tyrimas nustatė dienos tikslą, lygų oficialios rekomendacijos tikslui. Tačiau gali būti naudinga padidinti baltymų kiekį viršijantį kiekį.
2017 m. Publikuotame leidinyje „Nutukimo faktai“ 118 suaugusiųjų valgė dietas, turinčias tą patį kalorijų skaičių, tačiau skirtingą baltymų kiekį. Viena grupė suvartojo normalų 0, 8 gramo vienam kūno svorio kilogramui, o kita grupė šešis mėnesius valgė 1, 34 gramo už kilogramą. Tarp dalyvių, kurie laikėsi dietų, galutinė analizė parodė, kad didelio baltymingumo grupės pacientų kūno svoris sumažėjo vidutiniškai 9, 5 proc., Palyginti su vidutiniu 5, 8 proc. Svorio sumažėjimu įprastų baltymų grupėje.
2015 m. Apžvalgoje „American Journal of Clinical Nutrition“ teigiama, kad dietos, kurių sudėtyje yra nuo 1, 2 iki 1, 6 g baltymų vienam kūno svorio kilogramui, gali padėti numesti svorio. Be to, autoriai sako, kad idealiausia būtų suvartoti nuo 25 iki 30 gramų kiekvieno patiekalo.
Pluoštas svorio metimui
Pluoštas yra toks angliavandenių tipas, kuris yra mažai suvirškinamas ir prideda mažai kalorijų dietai. Tai gerai žinoma kaip virškinimo priemonė dėl savo sugebėjimo padidinti judrumą ir užkirsti kelią vidurių užkietėjimui, pridedant drėgmės ir birių medžiagų išmatose.
Kadangi jis išsipučia ir tampa didesnis jūsų skrandyje, jis taip pat padeda užpildyti jus. Kadangi jis lėtai juda per jūsų virškinimo sistemą, kaip ir baltymai, jis ilgiau jaučiasi sotus. Štai kodėl norėdami sulieknėti, padidinkite skaidulų kiekį.
Pluoštas ruduose ryžiuose
Vienas puodelis vidutinio grūdo rudųjų ryžių suteikia 3, 5 g skaidulų. Tai sudaro 14 procentų Nacionalinės akademijos rekomendacijos dėl kasdienio skaidulų vartojimo moterims ir 9 procentai rekomendacijos vyrams. Tai yra 10 procentų vyrų ir moterų dienos tikslo, kurį nustatė 2018 m. Mitybos tyrimas.
Tai nėra ypač didelis procentas jūsų dienos poreikių, tačiau tai padės geriau pasiekti dienos normą nei balti ryžiai, kurių kiekviename puodelyje yra tik 0, 6 gramo.
Vištienos ir ryžių kalorijos
4 uncijos vištienos krūtinėlė ir puodelis rudųjų ryžių suteikia 354 kalorijas. Kalbant apie maistą, tai gana mažai kalorijų. Jei suporuosite savo rudus ryžius ir vištieną su porcija brokolių, kalorijų kiekį kalorijose padidinsite tik 31 kalorija, tačiau ląstelienos kiekį padidinsite papildomai 2, 5 gramo, supjaustyto puodelio. Brokoliai taip pat yra stebėtinai geras augalinių baltymų šaltinis, kai jų puodelyje susmulkinama 2, 5 g.
Jei naudosite sveikus paruošimo metodus, sumažinsite bendrą valgio kalorijų kiekį. Pasirinkite vištienos krūtinėlę be odos ir kepkite ant grotelių arba kepkite. Venkite sunkių, kaloringų padažų ant savo vištienos ir ryžių, naudokite žoleles, prieskonius ir citrinų sultis, kad paryškintumėte mažai kaloringą skonį.
