Jūsų kūnas turi galimybę deginti riebalus ir angliavandenius, kad gautų energijos, tačiau, atsižvelgiant į pasirinkimą, jūsų kūnas pasirinks angliavandenius, nes tai yra greičiausias ir lengviausias kelias, ir tas, kuriam reikia mažiausiai tiesioginės energijos. Bet riebalų deginimas palyginti su glikogenu (gliukozės kaupimo forma iš angliavandenių) gali būti naudingesnis; jums tereikia treniruoti savo kūną, kad galėtumėte ten patekti.
Be svorio metimo, kiti riebalų deginimo energijos pranašumai (medžiagų apykaitos būklė, vadinama ketozė) yra pagerėjęs psichinis dėmesys, cukraus potraukio sumažėjimas, geresnė oda, pagerėjęs cholesterolio lygis ir subalansuotas gliukozės kiekis kraujyje. Paprasčiausias būdas pakeisti savo kūną nuo deginimo glikogeno prie riebalų deginimo - apriboti maistinių angliavandenių suvartojimą.
Patarimas
Deginantys riebalai ir glikogenas gali paskatinti svorio metimą, padidinti energijos kiekį, subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir pagerinti jūsų koncentraciją. Norėdami paversti savo kūną riebalų deginimo aparatu, turite išeikvoti kepenyse ir raumenyse esančią glikogeno atsargas laikydamiesi mažai angliavandenių turinčios dietos.
Glikogeno naudojimas energijai
Kai judate, ypač mankštos metu, jūsų kūnui reikalingas degalų šaltinis arba energija. Du pagrindiniai energijos šaltiniai yra angliavandeniai ir riebalai, tačiau, jei bus pasirinkta, jūsų kūnas pasirinks angliavandenius. Valgydamas angliavandenius, jūsų kūnas juos suskaido į paprastą cukrų, vadinamą gliukoze. Gliukozės kiekis kraujyje signalizuoja, kad kasa išskiria hormoną insuliną, kuris kartu su gliukoze daro vieną iš dviejų dalykų.
Pirmiausia, insulinas neša gliukozę į jūsų kūno ląsteles, kur jis sunaudos viską, ko jam prireiks neatidėliotinai energijai gauti. Kai jūsų kūnas sunaudoja visą energiją, kurios jai reikia tą akimirką, likusi dalis virsta junginiu, vadinamu glikogenu. Paprastai tariant, glikogenas yra gliukozės molekulių krūva, sukibusi kartu ir išsaugota vėlesniam laikui. Tada insulinas perneša glikogeną į kepenis ir raumenis ten, kur yra laikomas vėliau.
Kai negaunate energijos tiesiogiai iš maisto, jūsų kūnas virsta glikogenu. Vykstant procesui, vadinamam glikogenolizei, kitas junginys, vadinamas gliukagonu, keliauja į kepenis, kur jis paverčia glikogeną atgal į gliukozę ir išleidžia jį į kraują. Tai suteikia degalų jūsų ląstelėms iki kito karto, kai valgysite.
Glikogeno degimo ciklas
Koks yra ryšys tarp glikogeno ir riebalų deginimo? Įspėjimas: jūsų kepenų ir raumenų glikogeno atsargos gali išlaikyti tik tiek. Bendras glikogeno kiekis, kurį galite laikyti visame kūne, yra maždaug 600 gramų. Kai šie produktai kaupiasi maksimaliai, bet koks glikogeno perteklius virsta riebalų, vadinamų trigliceridais, rūšimi. Trigliceridai gali tiesiogiai patekti į kraują energijai gauti, arba jie kaupiasi jūsų kūno riebaluose.
Riebalų naudojimas energijai
Norėdami pereiti nuo glikogeno prie riebalų deginimo, turite neleisti savo kūnui patekti į gliukozę ir glikogeną. Kaip tu tai padarai? Ribojant angliavandenius ir valgant riebalus.
Kai jūs ribojate angliavandenius, jūsų kūnas turi kreiptis kur nors kitur energijos, todėl pereinama prie kito geriausio dalyko: riebalų. Kai išeikvos glikogeno atsargos, jūsų organizmas pradės skaidyti riebalų rūgštis į daug energijos turinčias medžiagas, vadinamas ketonais, per metabolinį procesą, vadinamą ketozė. Tai naudinga, nes jūsų organizmas gauna riebalų rūgščių iš savo riebalų atsargų, kurios gali skatinti svorio metimą.
Riebalų deginimas palyginti su glikogeno pranašumais
Kitas riebalų deginimo ir glikogeno pranašumas yra padidėjusi ir tausojanti energija. Ar kada pastebėjote, kad kai kurie žmonės užklumpa dienos viduryje, o kiti lieka budrūs? Arba kaip kai kuriems bėgikams maratonas atrodo lengvas, o kitiems trenkiesi į sieną ar nefinišiuoji? Arba kaip atrodo, kad kai kurie žmonės niekada nepriauga svorio, o kiti sunkiai kovoja su svorio metimu? Skirtumas yra tai, ar jie degina riebalus, ar ne, palyginti su glikogenu.
Ohajo valstijos universiteto Humanitarinių mokslų departamento atlikti tyrimai parodė, kad riebalų deginimas palyginti su glikogenu yra naudingas 2018 m. Paskelbtame leidinyje „Metabolizmas“. Tyrėjai paėmė 20 vyrų, ištvermės reikalaujančių atletų, vyrų ir suskirstė juos į dvi grupes: daug angliavandenių ir mažai angliavandenių..
Po 12 savaičių ištvermės treniruočių jie atrado kažką stulbinančio. Ne tik mažai angliavandenių vartojusių pacientų organizmas ne tik žymiai labiau sumažino kūno masę, bet ir pagerino kūno sudėjimą, atletiškumą ir riebalų oksidaciją mankštos metu.
Kiti riebalų deginimo privalumai
Riebalų deginimas, palyginti su gliukoze, taip pat gali padidinti jūsų metabolizmą ir paskatinti greitesnį svorio metimą. Vienas tyrimas, paskelbtas „StatPearls“ 2019 m., Parodė, kad ribojant angliavandenių suvartojimą galima numesti žymiai daugiau svorio nei apriboti suvalgytų riebalų kiekį.
Remiantis aukščiau pateikta ataskaita, tyrimo dalyviai, kurie laikėsi mažai riebalų turinčios dietos, beveik 400 kalorijų per dieną sumažino bazinio metabolizmo tempą arba sudegintų kalorijų kiekį daugiau nei tie, kurie laikėsi labai mažai angliavandenių turinčios dietos.
Kiti riebalų deginimo ar ketozės pranašumai:
- Sumažėjęs apetitas
- Sumažėjęs uždegimas
- Sumažėjęs trigliceridų kiekis
- Padidėjęs DTL (arba „gerojo“ cholesterolio) kiekis
- Sumažėjęs MTL (arba „blogojo“ cholesterolio) kiekis
- Sumažėjęs cukraus ir insulino kiekis kraujyje
- Sumažėjęs kraujospūdis
- Sumažėjęs cukraus potraukis
Kaip sudeginti riebalus
Nesvarbu, ar tai vadinate „keto dieta“, „mažai riebalų turinčiais angliavandeniais (LCHF)“ ar „riebalų pritaikymu“, galioja tas pats principas. Norėdami efektyviau deginti riebalus, palyginti su glikogenu, turite žymiai sumažinti angliavandenių suvartojimą ir padidinti gerųjų riebalų suvartojimą. Jei norite išeikvoti visą kepenyse saugomą glikogeną ir vietoj to deginti riebalus, gali tekti pakeisti savo dietą.
Pradėkite nuo bendro angliavandenių suvartojimo iki ne daugiau kaip 10 procentų dietos ir padidinkite gerųjų riebalų suvartojimą. Riebalai turėtų sudaryti apie 70–80 procentų jūsų kalorijų. Likusi dalis turėtų būti gaunama iš baltymų. Jei laikysitės 2 000 kalorijų dietos, tai reiškia, kad suvalgysite ne daugiau kaip 50 gramų angliavandenių, nuo 155 iki 178 gramų riebalų ir nuo 50 iki 100 gramų baltymų.
Geri riebalų šaltiniai
Jei nesate įpratę valgyti tokiu būdu, iš pradžių gali būti sunku patenkinti suvartojamų riebalų kiekį, tačiau tai taps lengviau, kai priprasite prie savo naujojo mitybos plano. Keletas gerų riebalų pasirinkimų:
- Avokadas
- Kokosų aliejus
- Alyvuogių aliejus
- Lašiša
- Žole maitinamas sviestas
- Ghee
- Kiaušiniai
- Žole maitinama jautiena
- Riešutai ir sėklos (saikingai)
Riebalų deginimo būdai
Be to, kad žiūrite, ką valgote, atkreipkite dėmesį ir į tai, kada valgote. Retkarčiais nevalgius arba ilgą laiką nevalgius, gali padidėti riebalų deginimas ir paskatinti autofagiją - procesą, kuris padeda detoksikuoti tavo kūną ir išvalyti ląsteles.
Taip pat galite padidinti glikogeno deginimą strategiškai planuodami treniruotes. Treniruotės tuščiu skrandžiu gali greitai išeikvoti glikogeno atsargas ir priversti jūsų organizmą virsti riebalais. Įtraukti daug didelio intensyvumo aerobinių treniruočių taip pat padės pagreitinti procesą.
Didelio intensyvumo treniruotėms reikia didesnio glikogeno kiekio, tai reiškia, kad jūsų kūnas jį greičiau suskaidys, kad patenkintų padidėjusius kūno poreikius. Kai neliks glikogeno atsargų, jūsų kūnas pereis prie riebalų deginimo.
Hidratacijos svarba
Tinkama hidratacija yra gyvybiškai svarbi visą laiką, tačiau tai ypač svarbu, kai esate riebalus deginančioje būsenoje. Kai deginate riebalus ir glikogeną, natūraliai netenkate daug vandens pertekliaus ir tame vandenyje ištirpusių elektrolitų. Dėl to turėsite įsitikinti, kad papildote savo vandenį ir elektrolitus.
Galite gerti paprastą vandenį arba vandenį, pagardintą trupučiu šviežios citrinos. Taip pat galite pasigaminti savo pakaitinį gėrimą elektrolitais, įpildami žiupsnelį keltų jūros druskos į vandenį su citrina. Skirtingai nuo valgomosios druskos, keltų jūros druskoje yra mineralų, tokių kaip kalis, magnis ir kalcis, kurie kartu su natriu papildo elektrolitus ir apsaugo nuo dehidratacijos.
Deginantys riebalai ir glikogeno požymiai
Atminkite, kad riebalų deginimas vietoje glikogeno arba riebalų adaptacija nevyksta per naktį. Kai būsite atsidavę riebiam ir mažai angliavandenių turinčiam gyvenimo būdui, vietoj deginančio gliukozės ir glikogeno prie riebalų deginimo gali prireikti nuo trijų iki keturių dienų. Kai tik pradėsite deginti riebalus, gali praeiti šiek tiek laiko, kol pradėsite jausti teigiamą poveikį.
Tiesą sakant, prieš jausdamiesi geriau, galite net jaustis blogiau. Šis paradoksalus reiškinys vadinamas „keto gripu“ ir yra keletas signalinių ženklų, kurie nutinka pirmą kartą perjungus. Šie riebalų deginimo požymiai yra šie:
- Svorio metimas
- Mėšlungis
- Galvos skausmas
- Nuovargis
- Miego pokyčiai
- Blogas kvapas
- Pykinimas
Paprastai „keto gripas“ trunka keletą dienų, o tada išsisklaido ir užleidžia vietą kai kuriems pradiniams teigiamiems riebalų deginimo ir glikogeno pranašumų poveikiui, pavyzdžiui, svorio netekimui, padidėjusiai energijai ir geresnei koncentracijai.
