Jums bus sunku rasti treniruočių programą, kurioje nebus naudojami superžetai, tri-rinkiniai ar milžiniškos komplektai. Daugeliu atvejų programose bus visos trys - dėl rimtos priežasties! Bet ar jie tinka tau ir tavo tikslams?
Prieš pasinerdami, pateikiame keletą pagrindinių apibrėžimų:
Viršutiniai rinkiniai: Dviejų pratimų atlikimas atgal, mažai ar be jokio poilsio. Trys rinkiniai: Atlikite tris pratimus nuo nugaros su mažai ar be poilsio. Milžiniški rinkiniai: keturi ar daugiau pratimų atgal ir be jokio poilsio.
Galite suporuoti nekonkurencingus pratimus (ty treniruoti priešingas raumenų grupes), arba galite suporuoti pratimus, kurie skirti tai pačiai raumenų grupei.
Suderinimo pratimų pranašumai
Didžiausias porų darymo pranašumas yra laiko efektyvumas. Taikydami klasikinį metodą, atliksite visus suplanuotus vieno pratimo rinkinius prieš pereidami prie kito, tam tikrą laiką ilsėdamiesi tarp pratimų. Didelė jūsų sesijos dalis bus skirta poilsiui.
Su superkomplektais, trijų komplektų ir milžiniškų rinkinių kompleksu poilsio laikas naudojamas kitam pratimui atlikti. Tai leidžia atlikti tiek pat pratimų per daug trumpesnį laiką.
Kitas porų pratimų pranašumas yra padidėjęs tankis. Dėl to atsiranda nuovargis ir metabolinis stresas, sukuriamas palankus hormoninis atsakas, dėl kurio gali padidėti raumenys. Kuo daugiau raumenų, tuo daugiau galimybių ateityje įgyti jėgų, taip pat didesnis metabolinio audinio kiekis, kuriam reikia daugiau kalorijų - visi geri dalykai, jei jūsų tikslas yra priaugti raumenis ir prarasti riebalus.
Taigi, atsižvelgiant į visus privalumus, kuriuos teikia papildomi rinkiniai, trijų rinkinių ir milžiniškų rinkinių rinkiniai, atrodo, kad šie metodai yra tinkamas požiūris visiems, tiesa? Bet tai šiek tiek sudėtingesnis dalykas.
Kai nereikia poruoti pratimų
Jei jūsų pagrindinis tikslas yra kuo stipresnis per trumpiausią laiką, rekomenduojama didžiąją programos dalį nutolti nuo viršutinių rinkinių. Padidėjęs nuovargio lygis, atsirandantis dėl porų, apribos jūsų galimybes išreikšti jėgą. Sumažėjęs jėgos potencialas sumažins jūsų pasipriešinimo dydį ir sumažins jūsų jėgos padidėjimą.
Net jei turėtumėte panaudoti priešingas raumenų grupių poras, sisteminis nuovargis, atsirandantis dėl sukaupto darbo, pakenks centrinei nervų sistemai ir sumažins jūsų galimybes gaminti jėgą.
Jei tikslas yra jėga, skirkite savo sesijas daugumai pratimų atlikti klasikiniu būdu. Poilsio periodus vis tiek galite naudoti atlikdami žemo lygio korekcijas, tačiau nerekomenduojama suporuoti dviejų ar daugiau nuovargio pratimų atgal.
Geriausias iš abiejų
Jei jūsų tikslai apima padidėjusią jėgą, raumenų padidėjimą ir riebalų nuostolius, yra būdas, kurį galite naudoti ir klasikiniu metodu, ir superžetonais, tri-rinkiniais ir milžiniškais rinkiniais. Kiekvienai sesijai skirkite pirmuosius vieną ar du jėgos pratimus ir atlikite juos klasikiniu būdu. Vis tiek rekomenduočiau poilsio metu atlikti žemo lygio korekcinius pratimus, tačiau nieko, kas nesukeltų nuovargio. Norėdami nukreipti jėgas, atlikite nuo trijų iki šešių šešių ar mažiau pakartojimų rinkinių, darydami nuo dviejų iki penkių minučių poilsio tarp rinkinių.
Baigę pirmąjį pratimą nuo vieno iki dviejų, sesiją galite baigti pora viršuje esančių rinkinių, trijų komplektų ar milžiniškų rinkinių. Aš vis tiek rekomenduočiau pakartojimus labiau nukreipti į stiprybės pusę (aštuoni pakartojimai ar mažiau). Sudėjus visa tai, pavyzdinė viso kūno diena gali atrodyti taip:
1a) Spąsto juostos pašalinimas: keturi šešių pakartojimų rinkiniai su trimis minutėmis poilsio tarp kiekvieno komplekto. 1b) Sieninis stikliukas: trys aštuonių pakartojimų rinkiniai, atliekami per poilsio laiką. 2a) DB kintamasis suoliukas: trys šešių pakartojimų rinkiniai kiekvienoje pusėje su dviem minutėmis poilsio tarp kiekvieno komplekto. 2b) Čiurnos mobilumas: du aštuonių pakartojimų rinkiniai iš vienos pusės per poilsio laiką. 3a) „DB Reverse Lunge“: trys aštuonių pakartojimų rinkiniai iš vienos pusės. 3b) Vienos kojos stūmimas: trys šešių pakartojimų rinkiniai iš vienos pusės. 3c) Juostos „Tricepsas Push-Down“ (su pauzė apačioje): trys aštuonių pakartojimų rinkiniai.
3a, 3b ir 3c klasėse jūs eisite nuo mankštos su kuo mažiau poilsio.
Suporavimo pratimai yra puikus būdas padidinti laiko efektyvumą ir raumenų augimą, tačiau, kai reikia sustiprėti, porų pratimai greičiausiai riboja jūsų rezultatus. Kai norite įgyti jėgų ir raumenų bei prarasti riebalus proceso metu, išbandykite aukščiau pateiktą metodą, kad pasinaudotumėte ir klasikiniu, ir poravimo metodais.
