Svorio metimas bet kuriame amžiuje gali pagerinti jūsų savijautą, kūno funkcijas ir bendrą sveikatą. Ligų kontrolės ir prevencijos centrai pažymi, kad netekę vos 5–10 procentų savo kūno svorio - maždaug 10–20 svarų 200 svarų asmeniui - galite pagerinti kraujospūdį, cholesterolio ir cukraus kiekį kraujyje. Kaip 60 metų moteriai, svorio metimas gali vykti palaipsniui nei jaunystėje, tačiau teigiamas poveikis neabejotinas. Įprasta svorio metimo taktika - mažinti porcijas, rinktis aukštos kokybės maistą ir tapti fiziškai aktyvesniems - nesikeičiant su amžiumi.
Svorio metimo principai
Kalorijų deficitas padeda numesti svorio, nesvarbu, kiek jums metų. Suvartokite 3500 kalorijų mažiau, nei sudeginate, kad numestumėte 1 svarą. Jei per savaitę sukursite 250–1000 kalorijų per dieną deficitą, išeisite 1–2 svarus lengvesni.
Būdama 60 metų moteris greičiausiai sudeginsi mažiau kalorijų nei pusė tavo amžiaus. Dėl natūralaus senėjimo poveikio turite mažiau raumenų, todėl sumažėja kalorijų, kurias sudegina jūsų kūnas per dieną, skaičius. Vis dėlto mankšta ir kita kasdienė fizinė veikla gali padėti sudeginti daugiau. Vidutiniškai sėsli moteris 60 metų amžiaus sudegina 1600 kalorijų; bet jei ji yra vidutiniškai aktyvi, šis skaičius padidėja iki 1800. Jei esate labai aktyvus, per dieną galite sudeginti net 2200 kalorijų.
Valgykite pakankamai kalorijų
Suvartokite mažiausiai 1200 kalorijų per dieną, kad gautumėte visas reikalingas maistines medžiagas ir išvengtumėte medžiagų apykaitos sulėtėjimo. Visiems, išskyrus aktyviausius 60-mečius, per dieną suvartojant 1 000 kalorijų, norint numesti 2 svarus per savaitę, suvartojama per mažai. Vietoj to, planuokite saikingesnį 1–2 svarų per savaitę praradimą, tai reiškia, kad sukursite nuo 250 iki 500 kalorijų per dieną deficitą. Naudokite internetinę skaičiuoklę arba pasitarkite su dietologu, kad sužinotumėte pradinį kalorijų poreikį, iš kurio būtų galima atimti kalorijas ir sukurti deficitą.
Badaudamas nepateiksite mitybos ar energijos, reikalingos kasdienei veiklai. Venkite perdirbtų maisto produktų, tokių kaip užkandžių mišiniai, kepiniai, rafinuoti baltųjų miltų produktai ir soda. Rinkdamiesi maistą rinkitės visą maistą, atsižvelgiant į jūsų porcijos dydį, atsižvelgiant į jūsų suvartojamų kalorijų kiekį. Manoma, kad per dieną suvartojama 1 200 ir 1 400 kalorijų, todėl greičiausiai svorio neteks.
Dietiniai svorio metimo pasirinkimai
Kiekvieną patiekalą pagrinkite liesais baltymais, neskaldytais grūdais ir šviežiomis daržovėmis. Tarp valgymų užkandžiaukite neriebiais pieno produktais, sveikais riebalais ir šviežiais vaisiais.
Tipiškas pusryčių maistas yra kiaušiniai, nesmulkintų kruopų skrudinta duona ir apelsinas; avižiniai dribsniai, braškės ir liesas pienas; arba neriebus paprastas jogurtas, supjaustyti migdolai ir mėlynės.
Pietums ir vakarienei patiekite nuo 2 iki 4 uncijų baltymų, tokių kaip tofu, balta žuvis, paukštiena be odos, kiauliena su balta mėsa ar liesas kepsnys. Pakankamas baltymų kiekis, laikantis dietų, padeda moterims po menopauzės išsaugoti būtiną liesą kūno masę, parodė 2008 m. Tyrimas, paskelbtas „Nutrition, Health and Aging“ žurnale.
Baltymus patiekite kartu su maždaug 1/2 puodelio neskaldytų grūdų, tokių kaip laukiniai ryžiai, kvinoja, miežiai ar rudieji ryžiai. Užpildykite savo lėkštę vandeningomis, žaliomis daržovėmis, tokiomis kaip brokoliai, pankoliai, šparagai, kopūstai ir špinatai. Tinka ir kitos spalvingos daržovės, įskaitant žiedinius kopūstus, paprikas, baklažanus ir kopūstus. Daržovės turi nedaug kalorijų vienoje porcijoje, tačiau turi daug fitodrientų ir skaidulų, kurios padeda užpildyti jus.
Žiūrėti padažus ir padažus; jie gali pridėti daug papildomų kalorijų, neturėdami daug maistinės vertės. Norėdami skonio, rinkitės citrinos sultis arba actą, alyvuogių aliejų ir šviežias žoleles.
Pratimų svarba 60 metų moterims
Jei esate sėslus, planuojate sudeginti papildomas kalorijas mažiausiai 30 minučių vidutinio intensyvumo širdies veikla ir treniruotis tris kartus per savaitę su svoriais - patariama išsamioje apžvalgoje, paskelbtoje 2011 m. Žurnale „Midlife Health“. Gilus kvėpavimas, joga ir tempimas gali padėti sumažinti stresą, kuris taip pat prisideda prie svorio padidėjimo.
Svorio treniruotės, atliekant pratimus, tokius kaip kojų presavimas, pritūpimai, nusileidimai po latvis, kariniai presai, sėdimos eilės ir nugaros pratimai, padeda išsaugoti raumenų raumenų masę ir pagerina kaulų tankį praėjus menopauzę, ypač kai jūs įsitraukiate. ribotas kalorijų skaičius. 2010 m. Atliktas medicinos ir mokslo sporto ir mankštos tyrimas parodė šešerių metų atsparumo treniruotėms poveikį anksčiau sėdinčioms moterims po menopauzės. Tyrėjai nustatė, kad mankšta neleido priaugti svorio ir netekti liesos raumenų masės, palyginti su dalyviais, kurie nedalyvavo pasipriešinimo treniruotėse. Kai sumažinote kalorijas, kad prarastumėte svorį, mankšta pagal svorį padeda užtikrinti, kad prarasite riebalus, o ne raumenis.
